Saltar con trampolín: todo o que precisa saber sobre adestramentos de saltos

Os exercicios sinxelos de trampolín queiman ata 800 kcal por hora. O adestramento na casa dura 30 minutos, podes facelo de 2 a 4 veces por semana. Isto é suficiente para crear un lixeiro déficit enerxético se camiñas durante media hora adicional ao día e controlas a túa dieta. O trampolín non sobrecarga as articulacións e a columna vertebral, o adestramento nel non é aburrido. As clases impártense en modo intervalo, o que permite acelerar lixeiramente o metabolismo despois do adestramento.

¿É realmente posible adelgazar saltando nun trampolín?

Para adelgazar, cómpre crear un déficit enerxético. O corpo vai queimando graxa gradualmente para funcionar correctamente. O adestramento físico pode axudar a aumentar o gasto enerxético, acelerar o metabolismo e fortalecer os músculos. Non son a única condición para a perda de peso.

En calquera caso, debes:

1. Crea un déficit calórico reducindo a enerxía dos hidratos de carbono e mantendo alta a inxestión de proteínas e graxas.
2. Fai exercicios de forza para manter a masa muscular e aumentar o gasto calórico.

O exercicio de trampolín para adelgazar é un exercicio pliométrico. Pode ser de natureza tanto potente como aeróbica. Depende de quen salte e con que intensidade. Nos deportes de velocidade-forza, os saltos considéranse traballo de forza, realízanse a gran velocidade e en gran amplitude, por exemplo, un conxunto de saltos dun okupa durante 6-10 repeticións. Na forma física, estes enfoques intercálanse con saltos máis pequenos para manter o adestramento continuo.

O adestramento con trampolín é o máis parecido ao adestramento a intervalos de alta intensidade nun protocolo de tensión. Segundo a investigación, pode aumentar o teu metabolismo e é máis eficaz que o exercicio aeróbico regular de baixa intensidade. Ademais, as clases de salto aforrarán aproximadamente o 40% do tempo.

Saltar é bo para aqueles que só teñen 30 minutos para adestrar de 2 a 4 veces á semana. Poden ser a única actividade física se lles engades exercicios lixeiros e fas todo nun estilo de intervalo.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Por que é útil saltar de forma física?

Os beneficios de saltar na forma física:

• dispoñibilidade: o trampolín é barato, é suficiente para 3-4 anos de adestramento;
• a capacidade para progresar na casa;
• alto consumo de calorías por unidade de tempo;
• efecto antiestrés;
• traballar os músculos das pernas e nádegas nun modo activo;
• variabilidade: podes combinar exercicios sen parar, atopar ligamentos, experimentar con modos de intervalo: este é o lema dun verdadeiro amante de saltar nun trampolín de fitness.

Ademais, tamén hai clases de "club" para aqueles aos que non lles gusta a formación independente. Hai dúas direccións: mini trampolín e Kangoo Jumps.

• A primeira clase inclúe o quecemento aeróbico con pasos simples, saltos en cuclillas a tesoira e saltos suaves en dúas ou unha patas. Todo isto alterna con exercicios de forza con micro-pesos no chan e abdominais na prensa. A lección dura unha hora, ao final - estiramento. Non hai estándares para un mini-trampolín, o propio instrutor vén cun programa para o grupo.
• Kangoo Jumps: unha lección de grupo con botas especiais. Os alumnos alúganos durante unha hora desde o estudo e saltan baixo a dirección dun instrutor. Esta é unha das leccións máis divertidas da industria, axeitada para os que xa están fartos de zumba, non lles gusta o fitbox e non queren correr nin camiñar por un camiño. O adestramento é de alta intensidade e permítelle queimar ata 900 kcal por hora.

Que músculos funcionan durante o exercicio?

Como a maioría das leccións aeróbicas de alta intensidade, este adestramento desenvolve principalmente os músculos da parte inferior do corpo.

No traballo dinámico:

• todo o grupo glúteo;
• isquiotibiais e quads;
• músculos do becerro;
• músculos adutores e abdutores das coxas.

