Que é a creatina monohidrato e como tomala

Tendo en conta a nutrición deportiva, que ten un efecto positivo no rendemento dun atleta, non se pode deixar de mencionar a creatina monohidrato. Este suplemento aumenta a resistencia, mellora o rendemento do músculo cardíaco e incluso aumenta a masa.

Considere a eficacia da creatina en realidade, cales son as súas características e se hai aspectos negativos neste suplemento.

Información xeral

A creatina é un aminoácido que se atopa na carne vermella e no peixe. Ao mesmo tempo, fixo un gran avance no campo da nutrición deportiva: expandiu a capacidade dos fisiculturistas rectos para gañar masa muscular magra. Hoxe en día é moi utilizado en todos os deportes de forza.

De que está feito a creatina monohidrato? Faise extraendo proteínas dos peixes. A extracción aumenta a biodisponibilidade do produto por orde de magnitude. En comparación con outras formas, o monohidrato ten un equilibrio óptimo entre prezo, consumo de produto e dispoñibilidade.

Efecto sobre o corpo

Que é a creatina monohidrato CrossFit para un atleta:

1. Reduce as lesións. Faino aumentando os fluídos corporais.
2. Aumenta a resistencia da forza. Aumenta a sensibilidade dos músculos ao osíxeno, o que permite ao capataz
3. Aumenta a masa muscular vertendo auga e aumentando o volume de traballo nos adestramentos.
4. Aumenta os niveis de glicóxeno.
5. Mellora a capacidade do corpo para a glicólise anaerobia.
6. Mellora o bombeo. Ao aumentar a forza das contraccións cardíacas durante un traballo intenso, o corazón bombea o sangue cara aos músculos máis rápido.

A acción do monohidrato de creatina é maximizar a saturación dos músculos co aminoácido esencial. Cunha forte saturación, os seguintes procesos ocorren no corpo:

1. Unión de moléculas de auga no tecido muscular.
2. Mellora da contractilidade do músculo cardíaco. Cando se acumula unha cantidade suficiente de aminoácido nos músculos, dilata os vasos que conducen á válvula cardíaca. Como resultado, a saturación do corazón con sangue aumenta, a forza das contraccións aumenta sen aumentar a frecuencia cardíaca. As células e os tecidos reciben osíxeno en menos golpes.
3. Mellorar a resistencia á forza aumentando a cantidade de osíxeno nos músculos.

Todo isto leva a unha mellora no rendemento do atleta. Pero non é a propia creatina a que aumenta a masa muscular, senón a capacidade dun atleta de dar un salto brusco na progresión das cargas sen sobreentrenarse.

Importante: a diferenza doutros nutrientes, é recomendable usar creatina exclusivamente en forma de suplemento deportivo, xa que a concentración da substancia nos alimentos naturais é moi baixa. Por exemplo, o peixe vermello contén só 0,1 g de creatina por cada 100 g de produto. E para o mantemento normal do rendemento, o corpo do atleta precisa uns 10 g ao día.

Que lle dá a creatina monohidrato ao atleta moderno? De media, trátase dun aumento da masa seca nun 1-2%, un aumento do peso debido ao líquido nun 5-7% e un aumento dos indicadores de forza nun 10%. Hai algún efecto de retroceso? ¡Si! No caso dunha diminución da concentración de creatina, o retroceso alcanza o 40-60% do rendemento máximo.

Como empregar

Para obter os beneficios do seu suplemento, ten que saber como tomar creatina monohidrato para obter o mellor rendemento.

Hai dous métodos de recepción:

1. Carga e mantemento. Ofrece resultados máis rápidos.
2. Cunha acumulación gradual de concentración. Ofrece o mesmo resultado cun menor consumo de materia prima.

¿É mellor beber creatina monohidrato: cargado ou sen problemas? Todo depende do resultado que pretenda. Cando se consume con carga, é importante observar a dieta correcta e dividir a inxestión de creatina varias veces ao día (a dose diaria ao cargar é de 20 g, debe dividirse en 3-4 doses para unha mellor absorción). Despois de 7-10 días de carga, hai unha fase de mantemento, cando a cantidade de creatina consumida redúcese a 3-5 g por día. No caso dun curso uniforme, tome a cantidade de 1 cucharadita (3-5 g) por día durante todo o curso.

Nota: En realidade hai pouca diferenza na eficiencia. Polo tanto, os editores recomendan seguir a técnica sen carga; deste xeito podes controlar mellor os teus indicadores de forza.

Cando é o mellor momento para tomar creatina monohidrato: pola mañá ou pola noite? Como regra xeral, tómase independentemente da rutina diaria. O único punto importante é tomar creatina coa primeira porción de hidratos de carbono. É lóxico supoñer que o mellor momento para comer será o almorzo da mañá e o momento de pechar a ventá de hidratos de carbono.

Independentemente de se o bebes nun curso ou aumentas gradualmente a concentración, debes comprender a cantidade de creatina monohidrato que bebes. En promedio, 1 curso é de aproximadamente 8 semanas. Despois diso, diminúe a susceptibilidade do corpo aos cristais monohidratados, o que leva a un consumo sen sentido de nutrición deportiva.

© pictoores - stock.adobe.com

Vexamos de preto como tomar creatina con e sen carga:

Que fabricante escoller

A diferenza doutras formas de creatina, é importante seleccionar o fabricante correcto ao elixir un monohidrato. Por que?

1. Política de prezos do fabricante. Coas mesmas características da nutrición deportiva, o prezo pode ser completamente diferente só pola marca.
2. Data de caducidade e entrega. No caso de mercar creatina BSN, isto non ocorre, pero se desexa tomar creatina de Ostrovit, lembre que a vida útil das súas materias primas é moito menor. Por esta razón, non debe tomar grandes cantidades de creatina.
3. A presenza dun sistema de transporte. Para reducir o custo do produto dun fabricante, a miúdo engádeselle un sistema de transporte (moléculas de glicosa). Esta creatina é máis biodisponible, pero menos eficaz debido á concentración de cristais en relación ao peso total do produto.
4. Pureza de cristal. Recentemente, entraron no mercado cada vez máis fabricantes que non poden proporcionar unha limpeza de cristal suficiente. A biodispoñibilidade do seu produto é significativamente menor, o que aumenta o consumo e reduce a eficacia de tomar o monohidrato.
5. Solubilidade. Este parámetro só se pode verificar empíricamente. A pesar das afirmacións de todos os fabricantes de que a súa creatina é idealmente soluble en auga, a práctica demostra que parte da creatina permanece en forma de sedimento.

Considere os mellores fabricantes que ofrecen creatina no mercado e os complexos que a conteñen.

Resultado

Agora xa sabes como funciona a creatina monohidrato e como tomala correctamente para un rendemento óptimo. Por suposto, pode tomar creatina cun sistema de transporte preparado e mellorar o rendemento ou adoptar formas máis avanzadas que non inundan ao atleta con auga. Pero lembre, o efecto secundario de inundarse con líquido non só son quilos extras, senón tamén o líquido que absorbe os golpes nas articulacións e ligamentos, o que o protexe das lesións.

Os mellores resultados danos a creatina monohidrato en combinación con gañadores de maltosa baratos. Os hidratos de carbono destes alimentos aumentan a taxa de absorción do produto e aceleran o crecemento da masa muscular.

Mira o vídeo: Cómo tomar creatina? Azúcar + Gramos (Xullo 2025).