Exercicios de crossfit
5K 0 27.10.2017 (última revisión: 18.05.2019)
A poucos atletas realmente lles gusta facer burpees, e por unha boa razón: é físico e psicoloxicamente difícil. Pero isto debe facerse se estás seriamente a buscar bos resultados en CrossFit. Neste artigo, contarémosche como facer correctamente os burpees frontais: unha variación do exercicio familiar incluso para os novatos CrossFitters.
Os beneficios do exercicio
Normalmente os burpees frontais fanse en combinación cun salto de barra e un xiro de 180 graos. Por suposto, esta variación é moito máis difícil que a clásica, xa que as pernas funcionarán moito máis. Ao final do set, a barra parecerá un obstáculo insalvable e os cuádriceps faranse sentir a cada salto.
Os beneficios dos burpees frontais son obvios e son os seguintes:
1. desenvolvemento da resistencia aeróbica;
2. mellorar a velocidade-potencia e as calidades funcionais do atleta;
3. adestramento do sistema cardiovascular;
4. Aumento do gasto enerxético, que che permite gastar máis calorías e queimar máis graxa.
Canto maior sexa a velocidade do exercicio, máis fortes se manifestarán estes beneficios. A frecuencia cardíaca durante o burpee é moito maior que cando se fai cardio regular, polo tanto, todos os procesos metabólicos son máis rápidos.
Que músculos funcionan?
O traballo principal realízano os seguintes grupos musculares:
- cuádriceps;
- músculos glúteos;
- bíceps da coxa (ao saltar);
- tríceps;
- músculos pectorais e deltoides (durante as flexións).
O músculo recto abdominal actúa como estabilizador, permítelle manter o corpo recto durante toda a aproximación.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Técnica de execución
A técnica de realizar burpees frontais non difire moito das clásicas, pero aínda hai algunhas sutilezas no proceso. Esta variación do exercicio recoméndase do seguinte xeito:
- Primeiro cómpre estar diante da barra, enfrontándoa a certa distancia. Outra opción é sentarse de lado. Ademais, desde unha posición de pé, faise énfase mentindo.
- Outras flexións. A súa tarefa non é só facer énfase mentindo deitado e facer flexións, senón que, se é posible, faino de xeito rápido e o máis eficiente enerxeticamente posible. Só entón o movemento será realmente explosivo. É mellor facer flexións do exército: caemos bruscamente ao chan nos cóbados medio dobrados, baixámonos ata que o peito toca o chan e subimos bruscamente cara arriba debido ao esforzo dos músculos pectorais e dos tríceps. Polo tanto, practicamente non gastas enerxía no paso da fase negativa do movemento. Se a súa forma física non lle permite facer flexións do exército con facilidade, é mellor facer flexións regulares ao principio, facendo burpees.
- Para saltar bruscamente cara adiante e cara arriba, primeiro cómpre tomar unha posición adecuada para iso. Sen cambiar a posición das mans, faga un pequeno salto cara adiante (uns 30 centímetros), póñase de pé e dobre os xeonllos.
- A partir deste momento necesitamos saltar cara adiante. Recomendamos saltar por riba dunha barra ou calquera outra polo menos un pequeno outeiro. Isto permitirache perfeccionar a túa técnica, xa que saltarás, non só levantando os pés do chan.
- Salta bruscamente e pousa sobre as patas lixeiramente dobradas. Se é necesario, fai un xiro de 180 graos no aire ou no chan despois do aterrizaje. No salto, non esquezas levantar as mans por riba de ti e aplaudilos nas palmas das mans; é unha especie de sinal de que a repetición está completada.
- Faino de novo.
Un enfoque debería ter polo menos dez repeticións. Todos os saltos deben ser curtos, non fai falta saltar un metro e medio fóra da barra. Isto aforrará algúns representantes adicionais.
