Crossfit para nenas na casa non é moi diferente do adestramento de fortes representantes da humanidade. A menos que se fixen obxectivos: os homes, por regra xeral, queren realizar exercicios de forza, mentres que as nenas buscan con máis frecuencia programas de perda de peso crossfit.
É bastante difícil desenvolver un programa de adestramento eficaz por si mesmo, polo que preparamos todos os materiais e recomendacións necesarios para que non só alcance os seus obxectivos, senón que tamén se divirta. Ao final, o crossfit na casa para as mulleres non só debería ser útil, senón tamén ser unha alegría; entón o resultado será o máximo.
Equipamento necesario para o adestramento
Antes de comezar as clases, debemos decidir que ferramentas temos para iso: que podemos preparar e cales non.
Na súa forma máis sinxela, non necesitarás nada. Estarás facendo exercicios de peso corporal. Non obstante, hai que ter en conta que non poderás progresar sen fin deste xeito e os mesmos exercicios serán aburridos. Polo tanto, podes comezar sen inventario adicional e despois mercar gradualmente algo das listas de abaixo.
Desexable
É recomendable que todas as mozas teñan o seguinte material deportivo cando fagan exercicios de crossfit na casa (especialmente para principiantes):
- Mat. Tamén nos agradecerás cando comences os exercicios abdominais. Podes, por suposto, substituílo por unha manta dobrada pola metade, pero facer exercicio nunha esterilla de ximnasia é moito máis cómodo e agradable.
- Un par de pesas plegables. Se o desexa, pódense substituír por medios auxiliares: unha mochila chea ata o bordo de libros ou botellas de plástico, dentro das que se verte unha area. Pero mellor non, non se esqueza do feito de que precisa practicar deporte, se non, non será suficiente por moito tempo.
- Saltar á corda é un antigo "mamut" de exercicios domésticos, familiar para as nosas nais e avoas. E para os adestramentos na casa, esta é unha ferramenta absolutamente insubstituíble. Hai unha cousa: cando se traballa cunha corda, tende a petar no chan e é posible que os seus veciños non o aprecien. Proba a chamada corda rápida, é máis delgada e moito menos ruído.
Será útil
A continuación móstrase unha lista de dispositivos moi útiles para exercicios de crossfit femininos na casa, que axudarán a diversificar o adestramento:
- Fitball. A pelota de ximnasia pódese empregar para unha variedade de modificacións de taboleiro, abdominais e hiperextensión.
- Barra de tracción: si, non debes descoidar os exercicios da parte superior do corpo (tamén necesitas unha banda elástica especial para a barra horizontal se non podes facer tiróns por ti mesmo).
- Caixa baixa resistente. Pero se queres saltar, podes substituílo por saltos de altura no seu lugar.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Exercicios para practicar na casa
Vexamos todos os exercicios axeitados para que as nenas poidan traballar na casa. Tradicionalmente dividirémolos nos que se poden realizar sen e con equipos.
Exercicios sen inventario
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sent-ups e V sit-ups (son exercicios para a prensa desde unha posición propensa e un libro; a continuación haberá unha explicación).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Flexións.
- Agachamento (clásico, con saltos, "pistolas" - nunha perna).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Estocadas.
© Paul - stock.adobe.com
- Plancha.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Recuncho (tamén se pode facer no chan).
© Vadym - stock.adobe.com
Unha análise detallada de exercicios sen equipo para practicar na casa ás nenas:
Exercicios con inventario
- Saltando á caixa.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Hiperextensión Fitball.
- Agachamento de mancuernas.
- Saltar corda.
- Os pull-ups (posibles cunha banda elástica, os pull-ups horizontais nunha barra baixa son axeitados para principiantes).
- Estocas con pesas na man.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Máis información sobre o exercicio
Un pequeno programa educativo en exercicios pouco coñecidos.
Burpee... Aquí cómpre realizar as seguintes accións de xeito consistente: facer énfase deitándose, empurrar cara arriba, subir e saltar, mentres bate as mans por riba da cabeza. Despois repite de novo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Os atletas máis experimentados poden combinar burpees clásicos con outros exercicios, por exemplo, despois de flexións, non só saltan, senón saltan á caixa. Outra opción é facer pull-ups.
