Goblet kettlebell agachado

Os atletas de CrossFit, para non sufrir exercicios monótonos como o peso morto ou a prensa Arnold nos adestramentos, intentan engadir constantemente variedade aos seus programas. A diferenza do culturismo e o levantamento de enerxía, onde se usan os mesmos complexos de adestramento de ano en ano, hai centos de programas e exercicios completamente inusuales en CrossFit que fan que o proceso de adestramento sexa interesante e único. Un destes exercicios orixinais empregados durante os exercicios de Crossfitos ten un nome moi inusual: agachamento de copa. Cales son, cales son os seus beneficios e como é a técnica correcta para realizar este exercicio - contarémosllo neste artigo.

Primeiro cómpre comprender: por que se chaman copas ás okupas? Trátase da tradución directa de "cup", é dicir. levantamento da gravidade dunha forma indefinida cun centro desprazado. É por isto que gañaron especial popularidade no oeste.

Os beneficios do exercicio

O squat de copa é un compromiso entre o clásico squat de ximnasia e a técnica máis avanzada de levantamento de pesas. Chegaron a CrossFit directamente dos programas de adestramento para levantar kettlebell.

Por exemplo, as cuclillas cun kettlebell teñen un efecto complexo e están máis preto das condicións cotiás de levantar pesas cun centro de gravidade compensado.

Cal é a vantaxe das cuclillas de copa sobre outro tipo de exercicios?

• A presenza dunha carga estática no bíceps, o trapecio e o músculo máis amplo.
• Gran basicidade. As articulacións máis implicadas proporcionan máis ganancias de testosterona e, polo tanto, máis crecemento de fibra muscular.
• A capacidade de desenvolver resistencia á forza debido ás especificidades do rendemento.
• Gran alcance de cumprimento. Grazas a isto, os cuádriceps e os músculos glúteos traballan moito máis profundamente e, sobre todo, nos ángulos nos que normalmente non funcionan.

Ademais, a alta velocidade do exercicio, combinada cunha técnica moi estrita, desenvolve non só resistencia á forza senón tamén indicadores de velocidade. Debido a isto, este agachamento é moi útil non só para prepararse para un agachamento serio ou para adestrar o brazo, senón tamén para desenvolver a velocidade de carreira.

Que músculos funcionan?

Coa correcta execución da copa en cuclillas, están implicados case todos os principais grupos musculares. En particular, estas son as xuntas de base:

• cinto de ombreiro;
• grupo dorsal;
• grupos de patas.

Grazas a esta complexidade, xunto con simples flexións desde o chan, este exercicio é capaz de proporcionar un crecemento continuo de todos os grupos musculares durante moito tempo. Por suposto, como calquera outro exercicio básico, require unha elaboración adicional en formatos de illamento que se realizan mellor despois do programa básico.

Coa prefatiga dos músculos - normalmente é imposible cumprir a norma das cuclillas de copa debido á crecente carga estática nos músculos da parte inferior das costas, o que pode provocar lesións e micro-luxacións da parte inferior das costas.

Non se indican na táboa grupos como os antebrazos e os diamantes, xa que a carga sobre eles é insignificante.

Técnica de execución

Entón, como fas as sentadillas de copa correctamente? A pesar da súa aparente sinxeleza, este orixinal exercicio ten a técnica máis complexa. Se non, a súa eficacia redúcese e vólvese moi traumática.

Entón, a técnica correcta para facer sentadillas de copa é a seguinte:

1. Para comezar, realízase a selección do proxectil correcto. Idealmente, para atletas principiantes, trátase dun kettlebell de 8-12 kg cun mango curto.
2. Ademais, tomando a posición inicial. Mantendo a deflexión na parte inferior das costas, cómpre levantar o kettlebell con ambas as mans cun agarre medio ata o nivel do peito e manter o proxectil nesta posición.
3. Despois de fixar a posición do kettlebell, cómpre facer unha agachamento. A técnica da cuclillas en si é extremadamente sinxela: é coma unha cuclillas profundas cunha gran protuberancia do corpo cara atrás.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Descendendo ao punto máis baixo, é necesario realizar varios movementos elásticos cos calcetíns mantendo o equilibrio.
5. Despois diso, levantamos o corpo mantendo a desviación na parte inferior das costas.

Recomendacións de exercicios

Cales son os puntos importantes á hora de facer este exercicio? Preste atención aos seguintes matices:

• En primeiro lugar, ao alcanzar a fase inferior do movemento de amplitude no exercicio, é necesario saír o cóccio cara atrás o máximo posible. Se non, a parte inferior das costas baixo o centro de gravidade desprazado está exposta a cargas excesivas.
• En segundo lugar, mira como se moven os xeonllos. De novo, debido á carga modificada e ao centro de gravidade xeral do corpo, hai que ter coidado de manter os xeonllos aliñados cos dedos dos pés. Calquera desviación desta traxectoria dana gravemente as articulacións.
• Respiración. Debido á carga estática, débese controlar constantemente a respiración adecuada. En particular, exhala só ao levantalo.

Para a preservación das articulacións do xeonllo: o exercicio realízase a un ritmo relativamente rápido, pero ao mesmo tempo as pernas da articulación do xeonllo non se estenden completamente, permanece unha lixeira inclinación de ata 5 graos.

O mellor é usar triple aseguramento ao realizar o exercicio (especialmente ao principio):

• cinto de levantamento de peso: para preservar os músculos da parte inferior das costas;
• correas para suxeitar o kettlebell cos músculos dos antebrazos, xa que para moitos a carga estática pode ser excesiva ao principio;
• xeonllos e vendas elásticas que fixan a articulación.

Conclusións

Técnicamente falando, o agachamento de copa é un dos exercicios máis difíciles de CrossFit. Por suposto, é bastante eficaz, con todo, ao principio, recoméndanse incluso persoas adestradas:

• use pequenos pesos durante o adestramento (pesas e pesos de ata 8 quilogramos);
• na fase inicial do proceso de adestramento, realiza agachamentos sen peso;
• traballar cun compañeiro ou de forma independente diante dun espello para controlar a corrección do exercicio.

E o máis importante, antes de comezar a facer a cuclillas de copa, é mellor dominar os exercicios clásicos: peso morto nas pernas rectas, agachamento cunha barra no peito e tirón da barra cun agarre estreito ata o queixo.

Xuntos, cada un destes exercicios permitiralle dominar a técnica correcta nas articulacións correctas e preparar os músculos para unha carga complexa.

Mira o vídeo: The Right Way to Do a Kettlebell Goblet Squat (Novembro 2024).