.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Squat Crossover en bloque inferior: técnica de corda

Hoxe falaremos de agachamentos nun crossover: un adestrador multifuncional que che permite bombear os músculos de todo o corpo. Que rapaza non quere ter un cu elástico e fermoso, ademais de pernas delgadas e aliviadas? Pero ao mesmo tempo, a todos non lles gustan os exercicios pesados ​​cunha barra ou queren unha variedade banal. Por certo, os homes tamén están felices de participar nun crossover e aprecian o maior potencial de posibilidades e tipos de carga. Ben, primeiro o primeiro!

Que é un crossover?

O crossover é un dos dispositivos básicos de calquera ximnasio e parece completamente modesto. É un marco de bloque (2 bastidores metálicos), completo con bloques de tracción - superior e inferior. Os pesos pódense axustar para adaptarse ao nivel de forma física do atleta. O simulador tamén está equipado con cables especiais, varias asas, unha barra transversal. Caracterízase como un dispositivo de alimentación.

O atleta define o peso desexado, selecciona o mango, toma a posición inicial. Despois, a través do esforzo do grupo muscular obxectivo, tira os bloques na dirección correcta e cun certo ángulo, como resultado do cal se moven cara arriba e abaixo dentro do cadro.

Traducida do inglés, a palabra "cross over" tradúcese como "a través de todo". Literalmente, isto significa que o simulador permítelle adestrar todo o corpo, e esta é a súa multitarea.

Os squats cruzados cun bloque inferior son un dos mellores xeitos de cargar a parte inferior do corpo: as cadeiras e os glúteos. Ao mesmo tempo, o dispositivo realiza a función de apoio, o que significa que o atleta non gastará forzas adicionais no control do equilibrio. O adestramento resultará de alta calidade e dirixido especificamente aos músculos obxectivo.

Os beneficios de Crossover Squats E desvantaxes

Os agachamentos no bloque requiren enormes custos enerxéticos, porque case non son inferiores aos exercicios cunha barra. A súa eficacia faise evidente despois de 2-3 semanas de clases. Vexamos os beneficios destes okupas:

  • Hai unha corrección de alta calidade do alivio muscular;
  • Comeza o seu crecemento activo;
  • O atleta pode controlar a carga debido á capacidade de cambiar o peso. Así, o crossover é apto tanto para principiantes como para levantadores de peso experimentados.
  • Debido á capacidade de usar o peso mínimo, o dispositivo pódese usar para o quecemento diante dun complexo eléctrico ou durante a rehabilitación despois das lesións;
  • Debido á gran cantidade de equipo (barras transversais, asas, asas, cordas), ábrese unha gran variedade de exercicios para o atleta;
  • No crossover non hai risco de perder o equilibrio e caer, caer o proxectil na perna, o que significa que o teu adestramento será seguro;
  • Coa elección correcta de exercicios, pode minimizar o estrés nas costas e nos xeonllos durante as sentadillas. Este punto é especialmente importante para os atletas en rehabilitación despois de lesións e escordaduras.

O crossover ten un inconveniente, pero é só un: o dispositivo non se pode construír só na casa. Terá que mercar unha máquina de exercicios nunha tenda de deportes ou visitar o ximnasio.

As contraindicacións para as agachadas nun crossover son as condicións incompatibles coa actividade física, así como unha lista básica: inflamación, embarazo, ataque cardíaco, derrame cerebral, exacerbación de enfermidades crónicas, despois da cirurxía abdominal, problemas cardíacos, varices activas.

Que músculos funcionan durante as sentadillas

Un pouco máis tarde veremos a técnica de agachamento no cruzamento co bloque inferior, pero primeiro analizaremos que músculos están implicados nisto:

  • Gran glúteo: funciona ao máximo;
  • Cuádriceps: prioridade secundaria;
  • Tenreira - lixeiramente;
  • Prensa - insignificante.

