.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Saltar con trampolín: todo o que precisa saber sobre adestramentos de saltos

Os exercicios sinxelos de trampolín queiman ata 800 kcal por hora. O adestramento na casa dura 30 minutos, podes facelo de 2 a 4 veces por semana. Isto é suficiente para crear un lixeiro déficit enerxético se camiñas durante media hora adicional ao día e controlas a túa dieta. O trampolín non sobrecarga as articulacións e a columna vertebral, o adestramento nel non é aburrido. As clases impártense en modo intervalo, o que permite acelerar lixeiramente o metabolismo despois do adestramento.

¿É realmente posible adelgazar saltando nun trampolín?

Para adelgazar, cómpre crear un déficit enerxético. O corpo vai queimando graxa gradualmente para funcionar correctamente. O adestramento físico pode axudar a aumentar o gasto enerxético, acelerar o metabolismo e fortalecer os músculos. Non son a única condición para a perda de peso.

En calquera caso, debes:

  1. Crea un déficit calórico reducindo a enerxía dos hidratos de carbono e mantendo alta a inxestión de proteínas e graxas.
  2. Fai exercicios de forza para manter a masa muscular e aumentar o gasto calórico.

O exercicio de trampolín para adelgazar é un exercicio pliométrico. Pode ser de natureza tanto potente como aeróbica. Depende de quen salte e con que intensidade. Nos deportes de velocidade-forza, os saltos considéranse traballo de forza, realízanse a gran velocidade e en gran amplitude, por exemplo, un conxunto de saltos dun okupa durante 6-10 repeticións. Na forma física, estes enfoques intercálanse con saltos máis pequenos para manter o adestramento continuo.

O adestramento con trampolín é o máis parecido ao adestramento a intervalos de alta intensidade nun protocolo de tensión. Segundo a investigación, pode aumentar o teu metabolismo e é máis eficaz que o exercicio aeróbico regular de baixa intensidade. Ademais, as clases de salto aforrarán aproximadamente o 40% do tempo.

Saltar é bo para aqueles que só teñen 30 minutos para adestrar de 2 a 4 veces á semana. Poden ser a única actividade física se lles engades exercicios lixeiros e fas todo nun estilo de intervalo.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Por que é útil saltar de forma física?

Os beneficios de saltar na forma física:

  • dispoñibilidade: o trampolín é barato, é suficiente para 3-4 anos de adestramento;
  • a capacidade para progresar na casa;
  • alto consumo de calorías por unidade de tempo;
  • efecto antiestrés;
  • traballar os músculos das pernas e nádegas nun modo activo;
  • variabilidade: podes combinar exercicios sen parar, atopar ligamentos, experimentar con modos de intervalo: este é o lema dun verdadeiro amante de saltar nun trampolín de fitness.

Ademais, tamén hai clases de "club" para aqueles aos que non lles gusta a formación independente. Hai dúas direccións: mini trampolín e Kangoo Jumps.

  • A primeira clase inclúe o quecemento aeróbico con pasos simples, saltos en cuclillas a tesoira e saltos suaves en dúas ou unha patas. Todo isto alterna con exercicios de forza con micro-pesos no chan e abdominais na prensa. A lección dura unha hora, ao final - estiramento. Non hai estándares para un mini-trampolín, o propio instrutor vén cun programa para o grupo.
  • Kangoo Jumps: unha lección de grupo con botas especiais. Os alumnos alúganos durante unha hora desde o estudo e saltan baixo a dirección dun instrutor. Esta é unha das leccións máis divertidas da industria, axeitada para os que xa están fartos de zumba, non lles gusta o fitbox e non queren correr nin camiñar por un camiño. O adestramento é de alta intensidade e permítelle queimar ata 900 kcal por hora.

Que músculos funcionan durante o exercicio?

Como a maioría das leccións aeróbicas de alta intensidade, este adestramento desenvolve principalmente os músculos da parte inferior do corpo.

