Bicicleta de exercicio para a prensa: técnica de execución * Crossfit

Bicicleta de exercicio para a prensa: unha das máis comúns entre todos os deportes e os entusiastas do estilo de vida saudable. Está dirixido ao desenvolvemento do músculo recto e oblicuo do abdome. O exercicio en bicicleta é notable porque engancha a todos os músculos abdominais a través dun traballo dinámico desde diferentes ángulos.

Isto converte á bicicleta no exercicio abdominal máis complexo de sempre. En ningún outro exercicio podemos traballar inmediatamente todos os grupos musculares que nos interesan. Se tes un tempo limitado, pero queres traballar correctamente os músculos abdominais, este exercicio é perfecto.

A bicicleta é encantada por atletas de todo o mundo debido á súa sinxeleza técnica e ás súas variacións de rendemento de diferente complexidade. É importante que non precise simuladores nin equipos adicionais; o exercicio pódese realizar en calquera lugar e en calquera momento.

Neste artigo, analizaremos como facer un exercicio de bicicleta correctamente, así como algúns aspectos da súa implementación:

o útil que é a bicicleta de exercicio;
técnica de execución correcta;
erros de atletas novatos;
variacións da bicicleta de exercicio.

Os beneficios da bicicleta de exercicio

Exercitar unha bicicleta para a prensa pódese atribuír aos movementos básicos e máis efectivos xunto con torcer e levantar as pernas no colgado. A súa eficacia débese a que todas as fibras dos músculos abdominais están incluídas no traballo. Traballar nunha amplitude limitada e en modo sen parar non permite que os músculos se relaxen nin por un segundo. Isto leva á hipoxia das fibras musculares e á glicólise anaerobia (os músculos alcanzan rapidamente o "fracaso" debido á retención de ácido láctico nas células).

O exercicio carga todas as seccións dos músculos abdominais. