Exercicios de crossfit
6K 0 25/01/2017 (última revisión: 06/06/2019)
Arrebatar dous pesos ao mesmo tempo é un exercicio común no levantamento de kettlebell e no crossfit, no que un atleta levanta pesas por encima de si mesmo. O movemento é explosivo, o propio tirón lévase a cabo debido ao traballo coordinado de case todos os grupos musculares do corpo.
No noso artigo de hoxe, trataremos os seguintes aspectos relacionados con este exercicio:
- Para que serve realizar un tirón de dous pesos;
- Técnica de exercicio;
- Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.
Os beneficios do exercicio
Todos os exercicios asociados a levantar o aparello por riba de si mesmo, xa sexan varios tipos de sacudidas, sacudidas, shvungs e prensas cunha barra, pesos ou mancuernas, son un indicador universal da forza e adestramento funcional dun atleta. É difícil imaxinar polo menos un complexo avanzado de crossfit que poida prescindir destes exercicios.
Os principais músculos que traballan ao arrebatar dous pesos ao mesmo tempo: cuádriceps, isquiotibiais, nádegas, extensores espiñais e deltoides. Ademais, os músculos abdominais reciben unha carga estática. O exercicio require un bo estiramento destes grupos musculares, tamén é preciso ter xa un cadro muscular formado para poder observar a técnica correcta e controlar o movemento en toda a amplitude. Polo tanto, os principiantes deberían aprazar este exercicio para máis tarde, primeiro deberían desenvolver unha "base".
Este exercicio debe incluírse no seu proceso de adestramento non só para atletas afeccionados ao crossfit e ao fitness, senón tamén para persoas implicadas na levantamento e levantamento de peso, así como en varios tipos de artes marciais. Os beneficios de arrebatar dous timbres ao mesmo tempo consisten non só nunha variedade de adestramentos, senón tamén no desenvolvemento dunha certa forza xeral e fundamento funcional aumentando a forza explosiva e a resistencia de todo o corpo, mellorando o traballo do sistema cardiovascular, adaptándose ao adestramento de alta intensidade e traballando moitos grupos musculares.
Técnica de exercicio
A continuación, falaremos da técnica correcta para realizar un tirón de dous pesos ao mesmo tempo en pasos:
- Posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, os pesos están entre elas. Manteña as costas rectas, a mirada está dirixida diante de ti.
- Levante os kettlebells do chan, facendo algo así como un peso morto de sumo e comeza a balance. As asas dos pesos son paralelas entre si. Ao balanceo, debes inclinar o corpo lixeiramente cara a adiante, mantendo a lordose natural na parte inferior das costas e na columna torácica, coller a pelvis cara atrás e colocar alí as campás, coma se estiveses intentando tocalas ata as nádegas. Canto sacar os pesos cara atrás é un momento puramente individual, os pesos non deben superalo e a parte traseira debe permanecer recta. Axusta o movemento para que se adapte ás túas características anatómicas: non debes experimentar molestias nos cuádriceps e aductores da coxa. Canto máis fortes balanceamos, maior será a amplitude que atravesan os pesos debido á forza inercial.
- Comezamos a continuar co propio imbécil. Para iso, fai un movemento brusco coas pernas, levando a pelvis cara adiante, e dálles aos inimigos unha forte inercia debido á inclusión dos músculos deltoides no traballo, tirándoos cara arriba. Cando os kettlebells pasaron a maior parte da amplitude, facemos un pequeno agachamento nunha amplitude curta (uns 20 cm) para darlle aceleración adicional ao proxectil e "empurrar" os kettlebells na posición requirida. Ao mesmo tempo, desdobra as mans para que os nudillos estean mirando cara adiante. Por un segundo, bloqueo en posición vertical, sostendo os pesos en mans estendidas.
- Poñemos os pesos abaixo, comezando a facer o seguinte balance. É importante non "soltar" os pesos, o movemento debe controlarse, se non, aumenta o risco de lesións nos ligamentos do ombreiro.
Complexos de crossfit
Abaixo amósanse varios complexos funcionais que podes probar durante o próximo adestramento. Asegúrese de que os músculos da cintura do ombreiro estean ben restaurados e estean en boa forma, xa que a énfase nestes complexos diríxese precisamente a eles. Lembre de facer un quecemento completo das articulacións para minimizar o risco de lesións.
| AFAP | Realiza 10 tiróns e 10 sacudidas de dúas campanas. Só 5 roldas. |
| Mátame lentamente | Realiza remos de 250 m, 5 pull-ups nos aneis, 12 ruxidos de dous kettlebells, 10 burpees con saltos nunha caixa, 8 flexións nun soporte de man contra a parede e 15 pull-ups. Hai 3 roldas en total. |
| Pegada | Realiza 50 pesos mortos clásicos, 50 flexións, 50 arrebatos dobres de kettlebell, 50 pull-ups e 50 agachamentos de peso corporal. Só 5 roldas. |
| Presión | Realiza 21-15-9 repeticións de peso morto, arrebato dobre de kettlebell e flexións de parede. |