V sentadas... O chamado pequeno libro. A posición inicial está deitada sobre as costas, entón levantamos simultaneamente as pernas e os brazos, como se dobramos nun libro. É importante manter as pernas e os brazos rectos mentres fai isto. O exercicio funciona perfectamente aos abdominais superior e inferior ao mesmo tempo.
© alfexe - stock.adobe.com
Flexións... Todo o mundo coñece este exercicio. Pero non todo o mundo sabe como facelo correctamente. As palmas "miran" cara a adiante, son máis anchas que os ombros, os calcetíns están xuntos, a culata non sobresae. A liña - costas, culata, pernas - forma unha superficie plana. Cando empurra cara arriba, asegúrese de tocar o chan co peito e endereitarse ata que os brazos estean completamente estendidos. O exercicio funciona perfectamente cos músculos pectorais e os tríceps, e tamén participan os deltas dianteiros. Non abusaremos del, pero é moi desexable excluílo. Os principiantes completos poden facelo desde os xeonllos.
Pesas en cuclillas. Outro nome son os okupas de copa. Non se diferencian dos agachamentos tradicionais, a necesidade de manter unha mancuerna diante do peito engádese ao movemento habitual. Na posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, a parte traseira é recta, suxeitamos a mancuerna coas dúas mans no peito, miramos rectas diante de nós (non levante a cabeza cara arriba nin a baixe). Importante: durante o exercicio, a parte traseira debe permanecer plana, a pelvis debe tirarse un pouco cara atrás, a carga distribúese pola parte exterior do pé (non caemos nos dedos dos pés nin nos talóns). Debe agacharse ao paralelo da coxa co chan ou lixeiramente máis baixo.
© puhhha - stock.adobe.com
Plancha... Parece que estar de pé nos cóbados e non facer nada, que podería ser máis doado? Pénsao tamén - entón pídoche que esteas 60 segundos. Para as mozas principiantes, este será un dos principais exercicios abdominais. Tenta facelo cada vez que remate o complexo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
As mancuernas afánanse... O mesmo que coas okupas. A técnica do exercicio é a mesma, só se engaden pesos en forma de pesas. A que debes prestar atención:
- A parte traseira está recta en calquera fase do exercicio; fíxate (un erro común: o atleta cae lixeiramente cara adiante).
- Ao botarnos, tocamos o chan co xeonllo (pero non con forza para non bater).
- O ancho do chanzo debe ser tal que na posición inferior as coxas e as patas inferiores formen un ángulo de 90 graos.
Os estocados bombean perfectamente os glúteos e os músculos da coxa.
Regras importantes do adestramento crossfit
Antes de ir a un programa de adestramento na casa crossfit para mulleres, bótalle un ollo ás regras esenciais do deporte.
Atención para principiantes: en CrossFit hai algo como escalar exercicios. Isto significa que pode realizar calquera exercicio de forma simplificada. A pesar de que a carga é reducida, estás bombeando os mesmos músculos que coa técnica de execución clásica. Despois de fortalecer os músculos, pode pasar a unha opción máis difícil.
Considere a súa forma física
Considere a súa forma física ao programar. Se corres pola mañá ou adestras con ferro no ximnasio, sería óptimo facer 2 días de adestramento (por exemplo, trotar o primeiro día e crossfit o segundo) + 1-2 días de descanso. Certo, hai fans que están preparados para practicar 3 veces, pero esta opción non che permite liberar o fin de semana. Ademais, pode que non teña tempo para recuperarse, o que anulará todos os beneficios do exercicio.
Adestramento regular
Se adestrar nun grupo baixo a estrita guía dun crossfitter profesional non tería que elaborar un horario de adestramento, entón na casa non se pode prescindir do adestramento. Por suposto, realizando o programa pola súa conta, é algo máis difícil sintonizar co traballo sistemático no seu corpo e desenvolver a disciplina. Importante: debe haber polo menos 2 adestramentos á semana, óptimo 3.