Técnica de execución e erros típicos

Entón, imos descubrir como facer sentadillas nunha máquina de bloques:

  1. Asegúrese de quentar para preparar os músculos obxectivo para a carga;
  2. Estableza o teu peso de traballo; para os principiantes recomendamos escoller o mínimo;
  3. Escolla un mango, tendo en conta que o máis sinxelo é traballar cun mango recto;
  4. Posición inicial: as pernas separadas polo ancho dos ombreiros, os ombreiros baixados, os omóplatos xuntos, a presión tensa, o mango nas mans cun agarre recto clásico.
  5. Debe descansar no chan cos tacóns, trasladándolle o peso corporal;
  6. Os dedos e os xeonllos están separados e apuntan cara a un lado;
  7. As costas deben permanecer rectas durante todas as etapas da agachamento da corda no crossover.
  8. As mans e as costas non participan no traballo.
  9. Mentres inspiras, empeza a agacharche mentres os xeonllos, de feito, permanecen nun só lugar e a traseira é retirada. A parte traseira é recta. Os músculos das nádegas e abdominais están tensos;
  10. Podes agacharte paralelamente co chan (as cadeiras e os xeonllos forman un ángulo de 90 graos) ou inferior, ao máximo, mentres os xeonllos parecen mirar cara arriba;
  11. Mentres expiras, cun esforzo explosivo de cadeiras e nádegas, levántate ata a posición inicial. Isto pode provocar que o corpo se incline lixeiramente cara atrás. Lembre o peso transferido aos talóns.
  12. Debes sentir cada centímetro das nádegas: son as que levan a carga principal.

A técnica de bloqueo en cuclillas non é a máis sinxela e require un coñecemento dos matices. Nun principio recomendamos pedirlle a un atleta ou adestrador experimentado que lle "faga" un exercicio para comprobar a exactitude do agachamento.

Os principiantes deben facer 15-20 okupas cun peso mínimo de 2-3 conxuntos. Os atletas avanzados fan o mesmo número de repeticións, pero cunha carga aumentada e levándoa a 6-8 sets.

  • Mire a respiración - no momento de maior tensión, en aumento, expire, en baixada - inhale.
  • Controla a posición das costas, en ningún caso rolda. Entón roubas a carga das nádegas e, se tes problemas coas costas, agrava o seu curso;
  • Traballa só os glúteos e as cadeiras. A parte superior do corpo simplemente se suxeita ao cruzamento e non axuda a axuar.

Agora xa sabes facer okupas de peso morto. A partir de agora, o teu adestramento será aínda mellor e máis interesante. Lembre a multifuncionalidade do crossover. O simulador permítelle bombear non só o corpo inferior, senón tamén o superior, así como combinar a carga. Por exemplo, facer sentadillas nun crossover cun bloque superior construirá os brazos e os ombreiros. Recomendámoslle que estude por separado toda a lista de exercicios que se poden facer nun cruzamento e que comece a practicalos. Non intentes cubrir todos os grupos musculares nun día. É máis sabio traballar a zona baixa un día e a superior o seguinte. Lembre, a clave para un adestramento exitoso é un programa equilibrado e exercicios ben escollidos.

Mira o vídeo: 10,000 Squat u0026 Plank Challenge in 30 Days!. Joanna Soh (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Media maratón: distancia, rexistros, consellos de preparación

Seguinte Artigo

O festival TRP rematou na rexión de Moscova

Artigos Relacionados

Oito obxectivos en execución

Oito obxectivos en execución

2020
Media maratón corre estándar e marca.

Media maratón corre estándar e marca.

2020
Flexións de diamante: os beneficios e as técnicas das flexións de diamante

Flexións de diamante: os beneficios e as técnicas das flexións de diamante

2020
Como amarrar un encaixe para evitar que se solte? Técnicas e trucos básicos de encaixe

Como amarrar un encaixe para evitar que se solte? Técnicas e trucos básicos de encaixe

2020
Que simuladores son necesarios na casa para mellorar a carreira

Que simuladores son necesarios na casa para mellorar a carreira

2020
Que é mellor unha cinta de correr ou un adestrador elíptico. Comparación e recomendacións para a selección

Que é mellor unha cinta de correr ou un adestrador elíptico. Comparación e recomendacións para a selección

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Pódense substituír os bastóns de marcha nórdica por bastóns de esquí?

Pódense substituír os bastóns de marcha nórdica por bastóns de esquí?

2020
Como elixir esquís alpinos: como elixir esquís e postes alpinos por altura

Como elixir esquís alpinos: como elixir esquís e postes alpinos por altura

2020
Comeza os teus blogs, escribe informes.

Comeza os teus blogs, escribe informes.

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport