Prensa de banca

A prensa de banco é un exercicio básico de forza que consiste en baixar e levantar a barra mentres está deitado nun banco horizontal. O banco de prensa é probablemente o exercicio máis común no mundo e dificilmente atoparás polo menos un ximnasio onde case todos os deportistas non realizan este exercicio. Este exercicio é un dos que podes traballar con grandes pesos debido á comodidade anatómica da prensa plana e esta é unha gran oportunidade para liberar o teu potencial de forza xenética.

Cando falo de grandes pesos, refírome a cifras realmente impresionantes que poden chocar a calquera principiante. O récord mundial actual no banco sen equipos pertence ao ruso Kirill Sarychev e equivale a un alucinante 335 kg. Kirill estableceu este récord en Moscova en novembro de 2015 e quen sabe que resultado intentará o atleta na próxima competición. O heroe ruso só ten 27 anos e estou seguro de que os novos discos non tardarán en chegar, aínda que só non haxa feridos.

No noso artigo de hoxe entenderemos:

1. Por que a bancada presiona?
2. Como facer unha prensa de banco cunha barra;
3. Erros típicos;
4. Cales son as alternativas á clásica bancada;
5. Como aumentar a presión bancaria;
6. Normas de prensa de banca;
7. Complexos Crossfit que conteñen bancadas.

Por que o banco da barra presiona?

A prensa de banco é un exercicio versátil axeitado para desenvolver a forza global dun atleta e gañar masa muscular nos músculos pectorais e ao longo do cinturón. Neste caso, o estilo de realizar a prensa de banco "por forza" e "por peso" na maioría dos casos é diferente.

Ao realizar unha prensa para obter forza, traballamos nun pequeno rango de repeticións (normalmente non máis de seis), facemos cada repetición en amplitude completa, fixando a barra nos puntos inferior e superior. Co fin de reducir a amplitude e tamén incluír máis músculos no traballo, o atleta fai unha especie de "ponte" de exercicio tirado no banco. Neste caso, o agarre utilízase o máis ancho posible (o máximo permitido segundo as regras do levantamento de potencia é de 81 cm).

Ao levantar pesos, unha gran prensa de banco é un traballo a curto alcance. Non estendemos completamente os cóbados, traballamos sen pausas, polo que os músculos pectorais e os tríceps experimentan unha tensión constante. Ao mesmo tempo, o atleta non se dobra no banco para reducir a amplitude, senón que está plano no banco; algúns atletas experimentados incluso prefiren poñer os pés no bordo do banco ou mantelos no aire xusto por riba do nivel do corpo. O significado está claro: deste xeito temos menos puntos de contacto e non implicamos músculos antagonistas no traballo.

Os principais grupos musculares que traballan ao realizar a presión sobre o banco: peito, tríceps e deltas dianteiros.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Se prememos cun estilo de potencia, intentando conectar o maior número de músculos posibles, axudámonos un pouco co cuádriceps, os extensores da columna vertebral e os músculos máis amplos das costas, xa que están en constante tensión estática e non se apagan do traballo nin un segundo.

Técnica para realizar unha prensa de banco

A continuación móstrase unha técnica clásica de bancada que funcionará para a maioría dos atletas. Dependendo do nivel da súa forma física, pode complicalo e modificalo, por exemplo, traballar sen apoio nas pernas ou empregar equipos adicionais que compliquen o control do movemento: lazos de goma ou cadeas. Imos descubrir como facer a prensa de banco cunha barra correctamente.

Posición inicial

Tomamos a posición inicial: deitámonos no banco, intentamos xuntar os omóplatos e dobrarnos lixeiramente na parte inferior das costas, mentres que as nádegas, a parte superior das costas e a cabeza deben estar ben presionadas contra o banco. Descansamos ben os pés no chan, tensamos estáticamente o cuádriceps. A barra debería estar aproximadamente á altura dos ollos.

Decidimos o ancho do agarre: canto máis amplas colocamos as mans, máis curta é a amplitude e máis os músculos pectorais están implicados no traballo. Canto máis amplas poñamos as mans, menor será a amplitude e máis traballan os tríceps e as deltas. Aquí traballamos mediante probas e erros.

Recomendo comezar cun agarre un pouco máis ancho que os ombros, polo que distribuiremos a carga uniformemente entre todos os grupos musculares que traballan.

