Loops Trx: exercicios efectivos

Ademais dos exercicios deseñados para traballar co propio peso do atleta ou con pesos adicionais, CrossFit adoita usar exercicios que requiren lazos trx especiais. É unha boa forma de engadir variedade ao teu adestramento, dar adestramentos non estándar para estabilizar os músculos e aliviar o sistema nervioso central de esgotar pesos libres.

Neste artigo, falaremos de como usar correctamente os loops en CrossFit, descubriremos quen o precisa e por que, e se é posible fabricar este equipo coas nosas propias mans.

Que son as bisagras TRX?

A construción deste equipamento deportivo é extremadamente sinxela: dous lazos con lonxitude axustable, puños suaves de goma e un mosquetón para a suxeición.

Se queres usar bisagras TPX na casa, entón podes arranxalas en calquera lugar, só necesitas un pouco de espazo libre. Por exemplo, se hai barras de parede no apartamento ou no xardín, pode ser unha excelente opción para fixar as bisagras TRX. Coa súa axuda, será aínda máis sinxelo variar a altura da súa situación.

Os bucles son cada vez máis populares entre os atletas. Hoxe en grandes cidades case todos os ximnasios decentes están equipados con eles. E isto non é de estrañar, porque o alcance deste inventario é moi amplo:

1. Os lazos son perfectos para adestrar atletas principiantes que aínda non aprenderon a controlar a contracción muscular e o estiramento durante os movementos.
2. Para as persoas con graves problemas de columna vertebral, os lazos trx son a construción máis segura para traballar os músculos das costas, xa que non crean unha carga axial na columna vertebral.
3. Os lazos TPX permiten unha carga de tracción moderada na columna torácica, que corrixe a cifose e mellora a postura.
4. Traballar co seu propio peso permítelle estabilizar os músculos que non reciben unha forte carga dinámica durante os clásicos exercicios básicos.

Exercicios de bucle TRX

O adestramento con bucles trx permítelle facer unha gran variedade de exercicios de diferentes niveis de dificultade. Coa axuda deles, podes traballar todos os grupos musculares do noso corpo. Recomendámoslles que probe os exercicios a continuación e que vexa por si mesmo a súa eficacia.

Pull-ups nos lazos

Biomecánicamente, os tiróns nos bucles son un cruzamento entre os tiróns na barra horizontal e o tirón do bloque horizontal ao estómago. Moitas veces este exercicio dáselle aos principiantes que aínda non saben tirar da barra para fortalecer os músculos das costas.

Os principais grupos musculares que traballan neste caso son o latissimus dorsi, os feixes posteriores dos músculos deltoides e o bíceps.

A técnica para realizar pull-ups usando loops é a seguinte:

1. Agarre as empuñaduras de goma e tome a posición inicial: poña os pés cara adiante para que o corpo estea inclinado a aproximadamente 45 graos. Manteña os brazos paralelos entre si ao ancho dos ombreiros. A parte traseira é recta, a mirada diríxese cara adiante. Respire profundamente.
2. Mentres exhalas, comeza a realizar un movemento de tracción, intentando presionar os cóbados o máis preto posible do corpo e xuntar os omóplatos, deste xeito a carga distribúese máis nos músculos das costas. Realice o movemento con toda amplitude, no punto superior, os cóbados deben situarse lixeiramente detrás das costas. Bloquee nesta posición por un segundo e intente contraer de forma estática os músculos da parte superior das costas.
3. Báixate sen problemas, enderezando os brazos e volvendo á posición inicial.

Rizos de brazo

Este é un exercicio illado dirixido a traballar o pico do bíceps. A súa biomecánica é similar á dos rizos escoceses dos pesos, pero aquí é moito máis doado concentrarnos en maximizar a contracción do bíceps.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. A posición inicial é semellante ás tiradas articuladas, pero os brazos deben estar máis estreitos e virados cara a ti. Se o bíceps xa ten a forza suficiente, é mellor empregar unha empuñadura aberta (coloque o polgar na parte superior do mango) e dobrar a man lixeiramente afastado de vostede; isto enfatizará a carga na parte inferior do bíceps.
2. Comeza a levantar o corpo cara arriba co esforzo dos bíceps, subindo gradualmente os cóbados cara arriba. Este é o único exercicio de bíceps no que necesitamos levar os cóbados cara adiante e cara arriba para contraer máis o bíceps, o ángulo do corpo non permitirá sobrecargar os ligamentos do cóbado.
3. Continúe cara arriba, no punto final, as mans deben situarse por riba da cabeza, aproximadamente ao nivel da parte traseira da cabeza. Para os atletas menos experimentados, abonda con alcanzar o nivel da testa.
4. Fai unha pausa por un segundo no punto superior para contraer aínda máis o bíceps inferior e despois volve á posición inicial.

