Como tomar proteínas correctamente?

Para gañar masa muscular de forma máis efectiva, cómpre tomar unha inxestión adecuada de proteínas. O cálculo da necesidade de proteínas do corpo xoga un papel fundamental no rápido aumento da musculatura.

Canta proteína precisa para un crecemento óptimo do músculo?

Realizáronse varios estudos clínicos para calcular a cantidade necesaria de proteína para o crecemento máis eficiente das fibras musculares.

Barra de proteínas

Un grupo de científicos da universidade canadense McMaster realizou o estudo "Exercise Metabolism", no que participaron un grupo focal de mozos. Os participantes realizaron adestramento de forza, despois do cal consumiron clara de ovo en forma de líquido, mentres que a dose de proteína na bebida era diferente e era de 0, 5, 10, 20, 40 g.

Durante o experimento, os científicos avaliaron a ganancia de masa muscular en cada un dos participantes. Descubriuse que o aumento máis óptimo da masa muscular produciuse en mozos que consumiron proteínas en cantidade de 20 g. O estudo está publicado na páxina web na ligazón, número de publicación 10.1080 / 02640414.2011.619204.

En 2016, un grupo de científicos británicos da Universidade de Stirling publicou os resultados dun estudo sobre a cantidade necesaria de proteína para gañar masa muscular. O grupo de discusión incluíu 48 mozos sen enfermidades crónicas e agudas, o peso corporal medio foi de 80 kg. Durante o estudo, os participantes almorzaron cunha comida rica en proteínas: 0,5 g / kg de peso corporal. Despois de tres horas, os voluntarios realizaron exercicios de forza nas pernas e nas nádegas. 10 minutos despois do adestramento, os participantes consumiron proteína do soro de leite que contiña 0, 10, 20, 40 g de proteína.

Os expertos compararon a actividade das reaccións anabólicas empregando átomos de urea e fenilalanina marcados. Os resultados do estudo coincidiron co experimento de científicos canadenses.

A maior eficiencia do crecemento muscular logrouse cunha dosificación de 20 g de proteína:

• cando se usa un suplemento que contén 10 g de proteína, a ganancia muscular foi do 49% aproximadamente;
• unha dosificación de 20 g aumentou a síntese de proteínas musculares nun 56%;
• co uso dun suplemento altamente concentrado - 40 g, aumentou a taxa metabólica de fenilalanina e a concentración de urea, e o aumento do crecemento muscular practicamente non diferiu do do grupo focal, que recibiu 20 g de proteína.

O estudo aparece na páxina web como ISRCTN92528122.

Como tomar proteínas para o crecemento muscular

O uso de proteínas pola mañá permítelle compensar a falta de proteínas que se produce pola noite baixo a influencia das hormonas suprarrenales, así como pola falta de inxestión de alimentos. O uso do suplemento é especialmente importante se o atleta non usa caseína lenta antes de durmir. O uso máis eficaz do soro de leite.

Recoméndase combinar o suplemento cun almorzo completo: tortilla, fariña de avea, ensaladas de verduras e outros pratos.

A inxestión de proteínas antes do exercicio xeralmente recoméndase aos atletas durante unha intensa preparación para a competición cando o corpo require un aumento da inxestión de proteínas. Tamén podes beber un cóctel se a última comida foi hai máis de tres horas. Tomar o suplemento compensa a deficiencia de proteínas e aumenta a eficacia do próximo adestramento.

A proteína do soro de leite funciona mellor. As mellores proteínas inclúen a proteína do soro de leite, a proteína amino, JYMProJYM e moito máis. Os aditivos veñen nunha variedade de sabores, desde galletas de chocolate ata framboesas.

Tomar proteínas despois do exercicio é o máis importante para aumentar o crecemento muscular. Inmediatamente despois de realizar un intenso exercicio, comeza unha fervenza de reaccións bioquímicas: a síntese e a desintegración de proteínas. Para que a formación de proteínas musculares supere a súa degradación, é necesario utilizar suplementos deportivos.

Recoméndase empregar soro de leite ou illar para repoñer reservas de proteínas. Despois de exercicios físicos durante 25-30 minutos, aparece unha ventá proteína-hidratos de carbono no corpo. Este fenómeno caracterízase por un cambio no curso habitual do metabolismo: á vez que se consumen proteínas e hidratos de carbono só para a formación de proteínas, polo tanto, a graxa non se deposita no tecido subcutáneo. Por esta razón, os nutricionistas recomendan usar gañadores post-adestramento en lugar de proteínas. O suplemento inclúe non só proteínas, senón tamén hidratos de carbono. Tal composición acumula os músculos de forma máis efectiva. Os beneficios son o uso simultáneo dun suplemento deportivo con aminoácidos de cadea ramificada BCAA, así como carnitina, que reduce a fatiga e acurta o período de recuperación.

Tomar suplementos deportivos entre as comidas proporciona ao seu corpo proteínas durante todo o día. Isto é especialmente certo durante o período de secado ou en violación da dieta. Pode tomar proteína do soro de leite, concentrarse, illar.

