Facer exercicio cunha banda elástica para o exercicio físico permítelle realizar adestramentos eficaces non só na casa, senón tamén durante unha viaxe ou vacacións. A principal vantaxe da goma é o seu fácil transporte a calquera lugar. Co coñecemento de certos exercicios, sempre podes estar en forma.
Beneficios de usar unha goma de fitness
Os principais beneficios dunha goma de fitness son:
- A capacidade de axustar o nivel de estiramento, é dicir, a carga durante o adestramento. Podes ter bandas elásticas de diferente dureza para cambiar o ritmo da actividade.
- Os exercicios de banda elástica máis eficaces céntranse no desenvolvemento dos músculos das pernas e das nádegas.
- Cando se cargan os músculos, minimízanse as forzas nas articulacións, como ocorre co adestramento de fitness estándar.
- Se é imposible traballar con peso, o elástico será un excelente análogo.
- Podes adestrar en calquera lugar e en calquera momento.
Regras para facer exercicios de pernas cunha banda elástica de fitness
Para completar con éxito o exercicio, debes cumprir as seguintes regras:
- Debe empregar a carga correcta durante o exercicio. Se o elástico é débil, dóblalo á metade e traballa neste estado.
- Non debes intentar aumentar a forza no grupo muscular máis alá de certos obxectivos predeterminados.
- Cada exercicio debe entregarse 10-15 veces, 2 sets.
- Durante o adestramento, os músculos da prensa, as nádegas e a coxa da perna deben tensarse o máximo posible. Calquera afectación da parte inferior das costas, a columna vertebral leva a unha carga incorrecta.
- O elástico pode cambiar a súa posición: debaixo dos xeonllos, nos nocellos, debaixo dos xeonllos. É necesario controlar a colocación do elástico e axustalo se é necesario.
- En case todos os exercicios, as pernas mantéñense separadas do ancho dos ombreiros ou máis para un uso eficaz do elástico.
- Ao facer exercicio no chan, recomendamos empregar unha alfombra ou outra superficie branda. Os ósos poden chegar ao chan, creando molestias que interferirán no rendemento do teu adestramento.
- Se o elástico se sente moi axustado, pode soltalo. Despois diso, recoméndase aumentar gradualmente a tensión.
- Cómpre ter en conta que o desgaste da goma pode afectar non só á eficacia do adestramento, senón tamén á seguridade xeral. Durante a clase, pode rasgarse e doer. Para evitalo, é necesario inspeccionar regularmente a integridade da goma. Se se producen bágoas, débese substituír a goma.
Exercicios para adestrar pernas e nádegas cunha banda elástica de fitness
Hai unha serie de exercicios que funcionarán no grupo muscular das pernas e das nádegas. Recoméndase facer un seguimento de cal é a tensión que está a suceder durante a sesión. Se se engadiu outra parte aos grupos listados (excepto a prensa), entón o exercicio debería ser detido e comprobado se é correcto.
Saltar con secuestro
Banda elástica xusto debaixo dos xeonllos. Durante un pequeno salto, debes estender as pernas cara aos lados, sen dobrar os xeonllos.
Secuencia de execución:
- Senta medio, baixa o corpo cara adiante (pero non o soltas). As mans son paralelas entre si, os dedos apuntan cara abaixo. Xonllos dobrados e separados, as pernas máis anchas que os ombros.
- Durante o salto, as pernas baixan ata o ancho dos ombreiros, os xeonllos permanecen dobrados. As mans están levantadas sobre a cabeza ata paralelas ou de algodón.
Chanzo lateral
Banda elástica a nivel de canela. Camiñar lateral tamén se pode chamar camiñar lateral. O principio do exercicio está no movemento secuencial das pernas cando se camiña cara ao lado.
Secuencia:
- As pernas son lixeiramente máis grandes que o ancho dos ombros, a banda elástica das canelas, os brazos están reunidos nun cadeado no peito. O corpo está lixeiramente inclinado cara adiante.
- Nesta posición, está fixada unha perna, o peso móvese desde o centro entre as pernas ata o tope nas dúas.
