Propulsores de mancuernas

Exercicios de crossfit

9K 0 31.12.2016 (última revisión: 05.05.2019)

Os lanzadores de pesas ou saltos de mancuernas son un exercicio bastante común en CrossFit debido á súa sinxeleza técnica e ao feito de que non requiren ningún equipo adicional que non sexa un par de pesas. A versión das ráfagas de pesas é máis ampla, o que aumenta a eficiencia deste exercicio. Este exercicio é moi adecuado para aqueles que queren engadir variedade ao seu proceso de adestramento, así como aumentar a carga nos músculos deltoides.

Hoxe analizaremos os principais aspectos relacionados coa correcta execución deste exercicio, a saber:

1. Para que serve facer propulsores con pesas;
2. Técnica de exercicio;
3. Erros típicos dos principiantes;
4. Adestramentos de crossfit que conteñen saltos de mancuerna.

Cales son os beneficios deste exercicio?

Durante a execución de expulsións de mancuernas, o atleta cambia a énfase da carga nos músculos deltoides, desenvolvendo a súa forza e resistencia á forza. Algo semellante practican os adeptos ao levantamento de kettlebell nos seus adestramentos, e a súa resistencia á forza está simplemente fóra da comprensión: son capaces de realizar tales exercicios durante varios minutos.

Ao traballar con pesas no canto dunha barra, tamén gasta máis enerxía en estabilizar o núcleo e coordinar todo o corpo.

É importante incluír os músculos da coxa e dos ombros ao mesmo tempo; deste xeito o movemento será máis explosivo e a intensidade do adestramento aumentará.

Que músculos funcionan cos propulsores de mancuernas? A carga principal aquí cóbrena os ombreiros e as cadeiras e todos os músculos do núcleo e os músculos estabilizadores funcionan estáticamente, sen eles o movemento "lubricarase" e a propia eyección parecerá a unha prensa de mancuernas. A prensa de mancuernas é sen dúbida un excelente exercicio básico para desenvolver os músculos deltoides, pero para CrossFit é máis axeitado o traballo explosivo e ben coordinado de todo o corpo. É por iso que os thrusters son un gran exercicio tanto para principiantes como para atletas con máis experiencia.

A técnica correcta para realizar os propulsores de mancuernas

A tecnicamente correcta que realiza saltos con pesas determina a cantidade de carga que recibirá e que habilidades desenvolverá. Sen o traballo ben coordinado de ombreiros, pernas e costas, o exercicio perderá a metade dos seus beneficios, polo que preste especial atención ao aspecto técnico. Entón, cal é o xeito correcto de facer impulsores de pesas?

1. Posición inicial: pés anchos dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos, costas rectas, mirando cara adiante, pesas no chan. Levante as pesas do chan facendo algo así como un peso morto, despois use os bíceps e os deltas para levalos ao nivel da faixa do ombreiro. As pesas deben ser paralelas entre si.
   
2. Agachase sen cambiar a posición das pesas... A profundidade da agachamento é un aspecto individual, para alguén é máis conveniente sentarse en amplitude completa e tocar os músculos do becerro co bíceps das coxas, para alguén é suficiente con agacha-se ata o nivel do paralelo co chan. Con algunha destas opcións, non transferimos o centro de gravidade ao dedo do pé, senón que estamos firmemente sobre os talóns, sen esquecer manter as costas rectas, mentres que os xeonllos non deben ir máis alá do nivel dos calcetíns, ao baixar respiramos con forza. Proba e elixe a opción que máis che conveña.
   
3. En canto comecemos a levantarnos, comeza a "botar" as pesas cara arriba o esforzo dos músculos deltoides, mentres expira ao mesmo tempo. Debido á inclusión simultánea de pernas e ombros, o movemento resultará rápido e explosivo. É importante seleccionar correctamente a velocidade óptima do exercicio: os cóbados e os xeonllos deberíanse endereitar ao mesmo tempo, se xa estivo completamente de pé, pero aínda así continúa presionando as pesas cara arriba, o movemento realízase incorrectamente.
   
4. Sen demora no punto superior, baixamos as pesas cara aos ombreiros e agachamos. É igualmente importante escoller a velocidade axeitada, todo hai que facelo ao mesmo tempo.
   
5. Sen demora no punto inferior, repetimos a expulsión de novo. O traballo debe ser monótono, non demoramos en ningún momento, todo o corpo funciona como un resorte.

Erros comúns para principiantes

Os saltos con mancuernas son un exercicio bastante sofisticado, con todo, tamén ten as súas propias pequenas sutilezas que a miúdo son ignoradas polos atletas sen experiencia. Por exemplo:

1. Pesas demasiado pesadas. Lembre dunha vez por todas: o peso non xoga un papel fundamental nestes exercicios. Non importa en absoluto o pesado que podes levantar as pesas, aquí o traballo continuo e explosivo de todo o organismo é importante para nós, será difícil conseguilo con pesas pesadas. Ademais, traballando con moito peso será moito máis difícil estabilizar a posición do corpo, a parte traseira caerá cara adiante e as pesas "separaranse" cara aos lados ao levantar. Ao facer propulsores con pesadas pesas, é improbable que poida traballar nunha ampla gama de repeticións, e traballar de 6 a 8 veces non interesa. Pola miña propia experiencia, direi que o número óptimo de repeticións para expulsións con pesas é de 15 a 30, non ten moito sentido baixar, é posible máis, pero moi difícil, xa que os ombreiros xa estarán "martelados".
2. Axuste incorrecto das pesas. Algúns principiantes xiran a palma da man cara adiante e non suxeitan as pesas paralelas entre si, senón que as sacan lixeiramente fronte. Isto fai que sexa moito máis difícil controlar o movemento e aumenta o risco de lesións no manguito dos rotadores.
   
3. O proxectil debe elevarse estritamente vertical cara arribaCalquera desviación lateral complicará moito a tarefa, xa que terás que axustar o corpo baixo os pesos.
4. Respiración inadecuada. Con exercicios rítmicos e rápidos como saltos de mancuerna, incluso os atletas experimentados de CrossFit poden perderse facilmente cunha técnica de respiración adecuada. Neste caso, expirarás antes de tempo e é improbable que domines o número previsto de repeticións.
5. Falta de quecemento. Os trasters combinan elementos do exercicio aeróbico e anaerobio, polo que é necesario non só estirar a fondo todas as articulacións e ligamentos, senón tamén preparar o noso sistema cardiovascular para o traballo antes de realizar o exercicio. 10 minutos de cardio axudaranos a facelo perfectamente, aumentará a frecuencia cardíaca de antemán, o que non provocará un forte salto da presión arterial.

Complexos de crossfit

Os saltos de pesas ou mancuernas son excelentes para aumentar a intensidade do teu adestramento e levantar tonelaxe, e todo atleta de CrossFit que se prece non debería aproveitar isto. Abaixo amósanse algúns exemplos de como podes facer motores de pesas como parte do teu adestramento crossfit.

Mira o vídeo: Brazos tonificados. Ejercicios con mancuernas (Agosto 2025).