Non comece a presionar cun agarre demasiado ancho, xa que pode sentir molestias nas articulacións do ombreiro e tensión desagradable no peito. Para traballar cómodamente con grandes pesos cun agarre amplo, preste atención ao estiramento coidadoso dos músculos pectorais, isto realmente permitiralle aumentar o resultado.

En canto decidimos o axuste das mans, é necesario retirar a barra dos bastidores. Para iso, tense estáticamente o tríceps e intente estender completamente os cóbados, apertando firmemente a barra.

© Artem - stock.adobe.com

Prensa de banco de Barbell

Retira a barra dos bastidores e lévaa un pouco cara adiante, debería estar ao nivel da parte inferior do peito.

1. Baixamos a barra sen problemas e baixo control, acompañando este movemento cunha respiración profunda. Sen facer ningún movemento brusco, coloca a barra no fondo do peito. Se estás traballando na forza, recoméndoche unha pausa no peito durante 1-2 segundos, polo que o movemento de presión resultará máis explosivo. Se estás a traballar nunha masa, non é necesario facelo, empeza a presionar inmediatamente despois de tocar a parte inferior do peito coa barra.
2. Apretamos a barra co esforzo dos músculos pectorais e dos tríceps. Facemos unha poderosa exhalación. Neste caso, os cóbados non deben cambiar de posición, a "institución" dos cóbados cara a dentro está chea de lesións. Para concentrarte mentalmente mellor na prensa da barra, proba a seguinte técnica: en canto empece a levantar a barra, intenta empuxar todo o corpo ao banco o máximo posible, coma se estivese "afastándose" da barra, establecendo así unha potente aceleración para levantar o proxectil. Deste xeito, podes sentir mellor a biomecánica do movemento e poderás levantar máis peso. Unha vez completada a repetición completa e estendido completamente os cóbados, repita de novo.
3. Coloque a barra de volta nos bastidores, movendo lixeiramente os ombros cara á cabeza.

© Artem - stock.adobe.com

Repito, esta técnica é só unha mostra da bancada, pero segundo os teus obxectivos pódese modificar. Se estás a facer powerlifting, debes facer un forte arco na parte inferior das costas para acurtar a amplitude e tamén axudarte un pouco cos latos e as pernas, estirando a barra cara arriba. Se estás máis interesado no banco de prensa para obter o máximo número de repeticións, debes baixar a barra ao peito o máis rápido posible para que "rebote" no peito e pase parte da amplitude debido á forza de inercia. Se o teu obxectivo é traballar a fondo os músculos pectorais, baixa a barra máis sen problemas, concentrándose en estirar e contraer o pectoral inferior.

Erros comúns para principiantes

Moitos asistentes ao ximnasio conseguen sufrir lesións graves ao facer prensas no banco. Para non repetir o seu destino, recomendo lembrar a seguinte información e nunca facelo.

1. Non descoides nunca o quecemento - Quentará as articulacións e os ligamentos e axudará a controlar mellor o movemento.
2. Usa os zapatos adecuados... Non podes facer un banco normal con zapatillas ou chanclas, non podes descansar correctamente no chan.
3. A etapa de retirar a barra dos bastidores é a máis incómoda e traumática. Non dubide en pedir a alguén no ximnasio que o axude a levantar a barra.
4. Atopa un asegurador normal, que el mesmo acadou bos resultados na bancada. A axuda do compañeiro aquí debe ser suave e precisa, e non un forte aumento.
5. Teña coidado co cuarto traseiro, especialmente representantes negativos. Esta é, por suposto, unha excelente ferramenta para aumentar os indicadores de forza, pero non debería recorrer a ela se o seu peso de traballo na prensa de banco é inferior a polo menos 100 kg; é posible que o seu aparello articular-ligamentoso simplemente non estea preparado para iso.
6. Moitos principiantes levantan os glúteos do banco coa prensa. Isto non paga a pena facelo: hai unha forte compresión nos discos intervertebrais da columna lumbar. Dálle a actitude mental de que sempre debes apoiarte no banco con tres puntos: as nádegas, a parte superior das costas e a parte traseira da cabeza.

Que outros erros son comúns entre os principiantes? Vexa o vídeo:

Cales son as alternativas á clásica bancada?