- Paso ao lado de novo coas pernas máis anchas que o nivel do ombreiro.
Neste exercicio é importante non recoller as pernas completamente.
Volve cara atrás
Banda elástica a nivel de canela. Deitado no estómago, as pernas levántanse alternativamente. Non é preciso levantalos moi alto; isto debilitará o impacto na prensa.
É moi importante estar atentos á parte inferior das costas, non debería haber dor nela. Para evitalo, cómpre coar a prensa con forza. O exercicio está dirixido a traballar os músculos das nádegas e a parte traseira da coxa. Estes músculos poden doer e responder ao exercicio.
Camiñando cara atrás
Banda elástica debaixo dos xeonllos. Nunha posición semi-sentada, os pulmóns pouco profundos cara atrás fanse segundo o principio de camiñar.
Secuencia:
- Pernas separadas polo ancho dos ombreiros, os xeonllos dobrados, a pelvis encorvada, os abdominais tensos As mans pódense manter nunha posición cruzada diante de ti. O corpo está lixeiramente inclinado cara adiante.
- Fai un pequeno paso atrás co pé. As pernas mantéñense separadas do ancho dos ombreiros, sen poder estalarse.
- Movendo a outra perna cara atrás, como na andaina normal.
Durante o exercicio, os músculos das nádegas e das coxas superiores deberían estar apertados.
Xira cara ao lado cunha agachamento
O elástico elévase xusto debaixo dos xeonllos. Oscilación das pernas desde a posición sentada, as mans colocadas cara adiante e ata a cintura.
Secuencia de execución:
- Posición de medio agachamento, os brazos postos cara a adiante. Pódense pechar. As pernas deben ser máis anchas que o nivel do ombreiro. A posición xeral do corpo inclínase cara adiante. Todo o corpo debería ser coma se unha persoa estivese sentada nunha cadeira cos brazos estendidos.
- O corpo esténdese en posición vertical, unha das patas está balanceándose cara ao lateral. Neste momento, é importante subir a un certo nivel e mellorar lixeiramente o resultado con cada movemento. Durante o levantamento, as mans poden estar no cinto ou nun estado cruzado.
Cocodrilo
Elástico baixo os xeonllos. Posición no chan, deitada de lado. Debe poñer a man debaixo da cabeza, apoiar o cóbado no chan. As pernas están dobradas nos xeonllos. Os pés deben levantarse. Nesta posición, a parte superior da perna elévase e baixa. Paga a pena prestar atención ao feito de que os pés non tocan o chan.
Fórceps
Elástico baixo os xeonllos. Está na posición de media ponte. Os omóplatos deben tocar o chan, a cabeza apoiase na alfombra. Mans en posición libre xunto a. As nádegas e a parte inferior das costas nunha posición elevada. Os pés están no chan, os talóns presionanse fortemente uns contra os outros.
Paga a pena prestarlle especial atención, xa que se o exercicio se realiza incorrectamente, empregarase o grupo muscular incorrecto. As pernas estendéronse nos xeonllos cara ao lado. A tensión máxima debe sentirse nas cadeiras, abdominais e músculos das nádegas. O exercicio consiste en estender as pernas cara aos lados e no estado contrario.
Unha banda elástica é un medio eficaz para actividades deportivas constantes, se non hai ningunha oportunidade física para tratar cos accesorios de peso, así como cando se viaxa. Unha banda elástica é un substituto dun expansor que se pode usar en calquera grupo muscular.
- Ao adestrar pernas e nádegas, recoméndase prestar atención á posición de pé e sentado, para manter o corpo ao nivel indicado.
- Os xeonllos están na maioría dos casos dobrados e a pelvis está retraída.
- Todos os músculos do corpo deben controlarse para obter a máxima eficacia.
- Se o impacto durante o exercicio vai máis alá dos músculos das nádegas e das pernas, debes axustar a prensa e trasladar a tensión á área desexada.
- Para evitar lesións, recoméndase controlar o estado da goma, non usala demasiado estirada.
- Se a cinta se fai lixeira durante o exercicio, debe envolverse en dúas voltas e continuar o exercicio. É mellor substituílo no caso máis próximo.
