A distancia, de 400 metros de lonxitude, é o sprint máis longo. Para aprender a correr 400 metros, cómpre adestrar as pernas e poder distribuír correctamente as forzas ao longo da distancia.
Adestramento de pernas para correr 400 metros
É importante que teña calquera velocista pernas fortes... Polo tanto, polo menos a metade do tempo de adestramento debe dedicarse á preparación física xeral para adestrar os músculos das pernas.
Para isto son axeitados exercicios como: agachamento, agachamento cunha barra, "pistola", estocadas cunha barra ou pesas, adestramento para os pés, camiñar sobre un soporte con pesas, prensas para as pernas, etc. Podes alternalos de diferentes xeitos, pero despois de facer 5-6 repeticións, cómpre trotar 100-200 metros para refrescarse. Despois continúa facendo os exercicios.
É importante deixar o adestramento de forza a máis tardar dúas semanas antes da carreira, se non, as pernas poden non ter tempo de "dispersarse".
Adestramento de forza explosiva para correr 400 metros
A potencia explosiva é esencial para un inicio rápido. Dado que os 400 metros son, aínda que son longos, pero non deixan de ser un sprint, o comezo rápido non é menos importante que pasar toda a distancia. Adestra saltando. Estes exercicios inclúen saltos de altura, "sapo", saltar sobre un soporte, saltar dun lugar, saltar de pé a pé, saltar á corda.
Como no caso do adestramento dos músculos das pernas, os exercicios de salto deben "diluírse" con periódicos trotar... O mellor é deixar de traballar no máis tarde unha semana e media antes do comezo.
Adestramento de resistencia á velocidade para correr 400 metros
A resistencia á velocidade é o compoñente máis importante para correr esta distancia. É moi importante, despois de gañar velocidade no inicio, mantelo ata o final. A resistencia á velocidade adestrase mellor executando estiramentos 200-400 metros 10-15 veces cun pouco de descanso.
Máis artigos que che poden ser útiles:
1. Estándares de rodaxe suave de 400 m
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Técnica de carreira
4. Exercicios de pernas correntes
Aquí tes exemplos de opcións para traballar para aumentar a resistencia á velocidade:
10 veces 400 metros, descansa 3 minutos ou 400 metros trotar lixeiro
15 veces 200 metros, descanse 200 metros facendo footing ou camiñando
20-30 veces 100 metros cada un con 1-2 minutos de descanso.
Hai moitas opcións, o principal é comprender o principio en si. Tamén é importante comprender que para tal distancia non hai que correr tramos máis longos, digamos 600 ou 800 metros, xa que non se trata de adestramentos de velocidade, senón de resistencia xeral, que máis necesitan os atletas medios, non os velocistas.
Unha comprensión táctica de como descompoñer forzas a unha distancia de 400 metros
Moitos atletas sen experiencia, e con frecuencia profesionais, cometen erros comezando moi rápido. Pero non queda ningunha forza para a liña de meta, e estes corredores son superados por aqueles que difunden con máis competencia os seus puntos fortes.
Ao correr 400 metros, é importante coñecer os teus puntos fortes e comprender a velocidade coa que debes percorrer a distancia para non "caer" ao final do camiño. Só hai un xeito de entendelo: executando esta distancia. É por iso que a experiencia competitiva é importante para un atleta.
Podes construír un dos adestramentos de resistencia á forza para que ao comezo do adestramento despois do quecemento, tente inmediatamente correr 400 metros á forza máxima. Entón entenderás o rápido que tes que correr. Isto pódese facer como máximo 1,5 semanas antes do comezo.
É mellor descompoñer as forzas a distancia do seguinte xeito:
- Aceleración inicial de 50-60 metros para tomar unha posición vantaxosa no bordo e acelerar o corpo o máis rápido posible desde unha posición de repouso.
- Despois diso, busca a túa velocidade máxima, na que entendes que manterás toda a distancia. Entón corre 200-250 metros
- Comeza a aceleración final 100 m antes da meta. Aquí a tarefa é mover as pernas o máis rápido posible. Aumentar a frecuencia do traballo manual tamén axudará. Mesmo se o traballo dos brazos vai máis rápido que o das pernas, as pernas aínda intentarán "poñerse ao día" cos brazos e a velocidade será máis rápida.
Aínda sen adestramento físico, en só un mes podes amosar un bo resultado a unha distancia de 400 metros. É aconsellable adestrar 4-5 veces á semana, alternando a carga. É dicir, hoxe adestras a forza das pernas, mañá fas o salto e pasadomañá adestras a resistencia da forza, despois do cal volves ao adestramento das pernas. Dúas semanas antes do comezo, exclúa o traballo de forza nas pernas do adestramento e deixa só correr e saltar. E 1,5 semanas antes do comezo, elimine os saltos e déixeo só correndo. Tres días antes de pasar a norma ou antes da competición, deixe no seu adestramento só un par de carreiras de 100 a 200 metros e un bo quecemento e arrefriamento.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos videotitoriais sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os principios básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Moita sorte na competición!
