Como comezar a perder peso?

Hai centos de tipos de dietas e formas de adelgazar no mundo. Pero independentemente da elección da opción, a etapa máis difícil e responsable será a inicial. O comezo da perda de peso é a etapa máis importante que marca o ton para o proceso posterior. Debe iniciar unha dieta o máis coidadosa e reflexiva posible, especialmente se vai perder peso na casa sen recorrer á axuda de especialistas. Todo debe planificarse e terse en conta: sistema alimentario, réxime de bebida, actividade física. Neste artigo, amosarémosche por onde comezar a perder peso na casa para conseguir un efecto garantido sen danar a saúde e o estado psicoemocional.

Instrución paso a paso

O primeiro que comeza a perda de peso é a motivación e o establecemento de obxectivos competentes. Estes deberían ser cifras específicas en quilogramos ou centímetros e non "quitarche un pouco a barriga" nin "parecer normal nos vaqueiros". As formulacións vagas adáptanse moi rapidamente ao resultado desexado cando se esgotan forza e paciencia. Se non hai ningún problema específico, despois dun par de días mirarás ao espello e decidirás que "xa está ben.

Antes de comezar a perder peso, comunique á súa familia a súa decisión. Todos os que viven no mesmo apartamento contigo deben ser conscientes da túa aspiración e apoiala. Se non recibiches a aprobación, intenta transmitir á túa familia os teus desexos e plans para que comprendan o importante que é para ti.

O apoio dos máis próximos na casa é o factor máis importante para comezar a perder peso.

E asegúrese de levar un diario no que describirá os seus sentimentos e logros. A primeira páxina debe conter todos os parámetros medidos pola mañá co estómago baleiro: peso, peito-cintura-cadera. Calcula o teu índice de masa corporal. Para máis claridade, faga unha foto coa roupa interior ou con algún tipo de roupa que aínda lle estea moi axustado.

Desenvolvemento dun plan de dieta

Non teñas medo desta palabra. A dieta non é necesariamente a dieta de Thumbelina (grans e medio ao día). Este é un sistema de nutrición equilibrada ben pensado e calculado que che permite estar en boa forma, pero ao mesmo tempo non gañar quilos extras, pero tamén botar os excedentes.

Ten dúas maneiras: escolle unha dieta xa feita e probada ou elabora un plan de comida ti mesmo, excluíndo da dieta os alimentos daniños deliberadamente.

Isto inclúe:

• graxa;
• afumado;
• moi salgado;
• en escabeche;
• manteiga;
• asar;
• doce.

Por suposto, non hai que precipitarse aos extremos e abandonar completamente, por exemplo, o azucre. Basta con consumilo dentro duns límites razoables, pero unha vez máis non se permita nin un anaco de bolo nin un rolo. E engade edulcorantes ao té.

Se non es novato en adelgazar, probablemente poderás elaborar o teu propio plan nutricional baseándose na experiencia. Se estás a dieta por primeira vez, é mellor escoller a opción xa preparada.

No seu diario de comida, faga unha táboa onde anote todo o que come. Isto axudarache a rastrexar os cambios na túa dieta e a analizar que alimentos teñen o mellor impacto nos teus resultados.

Aquí tes un exemplo de tal táboa (énchea ti mesmo):

Aquí podes descargar e imprimir o gráfico de plans de dieta.

Días de xaxún

Independentemente do tipo de dieta que elixa, asegúrese de organizar días de xaxún por si mesmo. E non as apagas ata máis tarde. Canto máis cedo comece a cumprir esta regra, máis fácil será perder peso no futuro. Inclúe o primeiro día de xaxún na primeira semana de adelgazamento.

O día de xaxún non é fame absoluta, senón que limita o valor enerxético da dieta a 1000 calorías... Pero é mellor comezar gradualmente. Deixa que o teu primeiro día de xaxún permita 2000 calorías, o seguinte 1500 e só despois 1000. Si, terás que medir as porcións con básculas e usar unha calculadora. Debo dicir que co paso do tempo, esta actividade demora, hai emoción e interese por calcular as calorías.

Consello! Para que os días de xaxún non afecten demasiado o estado emocional, é mellor organizalos despois das vacacións, cando está prevista unha festa con abundancia de comida.

A esencia dos días de xaxún é que o corpo, en ausencia de nutrición desde fóra, descompón as graxas dispoñibles para repoñer as reservas de enerxía.

Réxime de bebida

Este é un problema separado para calquera dieta. Sexa cal sexa o plan de comida que elixa, debe seguir o réxime de bebida correcto. A cantidade mínima de auga que se bebe ao día é de 1,5 litros... Este indicador é coñecido por todos os que se preocupan pola súa propia saúde. A propia Vera Brezhneva está a emitir en publicidade que é necesario beber 3 botellas de medio litro de auga mineral todos os días.

A pregunta é que tipo de líquido debería ser e cando é correcto beberlo. Alguén bebe auga embotellada, alguén - billa ou fervido. Todas estas opcións son válidas. O principal é que era auga limpa: o té, as bebidas de froita e os zumes non están incluídos nestes 1,5 litros. Beba auga antes das comidas e entre as comidas. Non é preciso facelo inmediatamente despois do almorzo ou xantar. Mellor agardar media hora e despois botarte un vaso de auga doce.

