Exercicios de crossfit
6K 0 08.03.2017 (última revisión: 31.03.2019)
O adestramento funcional de forza na súa estrutura ten un gran número de exercicios útiles que axudan ao atleta a aumentar os indicadores de forza, así como a potencia corporal global. Levar pesas de colgar ao peito sentado (nome en inglés - Dumbbell hang squat clean) permite ao atleta traballar case todas as partes musculares do corpo. A carga obxectivo é recibida polos músculos da parte posterior da coxa, o trapecio e a zona do ombreiro do atleta.
Técnica de exercicio
Para traballar efectivamente un gran número de grupos musculares, realiza todos os movementos coa técnica correcta. Para iso, o atleta debe seguir o seguinte algoritmo para levar as pesas colgadas ao peito en posición sentada:
- Póñase ao lado dun equipamento deportivo, coloque os pés ao ancho dos ombreiros. Toma pesas nas dúas mans. Faga unha lixeira curva do corpo cara adiante, mentres precisa dobrar lixeiramente os xeonllos.
- Saltar un pouco e sentar. Mentres se move, tire as pesas sobre os ombros coas dúas mans.
- Endereza o corpo, na fase superior do movemento, fixa a posición do corpo e descansa un segundo.
- Repita tomar a mancuerna desde o colgado ata o peito en posición sentada. Isto debe facerse varias veces.
Siga a técnica correcta para realizar o exercicio. Ten que traballar sen erros, así como cun cómodo equipamento deportivo de peso. Deste xeito, pode dirixirse ao grupo muscular obxectivo sen demasiado risco. Antes de comezar os movementos, asegúrese de non interferir con ninguén. Tamén podes consultar cun adestrador experimentado sobre a técnica de levantar pesas de colgar ao peito. Sinalarache erros e poderá crear un programa de adestramento de calidade.
Complexos de adestramento Crossfit
Para realizar correctamente o levantamento de mancuernas colgado, debes traballar a un ritmo intenso. O peso do equipo, así como o número de repeticións, depende enteiramente da súa experiencia de adestramento. Ao comezo da sesión, usa pesas máis pesadas, despois podes substituílas por outras lixeiras.
| Invasión |
Completa 5 roldas. O peso total das pesas debe ser igual ao peso corporal. |
| 20 repeticións do inferno | Realizado con dúas pesas de 20 kg. Fai 5 roldas. A rolda 1 é:
|
Nun adestramento, debes traballar un gran número de grupos musculares. Fai o exercicio en combinación con intensos movementos cardio. Quenta ben os músculos e as articulacións antes de adestrar. Traballo no tramo. Sacar pesas dun colgado pode ser traumático se o atleta non quenta ao comezo do adestramento.
