Para moitos corredores de fondo, o primeiro paso para conquistar un maratón é o medio maratón. Alguén corre primeiro un par de carreiras de 10 km para coller confianza e alguén decide conquistar de inmediato a "metade". No artigo de hoxe, quero dicirche como descompoñer correctamente as forzas correndo para un medio maratón. Será especialmente relevante para aqueles que van superar tal distancia por primeira vez nas súas vidas. Pero para os corredores experimentados que queiran mellorar o seu rendemento, tamén será útil.
Non sexas eufórico. Fíxate durante os primeiros quilómetros.
A maioría dos medios maratóns son un evento deportivo masivo. Centos e miles de corredores afeccionados xúntanse e fan o que lles gusta. O ambiente nestes inicios é incrible. Programa de entretemento, conversas ruidosas, diversión, alegría da unidade. Moitos teñen unha impresión nas camisetas do organizador e a ninguén lle preocupa que corran coa mesma roupa, resulta unha especie de flash mob. É difícil describir a carga positiva que hai ao comezo. E agora é perigoso nos primeiros quilómetros de distancia.
O erro máis común de moitos corredores novatos, e incluso experimentados, é que, sucumbindo á euforia xeral, se precipitan á batalla dende os primeiros metros sen controlar a súa velocidade. Normalmente, este subministro de adrenalina é suficiente durante varios quilómetros, despois de que se entenda que o ritmo foi obviamente demasiado alto. E a meta aínda está moi lonxe.
Polo tanto, a primeira e máis importante táctica é correcta: mantete ao principio. Se non sabes de que es capaz, entón só tes que estimar o ritmo ao que definitivamente manterás toda a distancia.
Se sabes canto tempo estás correndo, empeza a correr ao ritmo medio co que planeaches, aínda que nos primeiros quilómetros te pareza que hai moita forza.
E non preste atención aos que o superan nos primeiros quilómetros de distancia, aínda que obviamente esa persoa estea peor ca ti. Na liña de meta, todo quedará no seu lugar se cumpre tácticas competentes.
Correr incluso é a mellor táctica para correr en medio maratón
A mellor táctica para correr un medio maratón é correr de xeito uniforme. Por exemplo, para o resultado de 2 horas nun medio maratón, tes que correr cada quilómetro ás 5.40.
Entón, calcula o ritmo para correr cada quilómetro exactamente neste momento. E se segues forte, podes sumar nos últimos 5 km e mellorar o teu resultado.
A maior dificultade desta táctica é que non sempre é doado determinar con que ritmo medio cómpre correr, porque vostede mesmo non sabe de que resultado é capaz. Polo tanto, existe un concepto como a experiencia competitiva e o adestramento en control.
Se estás a realizar unha media maratón por primeira vez, entón, por suposto, non tes experiencia competitiva. Pero os indicadores da túa carreira nos adestramentos poden dicirche de que es capaz.
Un indicador excelente será unha carreira de control de 10 km ata a súa forza máxima 3 semanas antes da saída. Se só tes un resultado competitivo, é mellor e podes navegar por el. Por suposto, as cifras exactas da relación dos resultados dunha carreira de 10 km e medio maratón non darán, pero serán suficientes para unha comprensión aproximada do ritmo.
Por exemplo, se vostede correndo 10 km en 40 minutos, entón pode esperar un resultado na rexión de 1 hora e 30 minutos co correcto preparación para o medio maratón.
Abaixo dou unha táboa do famoso libro de Jack Daniels "800 metros para o maratón". Esta táboa axudaralle a comprender a relación de diferentes distancias entre si.
Recoméndolle encarecidamente que non tome esta relación como axioma. Nesta táboa hai desviacións en función da persoa, dos seus datos e das características do adestramento. E notei na miña práctica de adestrador que a desviación adoita ser na dirección de empeorar o resultado ao aumentar a distancia. Por exemplo, se executas 5 km en 20 minutos, debes correr un maratón de mesa en aproximadamente 3 horas e 10 minutos. De feito, o resultado na realidade roldará as 3.30 e só con bos volumes de execución. E canto máis curta é a distancia, máis difícil é comparala coa máis longa. Polo tanto, é mellor comparar distancias no rango de non máis dunha na dirección de aumento e alargamento. Estes serán parámetros máis precisos.
Divisións negativas: unha táctica cando a primeira metade corre un pouco máis lenta que a segunda
Profesionais e moitos afeccionados intentan empregar as chamadas "divisións negativas" cando corren o medio maratón. Esta é unha táctica na que a primeira metade corre un pouco máis lenta que a segunda.