Flexións con lazos

Ao facer flexións en lazos TRX ou aneis con pouca pendura, preparas os teus músculos e aparellos ligamentosos para exercicios máis difíciles, como flexións nos aneis ou saídas de forza nos aneis. Ademais, traballas perfectamente os músculos pectorais, os tríceps e os deltas dianteiros e estender os brazos un pouco máis anchos no punto inferior fai que o exercicio sexa aínda máis complexo, xa que ademais estiras as partes externas dos músculos pectorais, como cando estés a estender cunha mancuerna.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Toma unha posición inicial: colle as asas de goma lixeiramente máis anchas do nivel do ombreiro e baixa. Canto máis paralelo sexa o seu corpo en relación co nivel do chan, máis carga caerá sobre os músculos pectorais. Se o ángulo de inclinación do corpo é de aproximadamente 45 graos, a maior parte da carga irá aos feixes anteriores dos músculos deltoides.
2. Baixar suavemente, inhalando e estendendo lixeiramente as asas cara aos lados. Canto máis estendas as asas, máis se estirarán os músculos pectorais no punto máis baixo. Cando estenda os brazos, procure non dobrar demasiado os cóbados para non sobrecargar o tríceps. Varia o grao de extensión das asas de aproximación en aproximación para traballar de forma completa toda a gama de músculos pectorais.
3. Manteña un segundo no punto inferior. Recoméndase non volver completamente á posición inicial, senón deixar 5-7 cm de amplitude e bloquear nesta posición durante un segundo ou dous para apretar máis a parte interna dos músculos pectorais.

Agachamento de pistola

En CrossFit on bisagras, é moi cómodo aprender un elemento tan básico como unha pistola. As bisagras serven como punto de apoio adicional e evitan que caiamos cara adiante ou cara atrás. O exercicio funciona moi ben para os cuádriceps e os músculos glúteos e tamén mellora a coordinación e o equilibrio durante as sentadillas regulares cunha barra.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Agarre as asas ao ancho dos ombreiros e dé uns pasos cara atrás para apertar os lazos. Inclínese lixeiramente cara atrás e manteña as costas rectas.
2. Respirando e sen cambiar a posición do corpo, báixate suavemente. É recomendable realizar este exercicio na máxima amplitude posible para que no punto máis baixo os isquiotibiais toquen o músculo da pantorrilla. Manteña as asas con firmeza para manter o equilibrio.
3. Mentres exhala, levántate desde o punto máis baixo e endereza completamente o xeonllo.

TRX Loop Lunges

Os lazos TRX son excelentes para traballar os glúteos co popular exercicio chamado estocadas. A vantaxe desta variación do exercicio é que non necesitamos controlar a posición da perna traseira e podemos concentrarnos completamente no traballo dos músculos que necesitamos.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Tome unha posición inicial: fixe unha perna no mango e coloque a outra lixeiramente cara adiante. Mantemos as costas rectas, miramos cara adiante, é mellor cruzar os brazos sobre o peito para facilitar o equilibrio.
2. Comeza a dobrar a perna dianteira mentres tiras a perna traseira na medida do posible; isto maximizará a carga nas nádegas. O movemento debe ser suave e controlado, debe sentir o estiramento dos músculos que traballan.
3. Despois de facer unha estocada completa, volva á posición inicial, exhalando, estendendo o xeonllo e volvendo a perna traseira ao seu nivel orixinal.