Non deixes de alternar un día deportivo con relax. Isto permitirá que os músculos se recuperen completamente de intensos adestramentos. Ademais, é a falta de días libres de CrossFit o que leva ao esgotamento do corpo e ao adestramento excesivo.
O quecemento é todo o noso
Nunca descuides o teu adestramento. Só 5-7 minutos, pero todos estes movementos monótonos, coñecidos polas leccións de educación física, axudarán a protexer os músculos e as articulacións contra posibles lesións. Tamén cómpre centrarse no feito de que o estiramento non se debe facer antes de CrossFit (con todo, isto tamén se aplica a un adestramento de forza banal). Os músculos aínda non se quentaron, polo que hai moitas posibilidades de lesións.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Pero despois de pasar polos cinco círculos do inferno, podes dedicar uns minutos ao chamado enganche. Isto pode incluír cardio lixeiro durante 10-15 minutos ou lixeiros estiramentos para os grupos musculares que estiveron traballando.
Igual atención a todos os grupos musculares
Traballa todas as áreas do corpo de xeito uniforme. Moitas mulleres "martillan" nos seus brazos, ombreiros e costas. Asegurámosche que flexións, flexións e exercicios de forza con pesas non converterán os teus brazos en "latas" musculares do Hulk.
Dieta
Para obter excelentes resultados, siga a dieta, independentemente de onde se adestre, no ximnasio ou na casa:
- Elimina a comida rápida da dieta e minimiza os carbohidratos rápidos na dieta. Se non estás a perder peso, non podes eliminar todos os doces, pero recorda que é mellor non consumir máis de 30-40 gramos de azucre ao día.
- Coma con máis frecuencia, pero en pequenas porcións. O ideal é cambiar a 5-6 comidas ao día. Se non importa con isto, come polo menos 3 veces ao día. Non hai moita diferenza, o principal é comer a inxestión diaria de calorías.
- Podes comer 2-3 horas antes do adestramento, dependendo do corpo. Despois do adestramento, a nutrición depende do obxectivo. Se queres adelgazar, é mellor comer principalmente alimentos proteicos. Se escribes, engade hidratos de carbono.
Lembre: as calorías só serán difíciles de queimar. A clave para ter éxito con CrossFit é combinar exercicio regular + alimentación saudable + bo descanso entre adestramentos.
O seguinte vídeo fala moi claramente sobre unha nutrición adecuada:
Programas de formación durante un mes
Preparamos para ti 2 programas de adestramento crossfit para nenas na casa.
- Un para aqueles con equipamento deportivo limitado.
- O segundo é para aqueles que teñan todos os dispositivos necesarios en stock.
Ambos os programas de perda de peso están deseñados para maximizar os beneficios de facer exercicio en casa. Pero non se esqueza do déficit calórico (que non debería superar o 20% do consumo diario de calorías). Se comes demasiado, non perderás peso en ningún exercicio.
Programa número 1 (sen inventario)
O primeiro programa de crossfit está deseñado para exercicios domésticos para mulleres que non teñen a man toda a gama de equipos deportivos. Só precisa unha corda para saltar; conseguilo é improbable que sexa un problema para ninguén.
Semana 1
| Día 1 | O adestramento dura exactamente 25 minutos. Durante este tempo, debes completar o número máximo de voltas a un ritmo elevado:
É recomendable facer mínimas pausas para descansar entre círculos. Non máis de 5-10 segundos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoxe espérache un adestramento explosivo e moi intenso. Só 20 minutos, pero non poderás relaxarte:
Tradicionalmente, entre as roldas reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas do taboleiro, 1 minuto cada unha, con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe necesitas facer 8 círculos:
Entre as roldas, reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de esquina durante 1 minuto con pausas entre xogos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 2
Cremos que apreciou que todo estivo lixeiro na primeira semana; ao final, só estamos entrando no réxime de adestramento e non necesitamos sobrecargar. Comezamos a segunda semana do noso programa de adestramento na casa para mulleres.
