Neste artigo veremos un exercicio como flexións nas barras desiguais: que músculos funcionan, como aumentar a eficiencia, como elixir a técnica óptima e como evitar erros. En conclusión, aquí tes algúns programas sinxelos pero de alta calidade para principiantes e atletas experimentados.
Técnica clásica
Para comprender que músculos oscilan cando se fan flexións nas barras desiguais, analicemos brevemente a técnica para realizalas:
- Quentar, prestando especial atención aos músculos diana;
- Vaia ás barras desiguais, salte, suxeite o proxectil coas palmas ao corpo;
- Posición inicial: o atleta colga verticalmente sobre as barras desiguais, sostendo o corpo nos brazos enderezados, cos cóbados mirando cara atrás;
- Mentres inspiras, baixa lentamente, dobrando os cóbados na articulación do cóbado ata formar un ángulo recto;
- No proceso, os cóbados non se separan: retroceden, presionanse contra o corpo;
- Á exhalación, endereza a articulación do cóbado e volve á posición inicial;
- Fai o número de repeticións requirido.
O exercicio considérase básico para traballar os músculos da parte superior do corpo. Permite fortalecer os músculos, aumentar o alivio e aumentar a resistencia. Pertence á categoría de traumáticos debido á alta carga nas articulacións dos ombreiros, cóbados e bonecas. Se ten algunha enfermidade ou lesión na zona destas áreas, recomendámoslle que pospoña temporalmente o adestramento ata a rehabilitación completa.
Que músculos funcionan
Antes de enumerar os músculos implicados nas flexións nas barras desiguais, observamos un matiz importante. A singularidade e eficacia deste exercicio reside no feito de que o atleta pode cambiar o grupo de músculos obxectivo, axustando lixeiramente a técnica de execución.
Dependendo da técnica, o atleta forza os tríceps ou os músculos pectorais a traballar. Ademais, a parte traseira funciona, así como un grupo de músculos sinérxicos (carga secundaria).
Por certo, non importa como faga flexións nas barras desiguais, o tríceps funciona en calquera caso, pero en maior ou menor medida. Os músculos pectorais sempre se esforzarán por "quitar" a carga. Polo tanto, para forzar a traballar un grupo muscular específico, o atleta debe comprender claramente as diferentes técnicas para realizar o exercicio.
Entón, que músculos desenvolven flexións nas barras desiguais, listámolas:
- Tríceps (parte traseira dos brazos)
- Peito grande;
- Deltas dianteiros;
- Ligamentos das articulacións do ombreiro, do cóbado e do pulso;
- Prensa;
- Os músculos das costas tamén funcionan;
- Se dobras as pernas cara atrás e fixas a posición nunha posición estática, fai que os isquiotibiais e as nádegas funcionen parcialmente.
Como afecta a técnica ao crecemento muscular
Agora imos descubrir como influír no crecemento de músculos específicos coa axuda de diferentes variacións da técnica.
Cando os tríceps funcionan, é dicir, os músculos da parte traseira do ombreiro, asegúrese de que os ombreiros non se xunten durante o proceso de flexión. Os músculos pectorais son responsables da súa redución dunha posición ancha a estreita. En consecuencia, para non usalos, é importante controlar a posición fixa dos ombreiros.
Arriba, demos a técnica clásica de realizar o exercicio, na que son os tríceps os que funcionan. Se, pola contra, queres usar os músculos pectorais, traballa así:
- Para que os ombreiros converxan e se expandan durante o proceso de flexión, cómpre cambiar lixeiramente a posición inicial. En primeiro lugar, os cóbados no colgado están lixeiramente separados e, en segundo lugar, hai que inclinar un pouco o corpo cara adiante.
- Entón, salta ás barras desiguais, endereza o corpo, inclínalo 30 graos cara adiante, estende un pouco os cóbados;
- Mentres inspiras, báixate mentres os cóbados non van cara atrás, senón cara aos lados. No punto máis baixo, tamén forman un ángulo de 90 graos;
- Mentres exhala, levántate;
- Fai o número de repeticións requirido.
Como aumentar o efecto de carga?
Entón, analizamos os grupos musculares implicados en flexións nas barras desiguais e, a continuación, imos descubrir como complicar o exercicio:
- Na parte superior, intente non endereitar os cóbados ata o final, mantendo un pequeno ángulo. Neste caso, os músculos non terán descanso, traballarán co máximo énfase;
- No punto máis baixo, faga unha pausa: deste xeito, ademais, dás aos músculos unha carga isométrica (estática);
- En canto os métodos de complicación indicados xa non che sexan dados con dificultade, comeza a usar pesas: un cinto especial cun peso, un kettlebell ou unha filloa suspendida das pernas.
Erros frecuentes
O atleta debe saber non só que músculos se adestran durante as flexións nas barras desiguais, senón tamén que erros cometen con máis frecuencia os principiantes:
- Nunca rodee as costas: o corpo sempre, incluso na técnica inclinada, permanece vertical;
- É imposible dobrar as articulacións: o cóbado e o pulso. Asegúrese de que o agarre estea axustado;
- O ancho óptimo das vigas é lixeiramente máis ancho que os ombros. Se fai exercicio nun simulador cunha gama máis ampla de vigas, corre o risco de sufrir lesións;
- Non omita nunca un adestramento;
- Móvese lentamente sen sacudidas. Debería descender sen problemas, ascender máis rápido, pero non bruscamente;
- Controle todas as fases das flexións, non caia nos puntos superior ou inferior.
Programas de formación
Para enganchar correctamente os músculos que traballan durante a flexión nas barras desiguais, deberían incluírse no programa outros exercicios para o tríceps e o peito.
Complexo para deportistas principiantes
Se debido a unha mala preparación muscular é difícil que fagas este exercicio, non te desanimes.
- Podes facer flexións no gravitrón: un simulador que soporta os xeonllos, reducindo a carga nos brazos;
- Empuxe cara arriba sen caer ao fondo. En canto sente o seu límite;
- Aprende a baixar primeiro, preparando aos poucos os músculos para a fase positiva da flexión nas barras desiguais (para a subida).
- Despois do quecemento, faga 2 xogos de 7-10 flexións nas barras desiguais cun descanso de 1,5-2 minutos;
- Fai 25 flexións cos brazos estreitos;
- Preme o banco de exercicios coa cabeza inclinada cara abaixo - 7-10 veces;
- Fai de novo 2 xogos de 10 baixadas.
Complexo para atletas experimentados
- Quentar;
- 20-25 flexións nas barras desiguais en 2 sets cun descanso de 30-60 segundos;
- Prensa de banca: 20 veces;
- Flexións desde o chan cun axuste estreito de mans ou diamantes 35-50 veces;
- 30 flexións nas barras desiguais: 1 xogo de énfase nos tríceps, 2 xogos: carga no peito.
Se aprendes a empuxar correctamente nesta máquina, fai que os teus músculos funcionen a plena forza. Este é un excelente exercicio para estimular o seu crecemento, fortalecemento e adestramento de ligamentos. Non só mellorará o seu aspecto, senón que tamén aumentará o nivel de aptitude física, resistencia, fortalecerá o sistema respiratorio e cardiovascular. Recoméndase realizar o complexo 1-2 veces por semana.