A prensa de banco é un exercicio multiarticular para aqueles aos que lles gusta arar duramente no ximnasio. Poucos exercicios poden igualalo en efectividade. Pero para aqueles que, por unha razón ou outra, non poden realizar este exercicio coa técnica correcta, recomendamos probar un dos seguintes exercicios en lugar do clásico banco de prensa:

Prensa de banco de mancuernas tirada nun banco horizontal

As pesas nos permiten traballar con maior amplitude que cunha barra, estirando así mellor os músculos pectorais e traballando máis illadamente. A técnica destes dous exercicios é similar, pero ao traballar con pesas, debes prestar máis atención á fase negativa do movemento: o movemento debe ser moi suave e controlado.

Bote nas barras irregulares

Facendo caídas nas barras desiguais, podemos traballar perfectamente a parte inferior do peito e o tríceps. Para facer as pesas máis pesadas, podes usar pesos adicionais, comezar cunha filloa de 5 kg ou unha pequena mancuerna e aumentar gradualmente o peso das pesas. Non obstante, non esaxere co peso, xa que hai moita tensión nas articulacións do cóbado. Outra opción para o peso son as cadeas do pescozo, polo que o torso inclínase máis cara adiante e os músculos pectorais aumentan a tensión.

Prensa de banca en Smith

Con Smith, gastamos menos esforzos en manter unha traxectoria consistente. A prensa de Smith é axeitada para principiantes ou atletas pobres no traballo monótono coa barra no mesmo plano.

© lunamarina - stock.adobe.com

Prensa de banco en máquinas de bloque ou panca

Case todos os ximnasios ou clubs de fitness modernos están equipados cunha variedade de máquinas que imitan os movementos de prensa do peito. Sexamos francos, a maioría deles son absolutamente inútiles, pero nalgúns deles o vector de carga establécese de forma moi competente, o que permite traballar ben as partes inferiores ou internas dos músculos pectorais. Non persegues o máximo de pesos nestes exercicios, traballa cun peso cómodo para ti mesmo, co que sentes ben a contracción dos músculos necesarios, no intervalo de 10-15 repeticións, aquí non nos interesan os rexistros de potencia.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Como mellorar a forza de prensa do banco?

Como ocorre con calquera movemento básico, a clave para aumentar o peso reside en distribuír correctamente a carga e realizar exercicios auxiliares para os músculos implicados no movemento. Como aumenta a presión bancaria?

Coa distribución de carga, as cousas son bastante sinxelas. A prensa é un exercicio intensivo en recursos, polo que non debería sorprender que non poida progresar dun adestramento a outro a menos que teña unha xenética fenomenal. Os adestramentos de prensa deben alternarse segundo a súa gravidade e intensidade. Por exemplo, nun adestramento traballamos con pesos grandes nun pequeno rango de repetición, no seguinte facemos unha prensa repetida ou de banca cunha pausa no peito cun peso medio e tamén traballamos sobre os músculos pectorais en diferentes ángulos, empregando a presión de mancuernas nun banco inclinado, flexións en barras irregulares, estiramentos de mancuernas e outros exercicios. Un enfoque integrado do adestramento e un estudo illado de pequenos grupos musculares é unha parte obrigatoria do proceso de adestramento para os atletas afeccionados á prensa bancaria.

Exercicios de asistencia

Hai unha gran cantidade de exercicios auxiliares para aumentar o máximo puntual no banco de prensa, polo que non teña medo de diversificar o seu proceso de adestramento; isto seguramente levará a resultados positivos e superará o "estancamento". Vexamos os máis comúns:

• Prensa de banca cunha pausa. Ao deter completamente o movemento e extinguir a forza de inercia, a prensa de banco resulta máis potente e rápida, a forza explosiva dos músculos pectorais e dos tríceps desenvólvese ben. Realízase cun peso do 20-30% menos que un máximo único.
• Prensa de banca en amplitude limitada. Empregando un bloque especial ou tapóns, traballamos con moito peso, sen baixar completamente a barra ao peito. Este exercicio fortalece perfectamente ligamentos e tendóns e psicoloxicamente axúdanos a afacernos a pesos pesados.
  
• Preme desde o chan. Este exercicio pódese realizar cunha barra ou con pesas. A cuestión é que no punto máis baixo apoiamos no chan con tríceps e traballamos ao longo dunha traxectoria acurtada. Desenvolve un bo sentido do control sobre o proxectil.
  