| Día 1 | Debe executalo o máis rápido posible:
Se o desexas, podes trotar no lugar despois de cada exercicio: 1 minuto cada un. Despois de rematar, aprendemos a facer dobre corda de salto: 10 minutos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoxe xa te esperaban 3 círculos:
|
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe é o último día de adestramento da semana e cómpre traballar ao máximo. Espéranos un complexo moi divertido:
O número de enfoques por exercicio non está limitado. É imposible alternar ou facer un ou outro. Ata que non se fagan as cordas para saltar, non se poden iniciar sentadillas, etc. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 3
Ben, agora chegamos á terceira semana, alegres e cargados de éxito? Imos máis alá.
| Día 1 | Hoxe bombeamos as pernas. Traballamos o máis potente e intensamente posible. Adestramento do circuíto - 25 minutos:
Ao final do complexo, facemos unha barra: 4 veces durante 1 minuto, con pausas de 20 segundos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Traballamos 10 minutos (1 exercicio por minuto, despois descansamos ata o final do minuto e despois o seguinte, en total haberá 5 cada un):
Traballamos moito. Próximas 5 voltas:
|
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe é o último día de adestramento da semana e cómpre traballar ao máximo. Repetimos o exercicio da semana pasada, pero cun lixeiro aumento.
O número de enfoques por exercicio non está limitado. etc. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 4
E a última semana do mes.
| Día 1 | O adestramento dura exactamente 30 minutos. Non máis de 5-10 segundos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoxe espérache un adestramento explosivo e moi intenso durante 25 minutos:
Tradicionalmente, entre as roldas reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de pranchas, 1 minuto cada unha, con pausas entre conxuntos de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe necesitas facer 10 círculos:
Entre as roldas, reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de esquina durante 1 minuto con pausas entre xogos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Planifique outros adestramentos de xeito que aumenten as cargas (faga máis repeticións ou intente encaixar máis círculos nun tempo determinado): o adestramento non debería ser un paseo fácil para vostede.
Programa número 2 (con inventario)
Se leva un estilo de vida saudable durante moito tempo e ten polo menos seis meses de experiencia laboral nunha mecedora, entón é exactamente o que precisa un programa ao estilo de CrossFit con pesas.
Semanas 1 e 3
| Día 1 | O adestramento dura exactamente 20 minutos (25 na 3a semana). Durante este tempo, cómpre completar o número máximo de voltas a un ritmo elevado:
É aconsellable facer mínimas pausas de descanso entre círculos, non máis de 5-10 segundos. Despois do adestramento, fai a barra 1 minuto 4 veces con descansos de 20 segundos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoxe tes un adestramento explosivo e moi intenso durante 20 minutos (25 na 3a semana):
Tradicionalmente, entre as roldas reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de pranchas, 1 minuto cada unha, con pausas entre conxuntos de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe cómpre facer 5 voltas (6 na 3a semana):
Entre as roldas, reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de esquina durante 1 minuto con pausas entre xogos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semanas 2 e 4
Nesta fase, xa colliches un pouco de forma e podes facer un pouco máis.
| Día 1 | O complexo lévase a cabo ata o vencedor:
Non podes continuar co segundo exercicio ata que non remate o primeiro. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoxe é un adestramento explosivo e moi intenso de 20 minutos (25 na 4a semana):
Tradicionalmente, entre as roldas reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de pranchas, 1 minuto cada unha, con pausas entre conxuntos de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe cómpre facer 5 voltas (6 na 4a semana):
Entre as roldas, reservamos o tempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Ao final do adestramento, facemos 4 roldas de esquina durante 1 minuto con pausas entre xogos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Resumamos cales son as vantaxes para as nenas que CrossFit ten na casa:
- Non é preciso gastar cartos en pagar unha alta subscrición e tamén aforrar tempo no camiño cara ao club deportivo.
- Podes facer o que sexa máis cómodo para ti. Non esquezas os zapatos para correr de calidade.
Adestramento eficaz para ti! ¿Gustouche o material? Compártea cos teus amigos. Se tes algunha dúbida, escribe nos comentarios.
