Levantar o bolso no ombreiro (Sandbag Shouldering) é un exercicio funcional dirixido a desenvolver a forza explosiva e a resistencia dos músculos do núcleo e de toda a faixa do ombreiro. Require un saco de area (saco de area). Podes mercar unha cuncha preparada ou tentar facer algún tipo na casa. No segundo caso, podes aumentar a túa forza e potencia sen saír de casa e sen perder tempo na estrada do ximnasio.
O exercicio require unha boa flexibilidade nas articulacións do ombreiro e unha coordinación xeral, polo que inicialmente debería estar en boa forma nestes dous aspectos. Os principais grupos musculares que traballan son os cuádriceps, os extensores da columna vertebral, os deltas, os bíceps e os músculos do trapecio.
Técnica de exercicio
- Pés anchos dos ombreiros, costas rectas. Dobregámonos cara ao saco de area, collémolo coas dúas mans e levantámolo, mantendo as costas lixeiramente inclinadas cara adiante.
- Cando pasas aproximadamente a metade da amplitude, fai un esforzo explosivo tensando os ombros e os brazos, intentando tirar a bolsa cara arriba. Ao mesmo tempo, endereite completamente as costas e "colla" a bolsa co ombreiro. Se o saco de area é demasiado pesado, podes axudarte un pouco empurrándoo lixeiramente cara arriba co xeonllo.
- Deixe caer o saco de area no chan e repita o anterior, esta vez tirándoo sobre o outro ombreiro.
Complexos para crossfit
Traemos á túa atención varios complexos de adestramento que conteñen o levantamento de bolsas no ombreiro, que podes incluír no teu programa de adestramento.
| Virxe | Realiza 10 levantamentos de bolsas en cada ombreiro, 30 chanzos por riba e 10 cuclillas en alto. Hai 3 roldas en total. |
| Amanda | Realiza 15 pesos mortos, 15 burpees con pull-ups na barra, 15 prensas de banco cunha pausa no peito e 15 elevadores de bolsas en cada ombreiro. Só 5 roldas. |
| Jackson | Realiza 40 baixadas, 10 sacudidas de barras e 10 elevadores de bolsas en cada ombreiro. Hai 3 roldas en total. |