Na estática, os músculos da prensa e das costas funcionan. Tamén se inclúen os brazos e os ombreiros, especialmente se se precisa equilibrio cos brazos. Durante os exercicios de forza estanse ultimando os músculos do peito, brazos e ombreiros.

Importante: as leccións sobre un trampolín de fitness de calquera formato non axudarán a construír músculos. Aínda que a clase se anuncie como un "adestramento para as nádegas grandes", será máis ben unha simple tonificación dos músculos. Pero para aumentar o consumo de calorías, é moi axeitado.

O adestramento con trampolín a intervalos axuda a desenvolver todos os músculos do corpo de xeito uniforme. Se o obxectivo é estar en boa forma no menor tempo, podes traballar en intervalos de forza cunha progresión de pesos.

As principais regras de seguridade para practicar

O trampolín non é apto para principiantes completos, xa que as súas articulacións e ligamentos aínda non están preparados para tal carga. É mellor facer exercicios de forza na casa durante 2-3 semanas antes con amortecedores de goma ou sen ningún peso. Calquera lección relacionada de YouTube (exemplo a continuación) ou unha selección de exercicios sinxelos como flexións, agachamentos, estocadas, abdominais e abdominais. Isto axudará a preparar os músculos e ligamentos para o exercicio.

O corazón e os vasos sanguíneos tamén deben reforzarse previamente. Para este propósito, media hora de calquera traballo aeróbico continuo. Mini paso a paso, camiñada sinxela, bicicleta de exercicio, bicicleta. Despois da fase preliminar, pode incorporar gradualmente o salto ao seu horario de adestramento. Os exercicios de trampolín para principiantes pódense facer a un ritmo máis lento do habitual.

No corredor é mellor facer o seguinte:

1. 2-3 semanas para practicar principalmente exercicios de illamento en simuladores.
2. Ademais, calquera cardio no simulador durante media hora despois do adestramento principal.
3. Paga a pena ir ao fitness cando o pulso, cando camiña a unha velocidade de 5-6 km / h, deixa de superar os 110-120 latexos por minuto e durante os exercicios de forza non superará os 140 latexos. Si, o proceso pódese retrasar. Pero se non, existe o risco de sobrecargar o corazón e o sistema nervioso.

Enxeñaría de seguridade no fogar:

• coloque o trampolín nunha alfombra antideslizante;
• aprende a saltar e saltar para que toda a estrutura non se mova cara adiante e cara atrás;
• comproba a altura do teito: o salto máis alto non debe estar cheo de cabeza;
• non deixes de levar zapatillas e roupa deportiva, polainas cómodas e un top "transpirable";
• primeiro, aprende a saltar dunha okupa, das tesoiras, a saltar gatos e burpees no chan e logo a un trampolín;
• só entón activa o vídeo e repite despois do instrutor.

Seguridade no vestíbulo:

• comprobar se hai danos e roturas no equipo, nos elementos de fixación;
• informe ao instrutor de que hai un novato diante del;
• escoita o briefing;
• levántate para que vexas o que fai o instrutor;
• non tente facer movementos de amplitude inmediata.

Que necesitas para saltar?

O equipamento é estándar: unha roupa deportiva, zapatillas de deporte de aeróbic cunha espinilla alta ou para o fitness cunha sola estable e a posibilidade de amarre ríxido. O resto é como che gusta. É mellor non levar pantalóns longos de patas anchas para non pisalos. Pola contra, as polainas, os pantalóns curtos e as bicicletas servirán. A parte superior é cómoda, os tecidos son especiais e transpirables.

¿Necesito mercar botas para Kangoo Jumps? Se non te marcas o obxectivo de ser instrutor profesional nesta área, podes prescindir deles. Os zapatos son caros, sería mellor alugalos no estudo.

© GioRez - stock.adobe.com

Tipos de carga e eficiencia do adestramento

Esta táboa mostra os niveis de carga no trampolín:

Adestramento para adelgazar

As sesións de adelgazamento comezan cun quecemento no chan, pasos durante 4-5 minutos. Despois alternate:

1. 1 minuto de saltar ou saltar con 3 minutos de descanso sobre chanzos, exercicios de forza lixeira ou movementos sen peso.
2. Co paso do tempo, pode alternar 1 a 2 e 1 a 1.
3. O protocolo máis difícil é duplicar o adestramento de forza con pliometría.

