Os atletas que bombean o seu corpo para o rendemento atlético, incluso aqueles que traballan no ximnasio por si mesmos, queren ter contornos de corpo fermosos.
Polo tanto, no adestramento, cómpre que todo tipo de músculos traballen para que a súa acumulación sexa proporcional. O exercicio das pernas ten un efecto positivo sobre a saúde dos órganos pélvicos e de todo o corpo humano no seu conxunto.
Por que é importante facer exercicios básicos de pernas?
Quen comeza a asistir ao ximnasio por primeira vez fai a pregunta: importa con que exercicios comezar a adestrar e cal é a mellor forma de finalizalo? A resposta, por suposto, será: ten. Se distribúe correctamente a secuencia de exercicios, pode obter os resultados desexados moito máis rápido.
Aquí non se deben descoidar as regras establecidas:
- Comeza o teu adestramento con exercicios básicos.
- Remate con illante.
Os exercicios básicos ou multiarticulados axudan a traballar varios músculos á vez; os exercicios de illamento están deseñados para traballar un músculo.
Exercicios básicos de pernas na casa
Se non atopas tempo para traballar no ximnasio, podes traballar os músculos das pernas na casa. Hai exercicios básicos para os membros inferiores de homes e mulleres, pero hai varios exercicios que son axeitados para todos.
Debe saber que unha carga excesiva dá un resultado negativo sobre a saúde, polo que o adestramento debe realizarse coa súa correcta distribución. Se non pode determinar con precisión os latidos do corazón, precisa obter un monitor de frecuencia cardíaca, entón será máis doado para o atleta sentir o seu corpo.
Antes de adestrar, asegúrese de quentar para quentar o corpo, preparar os músculos para o estrés. Podes agacharte, dobrar, estirar, flexionar. Faise un intervalo de 1-1,30 minutos entre exercicios.
Exercicios:
- estocadas. Este sinxelo movemento traballa os músculos das nádegas e das coxas. Para realizar o exercicio, cómpre adiantar a perna dereita, dobrarse no xeonllo, sentarse sen chegar ao chan e permanecer 2 segundos. Érguete, cambia de pernas. Podes alternar estocadas con saltos, despois dun par de semanas de adestramento engade 1-2 kg de pesas;
- secuestro das pernas. De pé para descansar nunha cadeira, mesa, armario, parede, leva a perna esquerda cara atrás, mentres precisa tensar o músculo glúteo e logo cambiar a perna. Debe facer 25 repeticións. O seguinte será o secuestro das pernas cara aos lados. Descansa contra a parede, leva a perna cara ao lado esquerdo, levántala, báixaa sen tocar o chan, mantela durante 2 segundos e logo cambia a perna;
- columpios. O exercicio realízase cun movemento acentuado e rápido, os columpios fanse con cada perna en direccións diferentes, 30 veces;
- patas reprodutoras. Deitado no chan, leva as mans detrás da cabeza, respira, estende os membros cara aos lados, cando expiras, volve á posición inicial, repite 20 veces;
- flexión das pernas. Deitado no chan, endereite os membros inferiores. Alternativamente, levante as pernas, dobrando os xeonllos, sen levantar os talóns do chan, realice 30 veces;
- ascensores nos dedos dos pés. Debe subir a unha pequena altura para que os talóns estean na parte inferior, suban lentamente ata os dedos dos pés, máis baixos ata os talóns, este exercicio bombea os músculos do becerro;
- ladeiras. Póñase recto, dobre cara adiante sen dobrar os xeonllos, repita 20 veces.
Podes facer footing no acto saltando á corda. O máis importante nos adestramentos é facelos regularmente.
Agachados
Este exercicio está dirixido a desenvolver o volume e a forza das pernas.
Os okupas funcionan:
- Quads.
- O músculo traseiro das coxas, nádegas.
Ao realizar o exercicio, as pernas están colocadas ao ancho dos ombreiros, podes xirar as medias cara aos lados. O agachamento lévase a cabo, mantendo as costas en posición recta, a cabeza está lixeiramente botada cara atrás. Este exercicio realízase cunha barra para proporcionar equilibrio, o peso transfírese aos talóns.
Agachamento de parede
Este exercicio fortalece:
- músculos da coxa;
- cuádriceps;
- nádegas;
- patas de becerro.
