Xonllos ata cóbados na barra: técnica de exercicios e complexos de crossfit * Crossfit

Exercicios de crossfit

6K 0 12/03/2017 (última revisión: 22/03/2019)

Os atletas que fan exercicio segundo o sistema de adestramento funcional de forza prestan moita atención ao adestramento dos músculos abdominais. Un exercicio chamado xeonllos a cóbados nunha barra (nome en inglés - Knees to Elbows) é moi popular entre os crossfitters. Este elemento deportivo considérase bastante reto. Para completar o exercicio, debes ter unha prensa suficientemente bombeada, xa que no proceso de traballo terás que chegar cos pés ao peito.

Necesitarás unha barra para completar o exercicio. Este elemento deportivo require que o atleta teña unha boa coordinación dos movementos.

Técnica de exercicio

Para traballar correctamente os músculos abdominais, debes facer exercicios coa amplitude correcta. Quenta ben antes de cada adestramento. Quenta as articulacións e os ligamentos. A continuación, pode proceder á implementación dos movementos básicos:

Saltar á barra. O agarre debe ser o suficientemente ancho.
Xunta as pernas. Comeza a levantalos. Debes tocar os cóbados cos xeonllos na fase superior do movemento.
Baixa as pernas ata a posición inicial.
Repita os movementos varias veces.
Outra opción é alternar tirando dos xeonllos cara aos cóbados e os pés cara á barra. Durante unha aproximación, realizas estes dous movementos alternativamente.

Traballar co esforzo da prensa, non coa inercia. Manteña o corpo nunha posición estática, non balance. Durante o movemento, é recomendable coar a rexión abdominal. Deste xeito, pode bombear efectivamente os músculos abdominais.

Complexos para crossfit

Para traballar ben os músculos abdominais, traballa intensamente. Fai o exercicio en 2-3 conxuntos. O número de repeticións depende da experiencia de adestramento de cada atleta. Na maioría das veces, os atletas levantan os xeonllos ata os cóbados na barra en 10-15 repeticións.

Os fisiculturistas dedican un día separado ao adestramento dos músculos abdominais. Ademais, nunha lección, podes traballar varios grupos musculares á vez.

Podes facer exercicio con superconxuntos. Realiza varios exercicios á vez sen pausas. Estes poden ser movementos cardio rápidos e intensos, así como torcer e levantar regularmente as pernas. Levantar os xeonllos ata os cóbados pódese combinar con burpee (cambio rápido de posición do corpo).

PAUL