Recoméndase beber proteína de caseína antes de durmir. Este tipo de suplemento deportivo absorvese lentamente, o que evita a degradación de proteínas musculares e a perda muscular. Durante a noite, as glándulas suprarrenais producen algunhas catecolaminas que axudan a descompoñer as proteínas. Recoméndase consumir caseína unha hora antes de deitarse.

A inxestión de proteínas despois de tomala prodúcese nun prazo de 5 a 8 horas, dependendo das características do po e das características individuais do organismo. É eficaz usar caseína despois dun esforzo físico intenso, xa que a inxestión de proteínas durante varias horas acelera a rexeneración das células musculares danadas.

Recoméndase incluír un suplemento deportivo na dieta mentres se segue unha dieta estrita, durante a cal os músculos deixan de aumentar de volume sen inxestión adicional de proteínas.

O enfoque principal da nutrición para gañar masa muscular é complexo. A máxima eficacia obsérvase coa inxestión regular e a longo prazo (mes ou máis) de suplementos deportivos. Neste caso, é preferible unha dieta multicompoñente de nutrición deportiva, que inclúa proteínas ou gañadores, BCAA, carnitina e outros nutrientes. O cumprimento das doses e do réxime de dosificación requiridos axuda a conseguir o alivio desexado.

Non obstante, a crenza xeneralizada de que a nutrición deportiva pode substituír a comida habitual é errónea. Cambiar a unha dieta mono pode causar danos irreparables ao corpo. Non esqueza as posibles contraindicacións para tomar suplementos deportivos. Así, as persoas con intolerancia á lactosa precisan usar un suplemento de soia. Se experimenta unha reacción alérxica ou outros efectos secundarios mentres usa proteínas, debe deixar de tomala e consultar cun médico.

Canta proteína debe tomar ao día

A necesidade de proteínas depende da cantidade de adestramento, da súa intensidade, así como do xénero, idade, peso e outras características individuais do corpo.

En media, unha persoa que non estea relacionada cos deportes precisa aproximadamente 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Os atletas que fan exercicio regularmente necesitan 2-3 gramos de proteína por kg. Para principiantes, recoméndase comezar cunha cantidade estándar de proteína - 1 g / kg e aumentala gradualmente.

Se a comida natural cumpre os requisitos, non é necesario incluír suplementos deportivos na dieta. Se non, os músculos crecerán máis rápido se usa suplementos dietéticos ou axusta o menú.

Por exemplo, un atleta pesa 78 kg, o que significa que o requisito diario de proteína é de 220 g. Coa comida só se subministra ao corpo 150 g de proteína, o que é moito menos que a norma.

Para comprender a cantidade de suplemento proteico que se debe incluír na dieta, calcúlase a deficiencia de proteína. Para isto, restan 150 g de 220 g, a deficiencia é de 70 g. Unha porción de proteína contén aproximadamente 25 g de proteína, o que significa que os suplementos dietéticos se toman tres veces ao día.

Un esquema similar pódese calcular de forma independente, en función do seu propio peso. A duración do curso depende dos datos iniciais e dos resultados desexados.

Táboa da inxestión diaria media de proteínas por 1 kg de peso corporal (gramos)

A táboa seguinte mostra o requirimento diario de proteínas en función do sexo e a idade.

Como tomar proteínas para adelgazar nas nenas

A proteína tómase non só para aumentar a masa muscular, senón tamén para adelgazar, o que é máis importante para as nenas. Para adelgazar, cómpre empregar correctamente os suplementos deportivos.

Proteína do soro de leite de diferentes marcas

A proteína do soro de leite está dispoñible como hidrolizado, illamento e concentrado. A diferenza reside no grao de eliminación de graxa. Para a perda de peso, recoméndase usar un illado ou hidrolizado. Conteñen a menor cantidade de graxa.

A receita do aditivo é sinxela: bote leite no po. O consello nutricional é empregar un produto sen graxa.

A proteína caseína úsase para evitar a degradación da proteína muscular durante a noite. Ademais, unha inxestión lenta de aminoácidos durante 7 horas de descanso é capaz de restaurar as fibras musculares que sufriron microtraumatización. O suplemento é un po seco que se mestura completamente en leite ou auga usando unha coctelera e bebe 30-60 minutos antes de deitarse.

Para perder peso nun tempo máis curto, recoméndase seguir unha dieta con varios compoñentes, a dieta da cal inclúe non só proteínas, senón tamén BCAA, creatina, vitaminas e outros compostos útiles.

Entre os adestramentos, o soro de leite úsase para manter a concentración normal de proteínas no corpo.

Resultado

A duración da inxestión de nutrición deportiva para a perda de peso depende do peso corporal inicial, das características nutricionais e da taxa metabólica. Como regra xeral, a proteína tómase nun curso de varios meses.

Para conseguir o máximo efecto, non se pode limitar a unha soa inxestión de proteínas; recoméndase establecer nutrición e comezar a facer exercicio.

Para principiantes, é apropiado realizar unha carreira pola mañá ou pola noite, que se pode substituír por exercicios de forza a medida que aumenta o teu nivel de forma xeral. Se o corpo non está preparado, non podes balance demasiado intensamente; isto pode prexudicar o corpo.

Mira o vídeo: Batido de Proteína Natural sin Polvo para Aumentar Masa Muscular (Novembro 2024).