Tirantes cun agarre estreito

Os tiróns de agarre estreito son un exercicio común entre aqueles aos que lles gusta traballar os músculos das costas desde diferentes ángulos. Dependendo do teu agarre, poderás traballar case toda a masa muscular da parte superior das costas sen crear unha carga axial na columna vertebral. A diferenza entre os pull-ups de agarre estreito e ancho é significativa.

A esencia e os beneficios do exercicio

Un agarre máis amplo implica a gran parte redonda e superior do latissimus dorsi, que confire ao torso do atleta unha silueta atlética: ombros e peito anchos, músculos das costas desenvolvidos, brazos voluminosos e cintura estreita. Un agarre axustado fai que os músculos das costas sexan máis grosos e ríxidos, o que significa que verás máis pesado e musculoso cando o ves desde o lateral. Resulta unha especie de carga 3D. Ademais, o uso dun agarre estreito contribúe ao desenvolvemento de indicadores de forza. Co paso do tempo, non notarás que os pesos de traballo en todos os exercicios básicos da parte superior do corpo medraron significativamente.

Este exercicio úsase en moitas disciplinas deportivas: fitness, musculación, crossfit, adestramento, artes marciais, etc. Gañou popularidade debido á súa sinxeleza técnica, accesibilidade (as barras horizontais e as barras están case en todos os xardíns) e a seguridade. No noso artigo de hoxe veremos os beneficios deste exercicio e como facelo correctamente.

Os beneficios dos pull-ups de agarre estreito

Debido a que usarás un agarre máis estreito, pedirás aos músculos das costas máis requisitos para o crecemento. Os tiróns de agarre amplo son un dos exercicios máis eficaces para gañar masa muscular, pero cómpre entender que a súa amplitude é case dúas veces máis curta que a dos tiróns de agarre estreito. A grandes grupos musculares como a parte traseira e as pernas gústalles traballar o máximo posible. Isto fainos máis ríxidos, completos e fortes. Esperemos que todos se acorden de cal é o fondo da gama de cuclillas de barra?

Este principio aplícase non só aos tiróns, senón tamén a outros movementos de tracción na parte traseira, como o despregue inclinado sobre a fila ou aéreo. De cando en vez, substitúe o agarre por un estreito nestes exercicios; os músculos aínda non se adaptaron a tal carga, polo que isto levará a un progreso rápido.

Contraindicacións

Colgar na barra horizontal crea unha forte carga de tracción na columna vertebral. Ás veces isto é beneficioso e, ás veces, está cheo dun gran perigo potencial. Con osteocondrose, hernias na columna torácica ou lumbar, saínte do disco intervertebral, espondilose ou deformidades da columna vertebral (escoliose, lordose, cifose), facer exercicios na barra horizontal está estrictamente contraindicado. Isto pode agravar os problemas existentes. Pídelle a un adestrador persoal cualificado que cree un programa de exercicios para vostede. Mellor aínda, póñase en contacto cun terapeuta experimentado, el daralle recomendacións sobre como fortalecer os músculos das costas coa súa enfermidade.

Que músculos funcionan?

Os tiróns na barra cunha estreita postura dos brazos implican case toda a gama de músculos das costas:

• redondo grande e pequeno;
• en forma de diamante;
• trapezoidal;
• latos e serrados.

Ademais, parte da carga dinámica recae sobre os bíceps, os antebrazos e os feixes posteriores dos músculos deltoides. A carga estática é transportada polos extensores da columna vertebral, os músculos abdominais e os músculos glúteos, neste caso actúan como estabilizadores.

Variedades de exercicio

Dependendo do agarre, pode cambiar a énfase da carga a determinados grupos musculares.

Tirantes paralelos estreitos

O tirón de agarre paralelo estreito permítelle concentrarse moi ben no traballo do gran músculo redondo das costas. Para iso, cómpre dobrarse un pouco na columna torácica e facer os movementos un pouco máis curtos, sen pasar polos últimos 15-20 cm de amplitude.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Se o teu ximnasio non ten unha barra paralela dedicada, usa unha barra paralela dunha máquina bloque. Só tes que colgalo sobre a barra e tratar de alcanzalo co fondo do peito durante os tiróns. O recheo de sangue nos músculos das costas será incrible.