Man criando ata os deltas traseiros

Moitos atletas enfróntanse ao seguinte problema: os feixes traseiros dos músculos deltoides responden mal á carga. Intenta "perforalos" con este exercicio, permíteche concentrarte correctamente na contracción illada dos deltas posteriores e axuda a conseguir unha boa circulación sanguínea.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Toma a posición inicial, como sucede co tirón ou o rizo dos brazos nos lazos TRX.
2. Comeza a facer un movemento ascendente, estendendo os brazos rectos cara aos lados e cambiando a súa posición en relación ao corpo.
3. Poña os brazos en liña co corpo e manteña un segundo nesta posición para acurtar o máximo posible os deltas traseiros e logo volva á posición inicial. Recoméndase traballar cun amplo rango de repetición - 15 ou máis.

Ademais, podes ver como se realizan os exercicios descritos, así como outros exercicios con bucles TPX, no vídeo que seleccionamos.

Usando lazos de goma

Paralelamente ao estudo de exercicios sobre bucles TRX, recomendamos probar unha ferramenta de adestramento igualmente interesante: bucles de goma. Están feitos de látex e permítennos crear resistencia adicional ao levantar o proxectil. Por exemplo, o grao de resistencia dalgúns modelos pode chegar aos 90 kg. Os lazos de goma pódense usar no ximnasio mentres se fai CrossFit ou Fitness, ou na casa mentres se fai un descanso de adestramentos duros.

Coa súa axuda, podes imitar os movementos realizados con pesas en forma de barra ou pesas, por exemplo: levantar bíceps, criar con pesas de pé, tirar dun bloque horizontal ao peito, criar ata os deltas traseiros, extensións cun mango de corda e moitos outros. O principal é fixar de forma segura o lazo e repetir o movemento ata o máis mínimo detalle do mesmo xeito que o faría no simulador ou cando se traballase cunha barra.

Hai outro xeito de usar lazos de goma, que é especialmente popular no levantamento de enerxía. O método é o seguinte: o lazo está unido á barra, a outra parte está unida ao inventario (prensa de banco, estante en cuclillas, etc.). Ademais dos lazos de goma, o atleta colga un pequeno peso (aproximadamente o 50% do seu máximo único) e, así, realiza unha prensa de banco, agachamento ou peso morto. O lazo de goma apértase ao levantarse a barra e crea unha resistencia adicional que medra con cada centímetro de amplitude. Así, o atleta aprende a superar os "puntos cegos" nos movementos básicos.

Bisagras DIY DIY

O deseño do simulador é sinxelo e, se non tes a oportunidade de mercar un produto de marca, podes tentar facer bucles trx coas túas propias mans. O principal é a dispoñibilidade de materiais de alta calidade, a simetría de ambos bucles e a observación das dimensións correctas. Aquí tes algúns consellos para axudarche a construír o teu propio simulador se fose necesario:

1. O ancho recomendado dos lazos é de 40 mm, de lonxitude de 250 a 300 cm. Nun lado de cada cinta cómpre facer unha pequena correa, dentro da cal coloque un pequeno gancho de plástico para que a cinta poida unirse ao mosquetón. No outro extremo, é necesario formar dúas correas máis: unha máis ancha, de 25-30 cm de diámetro, para que poida meter as pernas nel, a outra máis estreita: cómpre inserir nela un mango suave de goma ou neopreno.
2. Cando faga as correas, insira os ganchos, asas e cosa con seguridade con fíos de nylon ou nylon resistentes, se non, este deseño non durará moito.
3. Outro consello é coidar de axustar a lonxitude do oco. Para facelo, cómpre mercar unha fibela de metal ou plástico, colocala no centro a unha distancia simétrica e pasar un lazo a través dela. Este pequeno truco axudará a facer o ciclo máis curto ou máis longo.
4. O máis sinxelo segue a ser: inserir os dous ganchos no mosquetón e fixalos a calquera obxecto axeitado. Se non tes unha barra de parede nin outro soporte fiable na casa, o xeito máis sinxelo é mercar unha áncora cun gancho e fixala na parede ou no teito.

Complexos de adestramento Crossfit

Entón, xa te decataches de que se usas lazos trx para adestrar, os exercicios ata desde a descarga máis leve darán carga adicional. Ofrecémoslle probar varios complexos de crossfit que conteñan tales exercicios no seu proceso de adestramento.

Mira o vídeo: TRX Introduction (Decembro 2024).