No traballo dinámico:

  • todo o grupo glúteo;
  • isquiotibiais e quads;
  • músculos do becerro;
  • músculos adutores e abdutores das coxas.

Na estática, os músculos da prensa e das costas funcionan. Tamén se inclúen os brazos e os ombreiros, especialmente se se precisa equilibrio cos brazos. Durante os exercicios de forza estanse ultimando os músculos do peito, brazos e ombreiros.

Importante: as leccións sobre un trampolín de fitness de calquera formato non axudarán a construír músculos. Aínda que a clase se anuncie como un "adestramento para as nádegas grandes", será máis ben unha simple tonificación dos músculos. Pero para aumentar o consumo de calorías, é moi axeitado.

O adestramento con trampolín a intervalos axuda a desenvolver todos os músculos do corpo de xeito uniforme. Se o obxectivo é estar en boa forma no menor tempo, podes traballar en intervalos de forza cunha progresión de pesos.

As principais regras de seguridade para practicar

O trampolín non é apto para principiantes completos, xa que as súas articulacións e ligamentos aínda non están preparados para tal carga. É mellor facer exercicios de forza na casa durante 2-3 semanas antes con amortecedores de goma ou sen ningún peso. Calquera lección relacionada de YouTube (exemplo a continuación) ou unha selección de exercicios sinxelos como flexións, agachamentos, estocadas, abdominais e abdominais. Isto axudará a preparar os músculos e ligamentos para o exercicio.

O corazón e os vasos sanguíneos tamén deben reforzarse previamente. Para este propósito, media hora de calquera traballo aeróbico continuo. Mini paso a paso, camiñada sinxela, bicicleta de exercicio, bicicleta. Despois da fase preliminar, pode incorporar gradualmente o salto ao seu horario de adestramento. Os exercicios de trampolín para principiantes pódense facer a un ritmo máis lento do habitual.

No corredor é mellor facer o seguinte:

  1. 2-3 semanas para practicar principalmente exercicios de illamento en simuladores.
  2. Ademais, calquera cardio no simulador durante media hora despois do adestramento principal.
  3. Paga a pena ir ao fitness cando o pulso, cando camiña a unha velocidade de 5-6 km / h, deixa de superar os 110-120 latexos por minuto e durante os exercicios de forza non superará os 140 latexos. Si, o proceso pódese retrasar. Pero se non, existe o risco de sobrecargar o corazón e o sistema nervioso.

Enxeñaría de seguridade no fogar:

  • coloque o trampolín nunha alfombra antideslizante;
  • aprende a saltar e saltar para que toda a estrutura non se mova cara adiante e cara atrás;
  • comproba a altura do teito: o salto máis alto non debe estar cheo de cabeza;
  • non deixes de levar zapatillas e roupa deportiva, polainas cómodas e un top "transpirable";
  • primeiro, aprende a saltar dunha okupa, das tesoiras, a saltar gatos e burpees no chan e logo a un trampolín;
  • só entón activa o vídeo e repite despois do instrutor.

Seguridade no vestíbulo:

  • comprobar se hai danos e roturas no equipo, nos elementos de fixación;
  • informe ao instrutor de que hai un novato diante del;
  • escoita o briefing;
  • levántate para que vexas o que fai o instrutor;
  • non tente facer movementos de amplitude inmediata.

Que necesitas para saltar?

O equipamento é estándar: unha roupa deportiva, zapatillas de deporte de aeróbic cunha espinilla alta ou para o fitness cunha sola estable e a posibilidade de amarre ríxido. O resto é como che gusta. É mellor non levar pantalóns longos de patas anchas para non pisalos. Pola contra, as polainas, os pantalóns curtos e as bicicletas servirán. A parte superior é cómoda, os tecidos son especiais e transpirables.

¿Necesito mercar botas para Kangoo Jumps? Se non te marcas o obxectivo de ser instrutor profesional nesta área, podes prescindir deles. Os zapatos son caros, sería mellor alugalos no estudo.

