Conducir con pesos nos brazos estendidos

CrossFit é o reino da innovación. Como en calquera outro deporte, tarde ou cedo aparecen aquí exercicios que non están dirixidos ao desenvolvemento xeral da forza física, senón a mellorar a coordinación e o rendemento nos exercicios básicos (shvungs, burpees, etc.). Un destes exercicios afundiuse con pesos nos brazos estendidos.

Que é este exercicio? Esta é unha versión mellorada do túnel do agricultor, que carece das súas principais desvantaxes, a saber:

• concentración da carga no trapecio;
• sen carga na faixa superior do ombreiro;
• a necesidade de traballar con correas.

Debido á posición dos pesos, este complexo exercicio multiarticular transfórmase e comeza a usar non só o corsé dorsal, senón tamén a faixa do ombreiro superior.

Técnica de exercicio

A pesar da aparente sinxeleza e semellanza coa camiñada dun agricultor, afundirse con pesos nos brazos estendidos distínguese por unha complexa técnica de execución. Consideremos como facer exactamente este exercicio correctamente.

Primeiro cómpre atopar o peso óptimo. No caso dun traballo de atleta non preparado, é mellor levar pesas de medio quilo e cuarto de quilo, que están dispoñibles en case todos os ximnasios. En poucos casos, podes substituílos por pesas de ata 10 quilogramos. Recoméndase traballar con peso completo (pesos de 1 quilo) non antes de acadar os seguintes resultados:

• peso morto 100 kg durante 7 veces;
• Pesada morta en barra T 80 veces 5 veces.

Por que? Todo é moi sinxelo. Mesmo coa correcta execución do exercicio, debido ao cambio de gravidade durante o afundimento, a rexión lumbar experimenta unha carga estática infernal. Un poderoso peso morto é o único que dalgún xeito pode preparar a parte inferior das costas e minimizar o risco de lesións.

Fase 1: selección de proxectís

Para realizar o exercicio tecnicamente correctamente e beneficiarse del e non lesionar os músculos, é moi importante escoller o equipo adecuado para o traballo. Aquí tes como facelo mellor:

1. Colle 2 cunchas do peso seleccionado.
2. Usando un shvung, elévalos por riba da cabeza.
3. Nesta posición, aliña a posición das pernas: deben estar completamente estendidas.
4. O lombo está en extrema deflexión, a cabeza mira cara arriba e cara adiante.
5. Nesta posición, ten que aguantar ata 1 minuto para comprobar a posibilidade de traballar máis co proxectil.

Fase 2: execución da penetración

E agora imos ver de preto a técnica de andar cun equipamento deportivo. Parece así:

1. Sostendo os kettlebells sobre a cabeza, cómpre empuxar a perna dereita cara adiante o máis lonxe posible.
2. A continuación, debes facer unha estocada superficial.
3. Despois diso, tes que poñer a perna traseira cara diante.

Unha vez fixada a posición descrita do corpo, cómpre camiñar a distancia seleccionada. O exercicio debe facerse con moderación e coidado. En caso de algunha desviación do corpo ou cambio na desviación da parte inferior das costas, remate a penetración antes do previsto cos pesos nos brazos estendidos.

Como se ve na técnica, a carga na columna lumbar non desaparece e o cambio no centro de gravidade (tendo en conta a presenza dunha carga por encima do nivel do cinto), a carga aumenta proporcionalmente e, con pasos, desprázase cara á columna lumbar esquerda / dereita.

É mellor baixar a cuncha desde unha agachamento ou un revés ao fondo. Isto permitirá sen cambiar a carga da columna de forma segura, aínda que baixando con forza os pesos ata o fondo.

Que músculos funcionan?

O levantamento de Kettlebell é un exercicio básico que implica case todos os grupos musculares.

A táboa non indica músculos, a carga sobre eles é insignificante, como os adutores pectorais, que funcionan só na primeira fase, ou os músculos da carpa.

Con que combinar o exercicio?

Camiñar con pesos nos brazos estendidos é, en primeiro lugar, un exercicio básico que se posiciona como un substituto estático-dinámico para os superconxuntos nas costas e no cinturón.

Úsase mellor no adestramento do circuíto, como post-fatiga despois dun superconxunto. Ou o día de traballar o peito e os deltas.

Non se recomenda usar o exercicio o día de traballar a parte traseira. Dado que a parte inferior das costas previamente fatigada pode non facer fronte á carga.

O consello principal no uso da penetración é precalentar o músculo psoas con hiperextensións realizadas a un ritmo rápido (para bombear sangue), sen peso, pero polo menos 40 repeticións en dous enfoques. Neste caso, o sangue bombeado na parte inferior das costas manterá a deflexión sen unha forte carga nas propias fibras musculares. O sangue actuará como estabilizador e reducirá a posibilidade de lesións graves.

Conclusións

Camiñar con pesos nos brazos estendidos é un exercicio extremadamente extremo tanto en termos de técnica como de carga, o que non se recomenda aos atletas principiantes, independentemente dos seus obxectivos.

O seu propósito principal é fortalecer as características estáticas dos deltas, así como aumentar o equilibrio e a coordinación, o que lle permite levar grandes pesos con sacudidas de barra e velocidades.

Para os atletas experimentados, recoméndase usar a penetración como preparación para unha competición ou durante un período no que as fibras musculares deben ser sorprendidas con novos tipos de cargas. O resto do tempo, o uso de paseos a kettlebell é un paso sen risco, que é mellor substituílo por tiradas e presións desde atrás da cabeza.

Mira o vídeo: Full Body con Cuerda y Peso..un poquito de peso. No os paséis; @xstraining (Maio 2025).