Case todos os rexistros mundiais a moitas distancias fixáronse empregando esta táctica. Incluído o récord mundial da media maratón.
Non obstante, por que entón escribín no artigo que a mellor táctica para correr é correr de xeito uniforme? A cuestión é que para calcular o tempo de xeito que poida obter a división negativa perfecta, só pode ter moita experiencia en actuar a unha distancia determinada e saber exactamente de que é capaz. Porque neste tipo de tácticas é importante sentir o tempo perfectamente.
Récord mundial en media maratón correndo configurouse de tal xeito que a primeira metade da distancia cubriuse un por cento e medio máis lenta que a media final (2,46 - ritmo medio), e a segunda metade foi un por cento e medio máis rápido que o ritmo medio. Por exemplo, se vas correr unha media maratón durante 1 hora e 30 minutos, segundo as tácticas dunha división negativa, debes correr a primeira metade cun ritmo medio de 4,20 e a segunda metade cun ritmo medio de 4,14, mentres que o ritmo medio para a distancia será de 4,16. Unidades que poden controlar o ritmo con tanta precisión. Para a maioría dos corredores con experiencia, non se notará unha desviación de 2-4 segundos por quilómetro e, de feito, tal carreira será igualada. Sobre todo se hai altibaixos ou ventos fortes ao longo do curso
O perigo dunha división negativa para os afeccionados é que comezar MÁIS lentamente non compensará a brecha. A diferenza de ritmo do un e medio é moi pequena e é moi difícil de capturar. Non importa o lento que correra os primeiros 10 km na media maratón, na segunda metade por riba da cabeza aínda non poderá saltar. Entón, se queres experimentar, podes probar esta táctica. Pero despois controla o ritmo con moito coidado. Como mostra a práctica da maioría dos corredores, tal táctica non aporta ningún beneficio, porque aínda que corras uns segundos máis lento que o ritmo medio, a forza para correr máis rápido na segunda metade normalmente non permanece. Isto non sempre sucede, pero na maioría dos casos. É por iso que recomendo seguir o ritmo medio desde o principio e, cara ao final da distancia, comprenderá se calculou correctamente este ritmo medio ou se foi demasiado baixo e é hora de aumentalo ou viceversa. sobreestimaches as posibilidades e agora só tes que soportar para non abrandar demasiado.
Media maratón de frecuencia cardíaca
Se utilizas un monitor de frecuencia cardíaca, será conveniente correr por frecuencia cardíaca. Esta non sempre será a solución ideal, pero se coñeces as zonas de frecuencia cardíaca con certeza, podes percorrer a distancia o máis suave posible.
A media maratón corre no chamado limiar anaeróbico. Se o pisas por algúns golpes, ata o final da distancia xa non manterás o ritmo.
O seu limiar anaeróbico normalmente oscila entre o 80 e o 90 por cento da frecuencia cardíaca máxima.
Para superar con éxito a media maratón, ademais das tácticas, tamén cómpre coñecer moitas outras características e matices. A saber, como quentar, como prepararse, que e como comer antes, durante e despois da carreira, como descubrir o ritmo obxectivo e moito máis. Todo isto podes atopalo no libro chamado “Media maratón. Características de preparación e superación ”. O libro distribúese de balde. Para descargalo só tes que seguir a ligazón Descarga un libro... Podes ler críticas sobre o libro aquí: Comentarios de libros
Conclusións sobre tácticas de carreira correctas para un medio maratón
Non te rindas á euforia xeral e empeza ao ritmo medio co que percorrerás toda a distancia.
A mellor táctica para correr é correr de xeito uniforme. Se estás a realizar unha media maratón por primeira vez na túa vida, entón intenta calcular a relación dos teus resultados en distancias máis curtas co posible resultado nunha media maratón e usa este ritmo medio para correr. Ademais, é mellor baixar un pouco este tempo medio para que probablemente teña a forza suficiente.
A media maratón corre no limiar anaeróbico, o que significa na zona de frecuencia cardíaca do 80 ao 90 por cento da frecuencia cardíaca máxima.
Media maratón, a distancia é suficientemente rápida, pero ao mesmo tempo longa. Para amosar o máximo e gozar tanto do proceso como do resultado, cómpre ter coñecementos básicos sobre preparación, erros, nutrición para un medio maratón. E para que o desenvolvemento deste coñecemento sexa máis sistematizado e conveniente, cómpre subscribirse a unha serie de leccións de vídeo gratuítas dedicadas exclusivamente á preparación e superación dun medio maratón. Podes subscribirte a esta serie única de vídeo titoriais aquí: Leccións de vídeo. Media maratón.
Para que a súa preparación para unha distancia de 21,1 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra ás vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