• Repetición negativa. Realízase cun peso do 15-30% máis que o máximo. Baixamos a barra ao peito o máis lentamente posible e apertámola coa axuda dun compañeiro. Ben estira os músculos pectorais e adestra a forza dos ligamentos e tendóns.
• Prensa de banca con cadeas. Se o teu ximnasio está equipado con cadeas de metais pesados, podes usalos con seguridade nos teus adestramentos. Colgamos as cadeas xunto coas filloas e facemos a bancada. A cadea debe ser o suficientemente longa para que a maior parte estea no chan na parte inferior. Premer a barra faise moito máis difícil xa que as cadeas fan a barra cada vez máis pesada ao levantala.
  
• Prensa do exército (prensa de barra de pé). Carga por separado o paquete frontal de deltas, que leva aproximadamente un terzo da carga durante a prensa de banco. Os ombreiros fortes son a clave para unha forte presión no banco.
  
• Prensa de banca cun agarre estreito. Cambia a énfase da carga no tríceps e no peito interno. O traballo complícase polo feito de que o rango de movemento faise maior debido á estreita posición das mans. Neste caso, os cóbados deben ir ao longo do corpo.
  
• Colocación de pesas tiradas nun banco horizontal. Non é ningún segredo que o estiramento ten un papel enorme na progresión do rendemento da forza. É o cableado que mellor se enfronta a esta tarefa, facendo que a fascia dos músculos pectorais sexa máis plástica, o que simplifica enormemente baixar unha pesada barra ao peito. Outros exercicios similares, como a información cruzada ou "bolboreta", na miña opinión, son menos eficaces, pero tamén teñen lugar en determinadas fases do proceso de adestramento.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Pautas de prensa de banca 2019

En Rusia, as competicións de prensa bancaria celébranse ao abeiro de moitas federacións. Non obstante, a federación oficial (Federación de Powerlifting de Rusia - FPR) incluíu recentemente á súa competencia a división non equipada na prensa bancaria, e os seus estándares aínda non se definiron completamente, aínda non se determinaron os estándares para MS, MSMK e Elite.

O levantamento de potencia do equipo e a prensa bancaria son disciplinas controvertidas e probablemente omitiremos a súa discusión hoxe. Por este motivo, o máis popular entre os bancos e os máis powerlifters do noso país, que funcionan sen equipos, é a federación alternativa WPC / AWPC (división con control de dopaxe / sen control de dopaxe), que ofrece cumprir os seguintes estándares (debo dicir, moi democráticos) para a súa asignación a un membro federación deportiva:

TABLA DE TAMAÑOS HOMES (AWPC)

(BAR PRENSA SEN EQUIPOS)

MESA DE TARIFAS DE RELOXOS PARA HOMES (WPC)

(BAR PRENSA SEN EQUIPOS)

Programas de formación

Os atletas case sempre inclúen a bancada no seu plan de adestramento. Para os principiantes, este exercicio forma parte do programa de corpo enteiro, para os atletas máis experimentados, o día do adestramento dos músculos pectorais.

Programas de división máis populares:

Complexos de crossfit

Na táboa seguinte móstrase un conxunto de crossfit que contén unha prensa de banco. Debe entender que non hai atletas idénticos, cada un de nós é individual ao seu xeito, polo que o peso de traballo no banco segue a criterio do atleta. Cada atleta de CrossFit pode intentar completar o conxunto que lle gusta, variando o peso da barra en función do seu nivel de aptitude física e indicadores de forza.

A prensa de banco é un gran exercicio que emprega unha enorme cantidade de músculo e pódese combinar libremente con moitos outros exercicios. Proba os conxuntos de flexións con mancuernas inclinables e mancuernas con peso extra para traballar todas as áreas dos músculos pectorais. Ou fai prensas alternativas con movementos de tracción nas costas (dobradas sobre as filas, tirantes ou dobradas sobre as liñas de mancuernas) para traballar o peito e as costas nun adestramento nun curto espazo de tempo. Todo depende só da túa imaxinación e nivel de condición física.

Mira o vídeo: DUELO de PECHO + PR EN PRESS BANCA. Josep vs Marc (Maio 2025).