Por exemplo, primeiro unha persoa fai un agachamento de copa durante un minuto e despois salta dun agachamento nun trampolín durante un minuto. Despois diso, inmediatamente sen descanso - a segunda aproximación. De feito, o resto é de 10 a 12 segundos, o que é necesario para cambiar de equipo.

Adestramento na casa

O conxunto de adestramentos máis sinxelo para principiantes ten este aspecto:

1. Camiñar e exercicios conxuntos sen trampolín - 5 minutos.
2. Os agachamentos son normais no chan sen equipo: 1 minuto.
3. Saltar nun trampolín cun pequeno mergullo - 1 minuto.
4. Glute bridge sen peso - 1 minuto.
5. Preme (abdominais): 1 minuto.
6. As flexións desde o chan son habituais: 1 minuto, podes facer flexións desde o soporte.
7. Saltando saltos - 1 minuto.
8. Inclinación do amortiguador de goma cara ao cinto na pendente - 1 minuto.
9. Multi-saltos arbitrarios en 2 patas, pequena amplitude - 1 minuto.

Este ciclo pódese repetir de 2 a 5 veces dependendo do estado de saúde e do grao de forma física. Están implicados todos os grupos musculares, obténdose unha carga cardio significativa. Ao final do adestramento: 3 minutos a pé ata que a frecuencia cardíaca se calme e estire.

Opcións e técnica de exercicio

Nun trampolín

Varios saltos cun lixeiro mergullo

O soporte principal do trampolín ten os pés separados polo ancho dos ombreiros. Cun lixeira curvatura dos xeonllos, salta cara arriba, pousa suavemente.

Step-tep cun salto

Este é un salto sinxelo desde a perna de apoio ata o dedo do pé que sae cara adiante, equilibra coas mans para non perder o equilibrio.

Saltando das tesoiras

Déixate caer nunha tesoira, salta cara arriba cun forte empurrón de ambas as pernas. Podes agarrarte ao mango coa man para non perder o equilibrio.

Rodillón ou "non arriba"

O clásico paso do aeróbic cun lixeiro salto na perna de apoio. Levantando a coxa, debería acurtar a prensa. Os pasos son alternos.

Tomas Jumpin

Este é un salto normal desde a postura neutral ata os pés separados, cos brazos separados. O movemento é repetitivo. Debe pousar de xeonllos lixeiramente dobrados. Os principiantes saltan suavemente, separándose lixeiramente da superficie do trampolín, mentres que os que seguen poden probar a opción "estrela", como na foto.

Burpee e burpee sobre o trampolín

Este é o habitual "caer". Debe tomar a posición do soporte deitado, empuxar cara arriba do chan, saltar para levar as pernas ás mans e saltar cara arriba. Na versión do burpee sobre o trampolín, cómpre saltar por riba del, e na versión burpee saltando ao trampolín, salta sobre el e despois salta ao chan e repite a secuencia.

Exercicios de forza

Durante os intervalos de forza, os movementos realízanse nun estilo plano, primeiro un agachamento, despois tira cara atrás, flexións, prensas de pé con pesas, movementos para bíceps e tríceps.

Os seguintes exercicios de forza son os máis populares:

1. Agachamento de copa. Ao baixar ao chan, suxeita a mancuerna no peito. Póñase en cuclillas, manteña as costas rectas, os omóplatos recollidos, prema ben. Volver á posición inicial.
   
2. Dobrado sobre as filas. Usamos mancuernas, amortecedores, mini-barras, calquera peso que sexa adecuado para o peso. Realizamos unha curva cara adiante, recollendo os omóplatos, tiramos do inventario ata a cintura, baixámolo á súa posición orixinal.
   
3. Flexións (variacións). Os principiantes comezan coas mans sobre un trampolín e unha espalda recta. Dobran os brazos nos cóbados e caen para tocar o peito do trampolín. Avanzados fan flexións xusto fóra do chan, os experimentados colocan os calcetíns no trampolín e as mans no chan.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Prensas de pé. Presione a prensa, recolla os omóplatos, presione as pesas cara arriba dos ombreiros, endereitando completamente os brazos. Menor na mesma traxectoria que a bancada.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Rizos bíceps. De pé, dobra os cóbados e leva as pesas aos ombros. Os avanzados combinan estes movementos con estocadas e agachamentos para queimar máis calor.
   
