Ola queridos amigos. Sigo escribindo unha serie de artigos nos que falarei de todos os matices da carreira como exemplo da miña preparación para un maratón.
Quedan 28 días para o maratón
Hoxe teño previsto correr 30 quilómetros. Esta carreira é unha especie de indicador do futuro maratón. Mostra inmediatamente o que falta para mellorar os resultados, canto tempo podes contar, como elaborar un programa de nutrición durante a distancia, etc.
Planeaba correr 30 km en 2 horas. É dicir, 4 minutos por quilómetro. Escollín unha pista sinxela. A maior parte do camiño vai por unha estrada plana cuberta de lousas. Hai unha pequena área de terra de 600 metros, así como 2 subidas simples de 200 metros cada unha.
Comer antes de correr
2,5 horas antes da carreira, comín un prato grande de pasta cocida para almacenar glicóxeno. En vez de pasta, podes comer mingau de trigo sarraceno, avea laminada, fariña de avea ou arroz, escolle a ti mesmo. Todos estes cereais son ricos en hidratos de carbono.
Non esquezas que hai mellor a máis tardar 2 horas antes do adestramento... Se non, é posible que a comida non teña tempo de dixerir e, durante a carreira, debido a isto, dificultades adicionais.
Selección e quecemento da distancia de carreira
Antes de comezar a distancia principal, corría aproximadamente 1 km carreira fácil quentar. Despois fixo varias exercicios de estiramento.
A distancia consistiu en 3 voltas 10 km... Ao final do círculo había un manancial onde se podía beber auga. Como se viu, un punto de comida por cada 10 km non é suficiente. A falta de auga comezou a sentirse despois de 5-6 km, a pesar de que fora fresca fóra. Polo tanto, o mellor é repoñer cada auga 5 km... Entón a sensación de sede non aparecerá e será máis doado correr. Isto só se aplica a cruces de máis de 15 km. Podes correr ata 15 km sen puntos de comida.
Superando a distancia
Correr a un ritmo de 4 minutos por quilómetro non foi doado. Na primeira e segunda volta o pulso sentiuse na rexión de 160-170 pulsacións. No último bucle, aumentou claramente ata o nivel de 170-180. Conseguimos facelo para cubrir toda a distancia aproximadamente coa mesma velocidade. Un erro común que cometen moitos corredores é comezar demasiado rápido. E entón non hai forza suficiente para percorrer toda a distancia ao mesmo ritmo. Idealmente, é necesario, pola contra, aumentar constantemente o ritmo ou correr sempre á mesma velocidade. Neste caso, sempre correrás mellor.
Comer correndo
A primeira vez que me atopei coa primavera, que no meu caso era un punto de alimentación, despois de 15 km. Crese que unha hora despois do comezo dun intenso adestramento, o corpo destrúe todo o glicóxeno e precisa repoñerse. É dicir, 60-100 gramos de hidratos de carbono. Por iso, fronte á primavera, a 500 metros, comín un pan de xenxibre. O chocolate ou a froita como o plátano ou a mandarina son os mellores para repoñer enerxía. Tamén podes comer produtos de forno doces que non se desmoronen para non inhalar as migas accidentalmente mentres comes.
Os xeles ou as barras enerxéticas son ideais. que podes facer ti ou mercar nunha tenda de alimentación deportiva. Nun dos seguintes artigos, farei unha barra de enerxía e falareivos diso. como facelo.
A segunda vez corrín ao punto de comida despois de 25 quilómetros. Non comín nada. Simplemente bebín un pouco de auga e fun correndo ata a meta.
En xeral, intente beber auga nunha cantidade que non cause molestias. Porque cando comeza a beber mentres corre, ás veces é difícil parar e pode beber demasiado. E isto ameaza con sensacións desagradables no estómago.
Dito isto, beber pouca auga tamén é malo, xa que a deshidratación pode evitar que funcione normalmente.
Nutrición post-adestramento
Cando cheguei a casa, bebín uns 700 gramos de auga. Non teña medo de beber despois do exercicio. Se o corpo o require, entón satisfai o seu desexo. Si, non se pode beber moito mentres corre, aínda que o corpo queira, pero despois de correr, bebe auga en calquera cantidade.
Despois de aproximadamente media hora, comín sopa de polo. Despois do adestramento, cómpre consumir alimentos proteicos para unha recuperación muscular máis rápida.
Así foi como corrín o cross de 30 quilómetros antes do maratón.
A seguinte etapa de preparación é executar tramos de 1-2 km, fartlek, adestramento físico xeral nunha pequena cantidade.
Os alimentos son puramente hidratos de carbono, é dicir, menos alimentos graxos mal dixeridos, unha cantidade moderada de proteínas e unha gran cantidade de hidratos de carbono. E así ata o momento en que queda unha semana para o maratón.
Estou pensando facer moito traballo no estadio o mércores. E no seguinte artigo falarei de correr en segmentos, como é útil este tipo de adestramento e que matices hai que ter en conta neste modo.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