É necesario: para estar de costas á parede, presionando as nádegas e os omóplatos, as pernas están separadas do ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados. Mans diante, dobradas nos cóbados, dobradas unhas sobre outras.
Inhala sen levantar as nádegas, os omóplatos do soporte, sente, formando un ángulo recto coas pernas. As mans mantéñense ao nivel dos ombreiros. Exhale, volva á posición inicial.
Estúdeas con mancuerna
Este é un bo exercicio para traballar todos os músculos dos membros inferiores. Debe realizarse con amplitude de movemento. Basicamente, as estocadas fanse estando nun mesmo lugar, pero podes avanzar. Se se usan pesas, non debes facer movementos bruscos, podes ferirte.
Ansias romanesas
Este é un exercicio básico e máis funcional que usa un gran número de músculos:
- Glúteo.
- Becerro.
- Lumbar.
- Trapezoidal.
O exercicio realízase cunha barra, achéganse a ela, a barra colga sobre o nocello. As pernas están separadas do ancho dos ombreiros, os xeonllos estendidos. O agarre é máis ancho que os ombros.
Ademais:
- dobrar lixeiramente os brazos, manter as costas rectas, xuntar os omóplatos, as pernas lixeiramente dobradas nos xeonllos, a pelvis inclínase cara adiante para que a columna vertebral estea recta;
- os omóplatos xúntanse, a pelvis préstase cara atrás, a parte traseira está dobrada, inclinada. O peso levántase cos isquiotibiais, pero non coa parte traseira, non debe "jorobarse". A barra elévase xusto por riba da metade da coxa. A cabeza mantense recta;
- a barra báixase máis preto das pernas, o corpo inclínase cara atrás.
O proxectil báixase ao chan, os brazos están lixeiramente dobrados, o atleta volve á posición inicial.
Péndulo
Este exercicio traballa os músculos oblicuos da prensa, crea unha carga nos membros inferiores, nádegas. Realízase en decúbito supino, non crea tensións innecesarias na columna vertebral. Tamén se fai estando cunha goma. Na primeira opción, cómpre facelo:
- Deitado no chan, endereite os brazos, levante os lados ata o nivel dos ombros coas palmas no chan.
- Tire os abdominais, levante as pernas xuntas, os talóns deberían estar apuntando cara arriba.
- Cando expiras, as pernas levántanse, mentres inhalan, caen á esquerda, á dereita, ao chan. As mans, a cabeza, os ombros non deben saír do chan.
O exercicio realízase a un ritmo lento, pódese facer sostendo a pelota cos pés.
Outro péndulo faise cunha goma, este método utiliza os músculos das coxas, nádegas:
- de pé, pisa a cinta con dous pés, tira os extremos cara ao peito;
- a prensa é tirada, a perna dereita lévase á dereita ao longo da banda elástica 30 veces e logo cambia a perna.
As nenas non deben facer este exercicio con demasiada frecuencia, é máis axeitado para fortalecer o corsé muscular.
A mentira perna aumenta
Este exercicio traballa os músculos da prensa, músculo recto abdominal, músculo cuádriceps da coxa.
Orde de execución:
- Acuéstese de costas nunha esterilla de ximnasia.
- Estira os brazos ao longo do corpo, coas palmas cara abaixo.
- Faise unha exhalación, as pernas elévanse ata a formación dun ángulo, o atleta sentirá a tensión dos músculos abdominais.
- Manteña as pernas nesta posición durante 5 segundos.
- O movemento vai acompañado de inhalación, as pernas baixan a un ritmo lento, detidas a unha distancia de 20 cm do chan.
Os principiantes realizan este exercicio 10 veces en 3 aproximacións, que o fan 15 veces en 4 aproximacións durante varios meses, e os atletas 20 veces en 4 aproximacións. Tamén podes facer subidas de pernas dobrándoas ou levantándoas á súa vez, estes exercicios son axeitados para principiantes e aos que lles custa afrontar de inmediato os ascensores.
As pernas humanas traballan constantemente e, para construír músculos sobre elas, é necesario un enfoque especial no adestramento. Polo tanto, a todos non lles gusta exercitar as pernas, xa que son músculos difíciles de bombear. É recomendable reservar un día separado para adestrar as pernas, entón os exercicios non parecerán tan esgotadores.