6. Extensión para tríceps. Pódese realizar en inclinación, ao mesmo tempo sen dobrar os dous brazos. Se a mobilidade da articulación do ombreiro o permite, traia a mancuerna detrás da cabeza, dobre os brazos nas articulacións do cóbado e dobre.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. A prensa está bombeada con xiros estándar. Desde unha posición deitada no chan, os pés están a 10-12 cm das nádegas, as costelas inferiores son levadas ata os ósos pélvicos.
   

Importante: simplemente podes facer flexións, agachamentos e abdominais no canto de exercicios de forza avanzados. Pero para o autoformación na casa, sempre é mellor escoller un estilo de intervalo e alternar exercicios de salto con exercicios de forza. É máis seguro en canto a lesións e eficaz para aumentar o ton muscular.

Exercicios híbridos

1. Trasters. Trátase dun híbrido entre unha prensa de banco e unha okupa dianteira. Debe levar unha mini-barra no peito, baixarse ​​nun asento, endereitarse á súa posición orixinal e ao mesmo tempo apretar a barra.
   
2. Tiróns de mancuernas. Debido á lixeira flexión dos xeonllos e á extensión afiada, a mancuerna é socavada desde o nivel da metade da perna e empuxada cara arriba. Ao baixar, o movemento é suave. Cunha mini barra, o movemento é similar, pero con dúas mans.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini tiradas de barra ou mancuerna. Debido á rápida extensión nos xeonllos lixeiramente dobrados, o proxectil choca co peito, o agarre é natural, é dicir, 3-5 cm máis ancho que os ombros. Os brazos asumen a carga e o proxectil presionado cara abaixo enderezándose nas articulacións do cóbado.
   

Inconvenientes deste tipo de adestramento

O mini trampolín non debería ser o primeiro exercicio físico ao que acode unha persoa despois de anos de inactividade. Primeiro cómpre fortalecer os músculos. A pesar do seu carácter entretido exteriormente, é un equipo funcional serio. Para o adestramento, paga a pena concentrarse e facer exercicios, estabilizar a columna vertebral e tensar o núcleo e non só ao azar.

Este tipo de condición física pode provocar un adestramento excesivo dos músculos das pernas, especialmente se unha persoa non sabe como axustar o adestramento de forza ao aeróbic. Ademais, non é adecuado para adestramentos independentes para persoas sen habilidades físicas nin para autodidactas. Pola contra, debe mercarse un trampolín para aqueles que saben realizar exercicios básicos e ximnasios, pero están cansos de monotonía.

Contraindicacións para o exercicio

As contraindicacións son estándar para a pliometría:

• flebeurismo;
• miopía;
• embarazo e período de recuperación de 12 semanas posparto;
• enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos;
• hipertensión na fase aguda;
• lesións en articulacións, ligamentos, músculos;
• SARS, gripe e período de recuperación posterior a eles;
• menstruación (primeiros 3 días).

Non hai consenso sobre a escoliose. O libro de texto para adestradores da FPA de Rusia, escrito por Dmitry Kalashnikov, enumérao como unha contraindicación para correr e saltar. Algúns adestradores modernos non consideran que a escoliose é un gran problema se unha persoa pode manter unha espalda neutral durante o exercicio.É necesaria unha consulta médica en todos os casos.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Resumindo

Un trampolín físico é unha excelente ferramenta para axudarche a queimar calorías de xeito rápido e rápido, facer cardio, fortalecer os músculos, facer adestramentos a intervalos ou arrefriarse despois do adestramento de forza. Pero non substitúe o adestramento de forza en termos de eficiencia metabólica e impacto muscular e non che axudará a perder peso sen facer dieta se comes en exceso. Os adestramentos con trampolín poden substituír o intervalo cardio de alta intensidade e, cando a masa muscular non é unha prioridade, o adestramento de forza tamén.

Mira o vídeo: Jump Show Avançado - Professora: Patricia Barroso (Novembro 2024).