Tirantes estreitos de agarre recto

Os pull-ups estreitos e rectos son unha historia completamente diferente. Moito depende da súa deflexión na columna torácica. Se non, entón case toda a carga distribuirase entre os antebrazos, os bíceps, os deltas traseiros e os trapecios. A partir destes pull-ups, é probable que a parte traseira non se faga aínda máis lixeira ou máis forte. Se fai unha lixeira desviación, os tiróns cun agarre estreito convértense nun exercicio case illado para traballar a parte inferior do latissimus dorsi. O principal é "captar" a amplitude na que sentirás constantemente o traballo das costas, non dos brazos. As correas carpianas son moi útiles para iso. A posición dos cóbados tamén é importante: deben presionarse contra os lados.

Pull-ups de empuñadura inversa estreita

Pero os pull-ups cun estreito agarre inverso cambian a carga nos bíceps. Este exercicio é moi bo para desenvolvelo. Combinado con rizos bíceps e martelos con mancuernas, dará bos resultados.

© .shock - stock.adobe.com

Técnica de exercicio

Recoméndase realizar tiróns cun agarre estreito na barra horizontal do seguinte xeito:

1. Colgar na barra e endereitarse completamente. Como ocorre coa prensa de banco con estreito agarre, non tome a frase "agarre estreito" demasiado literal. Entre as mans debería haber polo menos dous polgares. Poñer as mans unhas nas outras poñerá demasiado tensión nas mans. Tamén se permite un agarre un pouco máis estreito que os ombros. A empuñadura debe usarse pechada, suxeitando a barra horizontal desde abaixo co polgar. Cun agarre aberto, terás menos agarre na barra. Se o agarre é a túa ligazón débil, os dedos desenfundaranse máis rápido do que remata o conxunto e as túas mans cansaranse máis rápido que os teus lat.
2. Inclínese lixeiramente no peito, polo que o latissimo e os grandes músculos redondos das costas estarán máis implicados no traballo. Comeza a chegar cara arriba, intentando xuntar os omóplatos. As mans deben manterse o máis preto posible do corpo, se non, toda a carga irá ao bíceps e aos antebrazos. Podes tirar ata amplitude completa, estirando os músculos e detendo completamente o impulso na parte inferior, ou podes usar algo así como un modo de traballo estático-dinámico, movéndose nunha amplitude limitada e contraendo e estirando constantemente o latissimus dorsi. En calquera caso, a fase positiva do movemento pásase á exhalación e de xeito máis explosivo que a negativa.
3. Baixa lentamente e endereza completamente os brazos. A baixada debe ser aproximadamente o dobre que a subida. No punto máis baixo, debes permanecer 1-2 segundos e estirar ademais os músculos das costas. Isto fortalecerá a conexión entre o cerebro e os músculos e cada representante posterior será máis produtivo que o anterior.
4. O número de enfoques non é limitado, pero de media realízanse de tres a seis enfoques. Os pull-ups deberían facerse ata que poida facer máis de 8-10 repeticións nun enfoque sen romper a técnica. Non ten sentido traballar nun pequeno rango de repetición nestes exercicios, os músculos das costas "gustan" máis e medias.

Complexos de crossfit con pull-ups

Estes complexos están deseñados para o nivel avanzado experimentado cunha resistencia á forza ben desenvolvida e afeitos a traballar ao límite das súas habilidades. Serán demasiado duros para os principiantes. Os atletas principiantes poden eliminar un ou dous exercicios de cada complexo e facelos a un ritmo tranquilo, sen perseguir rexistros. Isto axudará a preparar o seu corpo para un traballo máis serio.

Mira o vídeo: PSYCHO CLOWN SE HACE DE PALABRAS CON EL TIRANTES (Maio 2025).