Hoxe falaremos de agachamentos nun crossover: un adestrador multifuncional que che permite bombear os músculos de todo o corpo. Que rapaza non quere ter un cu elástico e fermoso, ademais de pernas delgadas e aliviadas? Pero ao mesmo tempo, a todos non lles gustan os exercicios pesados cunha barra ou queren unha variedade banal. Por certo, os homes tamén están felices de participar nun crossover e aprecian o maior potencial de posibilidades e tipos de carga. Ben, primeiro o primeiro!
Que é un crossover?
O crossover é un dos dispositivos básicos de calquera ximnasio e parece completamente modesto. É un marco de bloque (2 bastidores metálicos), completo con bloques de tracción - superior e inferior. Os pesos pódense axustar para adaptarse ao nivel de forma física do atleta. O simulador tamén está equipado con cables especiais, varias asas, unha barra transversal. Caracterízase como un dispositivo de alimentación.
O atleta define o peso desexado, selecciona o mango, toma a posición inicial. Despois, a través do esforzo do grupo muscular obxectivo, tira os bloques na dirección correcta e cun certo ángulo, como resultado do cal se moven cara arriba e abaixo dentro do cadro.
Traducida do inglés, a palabra "cross over" tradúcese como "a través de todo". Literalmente, isto significa que o simulador permítelle adestrar todo o corpo, e esta é a súa multitarea.
Os squats cruzados cun bloque inferior son un dos mellores xeitos de cargar a parte inferior do corpo: as cadeiras e os glúteos. Ao mesmo tempo, o dispositivo realiza a función de apoio, o que significa que o atleta non gastará forzas adicionais no control do equilibrio. O adestramento resultará de alta calidade e dirixido especificamente aos músculos obxectivo.
Os beneficios de Crossover Squats E desvantaxes
Os agachamentos no bloque requiren enormes custos enerxéticos, porque case non son inferiores aos exercicios cunha barra. A súa eficacia faise evidente despois de 2-3 semanas de clases. Vexamos os beneficios destes okupas:
- Hai unha corrección de alta calidade do alivio muscular;
- Comeza o seu crecemento activo;
- O atleta pode controlar a carga debido á capacidade de cambiar o peso. Así, o crossover é apto tanto para principiantes como para levantadores de peso experimentados.
- Debido á capacidade de usar o peso mínimo, o dispositivo pódese usar para o quecemento diante dun complexo eléctrico ou durante a rehabilitación despois das lesións;
- Debido á gran cantidade de equipo (barras transversais, asas, asas, cordas), ábrese unha gran variedade de exercicios para o atleta;
- No crossover non hai risco de perder o equilibrio e caer, caer o proxectil na perna, o que significa que o teu adestramento será seguro;
- Coa elección correcta de exercicios, pode minimizar o estrés nas costas e nos xeonllos durante as sentadillas. Este punto é especialmente importante para os atletas en rehabilitación despois de lesións e escordaduras.
O crossover ten un inconveniente, pero é só un: o dispositivo non se pode construír só na casa. Terá que mercar unha máquina de exercicios nunha tenda de deportes ou visitar o ximnasio.
As contraindicacións para as agachadas nun crossover son as condicións incompatibles coa actividade física, así como unha lista básica: inflamación, embarazo, ataque cardíaco, derrame cerebral, exacerbación de enfermidades crónicas, despois da cirurxía abdominal, problemas cardíacos, varices activas.
Que músculos funcionan durante as sentadillas
Un pouco máis tarde veremos a técnica de agachamento no cruzamento co bloque inferior, pero primeiro analizaremos que músculos están implicados nisto:
- Gran glúteo: funciona ao máximo;
- Cuádriceps: prioridade secundaria;
- Tenreira - lixeiramente;
- Prensa - insignificante.
Técnica de execución e erros típicos
Entón, imos descubrir como facer sentadillas nunha máquina de bloques:
- Asegúrese de quentar para preparar os músculos obxectivo para a carga;
- Estableza o teu peso de traballo; para os principiantes recomendamos escoller o mínimo;
- Escolla un mango, tendo en conta que o máis sinxelo é traballar cun mango recto;
- Posición inicial: as pernas separadas polo ancho dos ombreiros, os ombreiros baixados, os omóplatos xuntos, a presión tensa, o mango nas mans cun agarre recto clásico.
- Debe descansar no chan cos tacóns, trasladándolle o peso corporal;
- Os dedos e os xeonllos están separados e apuntan cara a un lado;
- As costas deben permanecer rectas durante todas as etapas da agachamento da corda no crossover.
- As mans e as costas non participan no traballo.
- Mentres inspiras, empeza a agacharche mentres os xeonllos, de feito, permanecen nun só lugar e a traseira é retirada. A parte traseira é recta. Os músculos das nádegas e abdominais están tensos;
- Podes agacharte paralelamente co chan (as cadeiras e os xeonllos forman un ángulo de 90 graos) ou inferior, ao máximo, mentres os xeonllos parecen mirar cara arriba;
- Mentres expiras, cun esforzo explosivo de cadeiras e nádegas, levántate ata a posición inicial. Isto pode provocar que o corpo se incline lixeiramente cara atrás. Lembre o peso transferido aos talóns.
- Debes sentir cada centímetro das nádegas: son as que levan a carga principal.
A técnica de bloqueo en cuclillas non é a máis sinxela e require un coñecemento dos matices. Nun principio recomendamos pedirlle a un atleta ou adestrador experimentado que lle "faga" un exercicio para comprobar a exactitude do agachamento.
Os principiantes deben facer 15-20 okupas cun peso mínimo de 2-3 conxuntos. Os atletas avanzados fan o mesmo número de repeticións, pero cunha carga aumentada e levándoa a 6-8 sets.
- Mire a respiración - no momento de maior tensión, en aumento, expire, en baixada - inhale.
- Controla a posición das costas, en ningún caso rolda. Entón roubas a carga das nádegas e, se tes problemas coas costas, agrava o seu curso;
- Traballa só os glúteos e as cadeiras. A parte superior do corpo simplemente se suxeita ao cruzamento e non axuda a axuar.
Agora xa sabes facer okupas de peso morto. A partir de agora, o teu adestramento será aínda mellor e máis interesante. Lembre a multifuncionalidade do crossover. O simulador permítelle bombear non só o corpo inferior, senón tamén o superior, así como combinar a carga. Por exemplo, facer sentadillas nun crossover cun bloque superior construirá os brazos e os ombreiros. Recomendámoslle que estude por separado toda a lista de exercicios que se poden facer nun cruzamento e que comece a practicalos. Non intentes cubrir todos os grupos musculares nun día. É máis sabio traballar a zona baixa un día e a superior o seguinte. Lembre, a clave para un adestramento exitoso é un programa equilibrado e exercicios ben escollidos.
