Como aumentar a resistencia respiratoria mentres se corre?

Ao correr, algúns criterios son moi importantes. Estes son: reserva respiratoria; pulso; o nivel de carga máxima e rendemento do corazón. Os atletas novatos non teñen nin idea de que se entende exactamente por resistencia cardio-respiratoria.

Para os atletas que desexen continuar os seus adestramentos para correr, recoméndase que este sexa un criterio importante. Axudará a descubrir as capacidades individuais do corpo, identificar o nivel óptimo de estrés, calcular clases para aumentar a aptitude física.

Resistencia cardio-respiratoria: que é?

A resistencia refírese ao rendemento aeróbico do corpo sen comprometer o rendemento. Esta función corporal axuda a facer fronte á fatiga.

Os científicos distinguen 2 tipos:

1. Xeral: exprésase na capacidade do corpo humano de soportar unha carga moderada coa participación da maioría dos músculos.
2. Especial: maniféstase nunha actividade específica. a capacidade aeróbica e a potencia aeróbica (sprint, carreira aeróbica, esquí de fondo) son de especial importancia. E estes valores afectan o nivel de DMO.

Probas demostraron que a resistencia cardiopulmonar conséguese mediante:

• un aumento do volume pulmonar nunha certa porcentaxe (normalmente 10-20);
• un aumento da profundidade da respiración;
• características especiais dos pulmóns (función de difusión);
• aumentando a resistencia do corazón e dos músculos respiratorios.

Responsable do desenvolvemento xeral da resistencia do corazón e do sistema respiratorio:

• circulación sanguínea;
• presión sanguínea;
• frecuencia cardíaca;
• o nivel de emisións cardíacas;
• composición clínica do sangue.

Ao desenvolver esa resistencia, están implicados todos os músculos dunha persoa, así como o cerebro. De feito, a falta de osíxeno e o esgotamento da reserva respiratoria poden provocar fame. O contido de glicóxeno e hemoglobina tamén está implicado no proceso.

Por que hai falta de aire para correr?

A falta de aire é o esgotamento respiratorio, o consumo da reserva respiratoria. Este fenómeno acontece en moitos casos. A miúdo isto débese a un baixo nivel de aptitude física.

Así como:

• se tes sobrepeso;
• en presenza de enfermidades cardíacas, vasculares e pulmonares;
• debido ao uso de drogas estupefacientes ou intoxicantes, fumar;
• restricións de idade.

Pode producirse unha diminución da cadencia durante a carreira. Neste momento, a persoa comeza a sufocarse debido a cambios na frecuencia cardíaca e na frecuencia respiratoria. Nestes casos, a falta de aire non aparecerá se realiza técnicas técnicas (suspiros e exhalacións periódicas).

Nestes casos, aos deportistas non se lles permite beber auga mentres corre e non falar cos seus compañeiros. Cando o corpo está sobrecargado, aparecen tinnitus e unha sensación de asfixia. Aquí cómpre ralentizar e restaurar a frecuencia cardíaca. Despois diso, a reserva será reposta.

Como aumentar a resistencia cardio-respiratoria mentres se corre?

Os adestradores aconsellan usar técnicas especiais e consellos útiles. É coa súa axuda que é posible aumentar o nivel de aptitude física e o nivel de resistencia xeral.

Estes inclúen:

• realiza exercicios sinxelos con suspiros e exhalacións cada minuto (aos poucos hai que aumentar os adestramentos no tempo);
• tamén debes respirar aire polo nariz e espirar sen problemas pola boca (todos os exercicios poden alternarse un tras outro ou realizarse todos os días durante 1);
• respire o aire moi lentamente, sentindo o proceso lixeiro;
• respire profundamente mentres mantén a respiración durante uns minutos.

Para principiantes, o mellor é comezar con 15 minutos ao día. Os profesionais deberían dedicar máis tempo ao adestramento respiratorio (en consulta co médico e adestrador).

O exercicio debe facerse non máis de 2-3 veces por semana. No futuro, pódense aumentar ata 5-6 veces. Recoméndase deixar de facer exercicio en caso de hormigueo no corazón ou no lado, a aparición dun veo escuro nos ollos e o tinnitus.

Execución do intervalo

Os adestradores con mellores atletas recomendan a miúdo a carreira por intervalos.

As súas principais vantaxes son:

• aumentar a duración e intensidade das cargas aumenta a eficiencia do corazón e dos pulmóns, fortalece o sistema cardiovascular;
• durante o exercicio, a graxa acumulada quéimase rápidamente (unha persoa que corre regularmente non ten exceso de peso);
• o footing a intervalos pode diversificar os exercicios xerais e adaptar o corpo a cargas prolongadas (o nivel de resistencia aumenta aquí).

Os expertos aconsellan usar o seguinte programa:

1. quecemento durante 10-15 minutos;
2. movementos acelerados - medio minuto, trotar - un minuto;
3. aumentar 15 segundos (ambos tipos);
4. aumentar en 20 segundos (ambos tipos);
5. diminuír 15 segundos (ambos tipos);
6. diminuír 15 segundos (ambos tipos);
7. carreira feble durante 30 minutos (5-7 minutos antes do final - transición a un paso).

Adestramentos relacionados

Os pesos pódense usar como actividades relacionadas. Isto axudará a fortalecer o sistema respiratorio e lograr un maior nivel de resistencia ao funcionamento. Tamén é posible aplicar outros adestramentos: natación; Pistas de ciclismo (o ciclismo axuda a desenvolver os músculos das pernas).

Outros métodos para aumentar a resistencia

É posible aplicar estas accións (contribuír a aumentar a resistencia xeral):

1. Recoméndase dividir a distancia seleccionada en seccións temporais, aumentando gradualmente a carga.
2. É necesario engadir ao programa a chamada carreira seca, na que será posible realizar movementos con aceleración durante 30 segundos, 10 segundos dun paso lento (3 veces en 2 minutos).
3. Non se recomenda facer descansos nas clases nin detelos durante moito tempo (as razóns para faltar deben ser válidas: fractura, escordadura ou luxación da perna)
4. Debería escoller só cargas efectivas calculadas en función das características individuais do organismo.
5. Recoméndase sintonizar mentalmente o corpo para correr e aumentar o estrés, polo que o corazón e a respiración poden ser alimentados polo cerebro e aumentar o nivel de resistencia.

Os expertos aconsellan observar as seguintes regras:

• sono san diario;
• comer auga pura ou mineral;
• cumprimento da estabilidade mental e moral;
• negativa a consumir alcol e cigarros.

Tamén hai técnicas desenvolvidas por personalidades famosas:

1. Nobre técnica. Tempo corrido para distancias curtas non máis de 20 minutos 2 veces por semana.
2. Pliometría. Recoméndase facer saltos periódicos durante toda a sesión de footing.
3. Método de Pierce. Alternando cargas lixeiras e pesadas. Esta regra pódese aplicar para as carreiras de mañá e de noite.
4. Método de Bart Yasso. A distancia seleccionada debe dividirse en varios intervalos de velocidade. Recoméndase renovalos cada vez.

Moitos corredores famosos consideran que a resistencia cardio-respiratoria é moi importante na vida deportiva dunha persoa. A correcta distribución do aire nos pulmóns permite que o corazón funcione normalmente a calquera distancia. Todos os adestradores do mundo teñen en conta este criterio á hora de planificar o adestramento.

Mira o vídeo: TÉCNICA DE CARRERA para correr mejor y más rápido (Maio 2025).