Exercicios de crossfit
15K 2 01.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)
O exercicio en barco, unha vez esquecido, volve gañar popularidade entre atletas de varias disciplinas. Nos seus adestramentos, úsano tanto os culturistas como os amantes do ioga. O exercicio é bastante sinxelo na técnica e non require equipo adicional nin adestramento especial.
Que músculos están implicados?
O barco é un exercicio único que utiliza os músculos das costas e abdominais ao mesmo tempo, fortalecéndoos. Dado que o exercicio non é forte, senón estático, non debes esperar que gañe masa muscular ou queime graxa. Pero ao mesmo tempo, tamén é moi importante para a construción do corpo harmoniosa. Facendo o barco regularmente, poderás progresar moito máis rápido neses exercicios nos que, con grandes pesos, sen músculos reforzados, o núcleo xa non está en ningures.
Considere que músculos e articulacións están implicados no exercicio do barco. Os principais músculos que traballan son:
- Músculos longos das costas.
- Os músculos glúteos.
- Músculo abdominal plano.
A peculiaridade deste exercicio é que o traballo non se realiza só nas capas musculares superficiais, senón tamén nas posturais. Trátase de músculos internos situados no fondo do corpo, xunto á columna vertebral. Grazas a estes músculos, a persoa mantén unha posición vertical cando se move e ten a postura correcta cando camiña. No adestramento de forza estándar, os músculos internos son moito máis difíciles de traballar. O exercicio en barco é ideal para esta árbore.
A vantaxe é que durante a execución do barco, as xuntas non reciben absolutamente ningunha carga... A posición recostada incluso anula a carga do seu propio peso, tanto nas articulacións como na columna vertebral. Polo tanto, o barco pódese realizar incluso para persoas con enfermidades graves nas costas. Pero antes de adestrar, aínda é mellor consultar primeiro co seu médico.
Técnica e matices de execución
Antes de comezar un adestramento, recomendámosche que te familiarices coa técnica para realizar correctamente varias variacións do exercicio en barco, así como estudar varios puntos importantes para un adestramento máis eficaz.
Barco clásico
Aconsellámoslle que comece a adestrar no barco clásico con tres xogos de 8-10 segundos e, despois de dominar a técnica de exercicio e unha respiración adecuada, aumente o seu ritmo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Posición inicial: deitado de costas.
- As pernas xúntanse firmemente para que os dedos dos pés e os tacóns se toquen.
- Os brazos son rectos e ben presionados co corpo.
- Comezamos a respiración diafragmática: na inhalación, o estómago é atraído e na exhalación, sobresae cara adiante.
- Agora levantamos as pernas uns 40-50 cm.
- A parte traseira, os brazos e a cabeza están levantados á mesma altura.
- As nádegas e a zona do sacro serven de soporte.
- Nesta posición, mantemos a respiración durante 8-10 segundos.
- Exhale lentamente e volva á posición inicial.
¡Importante! Durante o exercicio, a cabeza diríxese cara adiante. A maior tensión déixase sentir nos músculos das costas e do abdome.
Barco inverso
Esta versión do exercicio en barco axudará a reducir a circunferencia da cintura e as cadeiras, así como a reforzar a parte traseira vertebral. Un exercicio regular conducirá a unha mellor saúde, enerxía e elevación do estado de ánimo despois do exercicio. Recomendamos comezar con 4 series de 10 segundos.
- Posición inicial: deitado no estómago.
- Os brazos esténdense cara adiante. As palmas están apuntando cara abaixo.
- As pernas son rectas, as medias estendidas.
- Ao mesmo tempo, realizamos os seguintes movementos: elevar a parte superior do corpo e as pernas á altura máis cómoda.
- Está apoiado pola zona pélvica e abdominal.
- Contemos a respiración durante 10 segundos e comezamos a estirar o corpo dende as palmas ata os pés en direccións opostas.
- Expira lentamente e baixa ata a posición inicial.
¡Importante! A cabeza está dirixida cara adiante, a mirada está dirixida. En ningún caso debe xirar a cabeza en direccións diferentes. Isto pode provocar lesións: desprazamento da vértebra cervical.
Matices importantes
Para obter o maior efecto curativo durante a execución do barco, recomendamos ter en conta os seguintes matices:
- O barco pódese practicar durante 10 minutos ao día, tanto pola mañá como pola noite. Os adestramentos matinais axudaranche a dinamizar e dinamizar durante todo o día. Un barco nocturno despois dun duro día axudará a aliviar a espalda cansa e relaxarse.
- É mellor realizar o exercicio co estómago baleiro ou 2-3 horas despois da última comida. Beber auga é aceptable.
- Todos os movementos durante o adestramento realízanse sen problemas e lentamente. Na fase negativa, as sacudidas e o lanzamento das extremidades son inaceptables.
- A respiración correcta durante o exercicio asegurará a perda de peso máis rápida.
- Ao final das clases, debes relaxar as costas. Isto pódese facer usando o exercicio de dobra vertical.
Efecto curativo sobre o corpo humano
O barco é un exercicio universal para todos que trae moitos beneficios. Ten un carácter xeral de fortalecemento e mellora da saúde. Ademais, non ten restricións sobre a saúde e a idade. Preste atención ao efecto específico que este exercicio ten sobre varias áreas do corpo.
- Fortalecemento dos músculos abdominais: fai o abdome plano e fermoso.
- Fortalecemento dos músculos das costas. Este exercicio é especialmente útil para mulleres con peitos grandes. Coa idade, a parte traseira pode estar encorvada baixo o peso. Isto pódese evitar facendo o barco regularmente.
- Colocación do anel umbilical. O levantamento de pesos, a caída e os movementos bruscos poden provocar a interrupción do corpo das conexións neuro-reflexas entre varios órganos internos. Esta pode ser a causa da obesidade na zona da cintura, insomnio, mal funcionamento do corazón e do tracto gastrointestinal, trastornos dos órganos pélvicos. O barco leva o anel umbilical á súa posición normal.
- Formación dun forte corsé muscular e fermosa postura.
- Estimulación da circulación sanguínea.
A tarefa principal do exercicio en barco é formar unha fermosa figura e normalizar o traballo dalgúns sistemas do corpo humano. A práctica constante de diferentes variacións do barco leva á desaparición de dobras de graxa nos lados, unha diminución do volume das cadeiras e da cintura, endereitarse as costas, endereitar os ombreiros e adquirir unha postura real. É especialmente recomendable para persoas con estilo de vida sedentario.