© GioRez - stock.adobe.com

Tipos de carga e eficiencia do adestramento

Esta táboa mostra os niveis de carga no trampolín:

Niveis de adestramentoNovatosNivel medioAvanzado
Zonas de frecuencia cardíacaAta 150 pulsacións no pulsómetroAta 160 golpesControl individual, pero non máis de 180 golpes
Exercicios pliométricosSaltos baixos de agachamentos, tesoiras, saltos múltiples en dúas patas, saltos suaves, step-tep.Saltos de agachamento completo, tesoiras, burpees con saltos nun trampolín, saltos cunha elevación elevada de xeonllos.Todo o anterior, ademais de saltar de agachadas e estocadas con pesas, faise co trampolín.
Exercicios de forza con pequenos equipos: pesas, mini pesas, amortecedores. Exercicios de forza sen pesas, con apoio no chan ou nun trampolín.Flexións no chan, agachamento de copa, estacas de mancuernas, filas dobradas con pesas, abdominais, prensas de ombreiro e exercicios de bíceps e tríceps con pesas.Flexións cos pés sobre un trampolín desde o chan, exercicios de forza con mini-pesas de peso medio, movementos híbridos - propulsores, estocadas con rizos para bíceps, filas e prensas de pesas.Flexións pliométricas coas mans sobre un trampolín, movementos con pesas crossfit de mini e de pleno dereito, sacudidas e sacudidas de pesas, balance de pesas, exercicios híbridos - propulsores, todo tipo de pesos mortos con broches, levantamento de pesas ao peito.
Número de adestramentos e modos2-3 adestramentos á semana estritamente cada dous días de descanso.3-4 adestramentos.3-4 adestramentos.

Adestramento para adelgazar

As sesións de adelgazamento comezan cun quecemento no chan, pasos durante 4-5 minutos. Despois alternate:

  1. 1 minuto de saltar ou saltar con 3 minutos de descanso sobre chanzos, exercicios de forza lixeira ou movementos sen peso.
  2. Co paso do tempo, pode alternar 1 a 2 e 1 a 1.
  3. O protocolo máis difícil é duplicar o adestramento de forza con pliometría.

Por exemplo, primeiro unha persoa fai un agachamento de copa durante un minuto e despois salta dun agachamento nun trampolín durante un minuto. Despois diso, inmediatamente sen descanso - a segunda aproximación. De feito, o resto é de 10 a 12 segundos, o que é necesario para cambiar de equipo.

Adestramento na casa

O conxunto de adestramentos máis sinxelo para principiantes ten este aspecto:

  1. Camiñar e exercicios conxuntos sen trampolín - 5 minutos.
  2. Os agachamentos son normais no chan sen equipo: 1 minuto.
  3. Saltar nun trampolín cun pequeno mergullo - 1 minuto.
  4. Glute bridge sen peso - 1 minuto.
  5. Preme (abdominais): 1 minuto.
  6. As flexións desde o chan son habituais: 1 minuto, podes facer flexións desde o soporte.
  7. Saltando saltos - 1 minuto.
  8. Inclinación do amortiguador de goma cara ao cinto na pendente - 1 minuto.
  9. Multi-saltos arbitrarios en 2 patas, pequena amplitude - 1 minuto.

Este ciclo pódese repetir de 2 a 5 veces dependendo do estado de saúde e do grao de forma física. Están implicados todos os grupos musculares, obténdose unha carga cardio significativa. Ao final do adestramento: 3 minutos a pé ata que a frecuencia cardíaca se calme e estire.

Opcións e técnica de exercicio

Nun trampolín

Varios saltos cun lixeiro mergullo

O soporte principal do trampolín ten os pés separados polo ancho dos ombreiros. Cun lixeira curvatura dos xeonllos, salta cara arriba, pousa suavemente.

Step-tep cun salto

Este é un salto sinxelo desde a perna de apoio ata o dedo do pé que sae cara adiante, equilibra coas mans para non perder o equilibrio.

