Tirar a pelota ao chan

Exercicios de crossfit

7K 0 31.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)

Tirar a pelota ao chan (Slamball) é un exercicio funcional que é unha forza poderosa con todo o corpo e que ten un carácter explosivo. Como regra xeral, úsase como parte de complexos para aumentar a intensidade global do adestramento, así como tensión adicional nas pernas, extensores da columna vertebral e músculos do ombreiro. O exercicio tamén se simplifica polo feito de que non require ningún equipamento adicional, agás un fitball e un chan plano.

O exercicio realízase con peso lixeiro, polo que practicamente non hai risco de lesións. Pero, con todo, non descoides o quecemento, achégate á execución de tirar o balón ao chan xa quentado. Preste especial atención ao quecemento da parte inferior das costas, realice varios conxuntos de hiperextensións antes de lanzar. Aínda que o movemento é o suficientemente sinxelo, aínda é explosivo, polo que deste xeito reduce o risco de lesións a case cero.

Hoxe veremos os seguintes aspectos relacionados con este exercicio:

1. Por que debes tirar a pelota ao chan;
2. Técnica de exercicios correcta;
3. Complexos de crossfit que conteñen exercicio.

Por que necesitas tirar a pelota ao chan?

Este exercicio contribúe ao desenvolvemento da forza explosiva en case todos os grandes grupos musculares do noso corpo e tamén desenvolve ben un sentido de equilibrio e coordinación. Ademais, ao facelo, obtemos unha carga aeróbica decente e adestramos o músculo principal do noso corpo: o corazón.

Para os atletas principiantes, pódese usar como alternativa á barra de empuxe ou aos propulsores, a carga é de natureza similar, mentres que lanzar tecnicamente a pelota é moito máis sinxelo e non require un longo "afiado".

O trunfo principal deste exercicio é inflar o ritmo do adestramento e aumentar a intensidade.

Aquí utilízanse os cuádriceps, os glúteos, os extensores da columna vertebral e os deltoides, pero o estrés deste exercicio non é suficiente para gañar masa muscular nestes grupos. Pero coa axuda del pode "acelerar" ben o seu adestramento e forzar o seu sistema cardiovascular a funcionar correctamente, queimar calorías extra ou simplemente diversificar un pouco o seu proceso de adestramento.

A técnica de lanzar a pelota ao chan

Elixe un fitball que podes manter facilmente nas túas mans. Recoméndase comezar co menor peso e usar bolas máis pesadas co paso do tempo. Se che resulta incómodo manter a pelota nas mans, usa tiza, isto aumentará a forza de agarre coa palma aberta.

1. Tome unha posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, os dedos están lixeiramente xirados cara aos lados, a parte traseira é recta, a mirada está dirixida cara adiante. A pelota debe estar no chan, lixeiramente diante de ti. Inclinándose lixeiramente cara a adiante, sente e colle o balón firmemente coas dúas mans.
2. Levante a pelota ata o nivel do peito, dobrando os brazos e enganchando aos deltoides e presione inmediatamente sobre a cabeza. Fixámonos nesta posición por un segundo, sostendo o balón en brazos estendidos.
   
3. Dende esta posición, comezamos a tirar a pelota ao chan. Agachamonos bruscamente en toda amplitude e con forza lanzamos a pelota cara abaixo, baixando os brazos cara abaixo e dobrando lixeiramente os cóbados. A pelvis debe tirarse un pouco cara atrás e os xeonllos non deben ir máis alá da liña dos dedos. Debido á inclusión simultánea de pernas e ombreiros no traballo, o movemento é explosivo e rápido.
   
4. Se estás a usar unha pelota lixeira, cólleo coas dúas mans en canto rebote do chan e levántao inmediatamente ao peito e apértao. Se a pelota é o suficientemente pesada, repita todos os movementos dende o primeiro punto.

Vexa un pequeno vídeo sobre a técnica correcta para realizar o exercicio:

Complexos de crossfit

Abaixo amósanse unha serie de complexos que conteñen un lanzamento de pelota no chan. Estes complexos son bos tanto para principiantes como para atletas máis experimentados, todos son bastante sinxelos en termos de técnica correcta, pero farán que ares correctamente no ximnasio e deixes o adestramento no estado dun limón exprimido.

Aquí adestramos principalmente a resistencia xeral do corpo, a frecuencia cardíaca aumenta significativamente e hai unha boa carga cardio. Entón, baixa co cardio aburrido nas cintas de correr ou nas bicicletas estacionarias, realiza complexos similares e non notarás como o proceso de adestramento será moito máis interesante e variado.

Mira o vídeo: I Like To - infinitive verbs live shadowing lesson + video. Mark Kulek - ESL (Maio 2025).