Rematou a terceira semana de adestramento da miña preparación para a media maratón e a maratón.
Esta semana inicialmente estaba previsto que rematase nun ciclo de 3 semanas, cuxo énfase estaba no exercicio "multi-jump uphill".
Non obstante, debido á aparición dunha leve dor no periostio e no tendón de Aquiles, tiven que revisar rapidamente o programa e facer unha semana de cruces lentos para que a lesión non empeorase.
Normalmente, se te orientas no tempo, desaparece unha leve dor nunha semana. Esta vez tardou 5 días.
O luns, con todo, decidín facer moitos saltos, pero a un ritmo baixo e a metade de volume.
Entón dedicábase só a trotar lentamente, mentres empregaba sempre unha venda elástica na zona do tendón de Aquiles. Un día centrado no adestramento de forza. Fortaleceu os tendóns de Aquiles e os músculos do becerro.
O sábado sentín que practicamente non había dor. Polo tanto, pola mañá, segundo un novo plan, completei un cruce de 10 km a un ritmo de 4 minutos por quilómetro. E á noite decidín probar un pouco de traballo de velocidade. A saber, realiza 10 km de fartlek, alternando carreiras lentas e rápidas de 1 km.
Como resultado, o tempo medio de quilómetros lentos roldou as 4.15-4.20. E a velocidade dos segmentos de tempo aumentou gradualmente, comezando en 3,30 e rematando en 3,08.
O estado era bo. Non houbo practicamente dor. Só lixeiras molestias no periostio.
Ao día seguinte, segundo o plan, houbo unha cruz durante 2 horas. Decidín que, se me sentía permitido, correría máis.
En total, percorremos 36 km cun ritmo medio de 4,53.
Durante unha semana, o volume total é de 110 km, debido a que un día dedicouse integramente ao adestramento físico xeral.
A próxima semana, comezo a incluír activamente GPP e cruces longas. Mentres o tempo permita adestrar a intervalos, intentarei correr regularmente con fartlek.
Definitivamente traballarei en cruces de tempo.
En consecuencia, a tarefa do seguinte ciclo de tres semanas é traballar na mellora da técnica de carreira a través dun adestramento físico xeral e un gran número de cruces a un ritmo lento e medio, no que podes dedicar moito tempo a traballar a técnica, e non pensar no pulso e na respiración.