Estamos cargados de motivación

A motivación é a principal forza motriz para comezar a perder peso. Non fai falta dicir que ter un obxectivo e a aprobación dos membros da familia. Pero necesitas outros incentivos que che axuden a non retirarte ao comezo do camiño e que te apoien durante a perda de peso. Ofrecemos varias razóns polas que cada muller pode escoller definitivamente a motivación para si mesma.

Se son delgado, entón:

• desfacerse dos problemas de saúde;
• Podo levar roupa bonita;
• Deixarei de ser tímido na praia;
• Estarei máis relaxado na cama;
• Gañarei confianza en min mesma;
• Estarei orgulloso de min, porque conseguirei o obxectivo.

Repita o razoamento escollido como un mantra todos os días. Algúns poden escribirse incluso en lugares destacados, especialmente na cociña.

A motivación nunca debería soar degradante. Non podes dicir "estou gordo". Debe motivarse: "Perderá peso". Cando hai un obxectivo incluso nunha frase, é máis doado esforzarse por el.

A visualización é unha boa forma de motivar. Busca imaxes de que es delgado (novo ou prenatal). Lembra o sinxelo e marabilloso que foi para ti. Colgaos e inspírate todos os días. Se sempre fuches gordiño, encarga un Photoshop de alta calidade para visualizar o teu aspecto sen quilos de máis.

Non obstante, non podes comezar a perder peso coa terapia psicolóxica de choque. Se pesas 120 kg, non queres ver a túa foto con 42 tamaños de roupa. As persoas obesas psicolóxicamente perciben ás persoas delgadas como non do todo saudables. Ademais, pode converterse nunha especie de barreira: parece que perder máis da metade do peso corporal non é realista; nin sequera debes comezar.

Con que carga comezar a perder peso?

Non podes prescindir do deporte, porque perder peso é un proceso complexo. Introducir a actividade física gradualmente. Primeiro de todo, recomendamos que cree un diario de adestramento especial. Comezamos a adestrar con exercicios de cardio dirixidos á queima de graxa. Trátase de cargas de baixa intensidade, durante as cales se produce a descomposición do glicóxeno muscular (capas graxas) en ácido láctico. O osíxeno acelera este proceso, polo tanto, a esencia do adestramento aeróbico é a respiración completa e correcta durante o exercicio.

A forma máis sinxela de adestramento aeróbico é executar. Fai un pequeno trotar o primeiro día da túa dieta.... Suficiente 10 minutos a un ritmo sinxelo para iniciar os procesos de queima de graxa. Se non estás empezando con moito peso e tes a forza para a educación física, ademais fai un quecemento xeral con estiramentos, saltos, flexións e outras cargas típicas.

Aumenta gradualmente o tempo de adestramento aeróbico. O seu programa máximo: 30 minutos ao día. Se se fai regularmente, o corpo participará no proceso e a queima de graxa será máis activa.

Outros tipos de adestramento:

• nadar;
• patinete, patinete, andar en bicicleta;
• camiña de 8 a 10 mil pasos ao día;
• bailando.

Non fai mal mercar un pulsómetro cun podómetro incorporado. Para aqueles que deciden comezar a perder peso, é importante ver o número específico dos seus logros. Recomendámosche que os insiras tamén no teu diario. Cando transcorra polo menos un mes e te apetece perder peso, podes engadir adestramento de forza (por exemplo, unha barra). Ao bombear os músculos da prensa, as cadeiras e o peito, non só serás delgado, senón tamén en forma.

Consello! Para os principiantes en adelgazar, é mellor traballar no ximnasio CrossFit. A actividade colectiva é unha especie de motivación. E a subscrición de pago tamén. É pouco probable que poida eludir o adestramento.

Sen escusas

Perder peso é difícil: unha persoa está tan disposta que atopará unha morea de razóns para non facelo.

Analicemos as escusas máis comúns:

1. Non teño tempo... Calcular calorías é cuestión de un par de minutos, e cociñar comida sa ás veces leva moito menos tempo que unha copiosa cea rica en calorías. Se queres aforrar tempo no lecer, fai exercicio ao mesmo tempo que ves o teu programa ou serie favorita.
2. Morrerei sen doce! Ao principio, realmente parece que sen chocolate nin rolos pode volverse tolo. Non obstante, contando correctamente as calorías, probablemente obteña os seus doces favoritos na súa dieta.
3. Xa o intentei, pero non funcionou... Entón fixeches algo mal. Esta vez, cambia de táctica e atopa outros enfoques.
4. Non teño cartos para iso... De feito, incluso podes perder peso para o beneficio da túa carteira. Aforre en comida e, no canto de facer un ximnasio, vai ao campo de deportes preto da túa casa.
5. Non sei adelgazar... Hai gigabytes de información sobre a perda de peso en liña: miles de vídeos de adestramento e toneladas de exemplos de dieta. E incluso co noso artigo xa aprendiches o esencial.

Se non sabías por onde comezar a perder peso, esperamos que o noso sistema paso a paso che axudase.

Cinco pasos para unha figura delgada:

1. Fíxate un obxectivo.
2. Obtén o apoio dos membros da familia.
3. Elabora un plan de comidas e leva un diario.
4. Reserva 10-15 minutos ao día para facer exercicio aeróbico.
5. Motívate regularmente e evita escusas.

Ao perder peso, é importante comezar ben: cando te involucres, o proceso será máis rápido e divertido.

Mira o vídeo: CÓMO PERDER PESO RÁPIDO. 10 CONSEJOS QUE TE HARÁN ADELGAZAR (Novembro 2024).