Saltando das tesoiras

Déixate caer nunha tesoira, salta cara arriba cun forte empurrón de ambas as pernas. Podes agarrarte ao mango coa man para non perder o equilibrio.

Rodillón ou "non arriba"

O clásico paso do aeróbic cun lixeiro salto na perna de apoio. Levantando a coxa, debería acurtar a prensa. Os pasos son alternos.

Tomas Jumpin

Este é un salto normal desde a postura neutral ata os pés separados, cos brazos separados. O movemento é repetitivo. Debe pousar de xeonllos lixeiramente dobrados. Os principiantes saltan suavemente, separándose lixeiramente da superficie do trampolín, mentres que os que seguen poden probar a opción "estrela", como na foto.

Burpee e burpee sobre o trampolín

Este é o habitual "caer". Debe tomar a posición do soporte deitado, empuxar cara arriba do chan, saltar para levar as pernas ás mans e saltar cara arriba. Na versión do burpee sobre o trampolín, cómpre saltar por riba del, e na versión burpee saltando ao trampolín, salta sobre el e despois salta ao chan e repite a secuencia.

Exercicios de forza

Durante os intervalos de forza, os movementos realízanse nun estilo plano, primeiro un agachamento, despois tira cara atrás, flexións, prensas de pé con pesas, movementos para bíceps e tríceps.

Os seguintes exercicios de forza son os máis populares:

  1. Agachamento de copa. Ao baixar ao chan, suxeita a mancuerna no peito. Póñase en cuclillas, manteña as costas rectas, os omóplatos recollidos, prema ben. Volver á posición inicial.
  2. Dobrado sobre as filas. Usamos mancuernas, amortecedores, mini-barras, calquera peso que sexa adecuado para o peso. Realizamos unha curva cara adiante, recollendo os omóplatos, tiramos do inventario ata a cintura, baixámolo á súa posición orixinal.
  3. Flexións (variacións). Os principiantes comezan coas mans sobre un trampolín e unha espalda recta. Dobran os brazos nos cóbados e caen para tocar o peito do trampolín. Avanzados fan flexións xusto fóra do chan, os experimentados colocan os calcetíns no trampolín e as mans no chan.

    © AntonioDiaz - stock.adobe.com

  4. Prensas de pé. Presione a prensa, recolla os omóplatos, presione as pesas cara arriba dos ombreiros, endereitando completamente os brazos. Menor na mesma traxectoria que a bancada.

    © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

  5. Rizos bíceps. De pé, dobra os cóbados e leva as pesas aos ombros. Os avanzados combinan estes movementos con estocadas e agachamentos para queimar máis calor.
  6. Extensión para tríceps. Pódese realizar en inclinación, ao mesmo tempo sen dobrar os dous brazos. Se a mobilidade da articulación do ombreiro o permite, traia a mancuerna detrás da cabeza, dobre os brazos nas articulacións do cóbado e dobre.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    © bertys30 - stock.adobe.com

  7. A prensa está bombeada con xiros estándar. Desde unha posición deitada no chan, os pés están a 10-12 cm das nádegas, as costelas inferiores son levadas ata os ósos pélvicos.

Importante: simplemente podes facer flexións, agachamentos e abdominais no canto de exercicios de forza avanzados. Pero para o autoformación na casa, sempre é mellor escoller un estilo de intervalo e alternar exercicios de salto con exercicios de forza. É máis seguro en canto a lesións e eficaz para aumentar o ton muscular.

Exercicios híbridos

  1. Trasters. Trátase dun híbrido entre unha prensa de banco e unha okupa dianteira. Debe levar unha mini-barra no peito, baixarse ​​nun asento, endereitarse á súa posición orixinal e ao mesmo tempo apretar a barra.
  2. Tiróns de mancuernas. Debido á lixeira flexión dos xeonllos e á extensión afiada, a mancuerna é socavada desde o nivel da metade da perna e empuxada cara arriba. Ao baixar, o movemento é suave. Cunha mini barra, o movemento é similar, pero con dúas mans.

    © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

  3. Mini tiradas de barra ou mancuerna. Debido á rápida extensión nos xeonllos lixeiramente dobrados, o proxectil choca co peito, o agarre é natural, é dicir, 3-5 cm máis ancho que os ombros. Os brazos asumen a carga e o proxectil presionado cara abaixo enderezándose nas articulacións do cóbado.

Inconvenientes deste tipo de adestramento

O mini trampolín non debería ser o primeiro exercicio físico ao que acode unha persoa despois de anos de inactividade. Primeiro cómpre fortalecer os músculos. A pesar do seu carácter entretido exteriormente, é un equipo funcional serio. Para o adestramento, paga a pena concentrarse e facer exercicios, estabilizar a columna vertebral e tensar o núcleo e non só ao azar.

Este tipo de condición física pode provocar un adestramento excesivo dos músculos das pernas, especialmente se unha persoa non sabe como axustar o adestramento de forza ao aeróbic. Ademais, non é adecuado para adestramentos independentes para persoas sen habilidades físicas nin para autodidactas. Pola contra, debe mercarse un trampolín para aqueles que saben realizar exercicios básicos e ximnasios, pero están cansos de monotonía.

Contraindicacións para o exercicio

As contraindicacións son estándar para a pliometría:

  • flebeurismo;
  • miopía;
  • embarazo e período de recuperación de 12 semanas posparto;
  • enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos;
  • hipertensión na fase aguda;
  • lesións en articulacións, ligamentos, músculos;
  • SARS, gripe e período de recuperación posterior a eles;
  • menstruación (primeiros 3 días).

Non hai consenso sobre a escoliose. O libro de texto para adestradores da FPA de Rusia, escrito por Dmitry Kalashnikov, enumérao como unha contraindicación para correr e saltar. Algúns adestradores modernos non consideran que a escoliose é un gran problema se unha persoa pode manter unha espalda neutral durante o exercicio.É necesaria unha consulta médica en todos os casos.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Resumindo

Un trampolín físico é unha excelente ferramenta para axudarche a queimar calorías de xeito rápido e rápido, facer cardio, fortalecer os músculos, facer adestramentos a intervalos ou arrefriarse despois do adestramento de forza. Pero non substitúe o adestramento de forza en termos de eficiencia metabólica e impacto muscular e non che axudará a perder peso sen facer dieta se comes en exceso. Os adestramentos con trampolín poden substituír o intervalo cardio de alta intensidade e, cando a masa muscular non é unha prioridade, o adestramento de forza tamén.

Mira o vídeo: Jump Show Avançado - Professora: Patricia Barroso (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Faba verde estofada con tomates

Seguinte Artigo

Oito obxectivos en execución

Artigos Relacionados

As revisións-probas de auriculares en execución esforzanse desde Monster

As revisións-probas de auriculares en execución esforzanse desde Monster

2020
Polainas Reebok: revisión de modelos e comentarios

Polainas Reebok: revisión de modelos e comentarios

2020
Nutrición adecuada para a perda de peso

Nutrición adecuada para a perda de peso

2020
Check-in

Check-in

2020
Que facer se a temperatura aumenta despois do exercicio?

Que facer se a temperatura aumenta despois do exercicio?

2020
Fío para principiantes

Fío para principiantes

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Camiñar: técnica de rendemento, beneficios e prexuízos de camiñar

Camiñar: técnica de rendemento, beneficios e prexuízos de camiñar

2020
AGORA Adam - Revisión de vitaminas para homes

AGORA Adam - Revisión de vitaminas para homes

2020
Informe sobre o hándicap de media maratón de Volgogrado o 25.09.2016. Resultado 1.13.01.

Informe sobre o hándicap de media maratón de Volgogrado o 25.09.2016. Resultado 1.13.01.

2017

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport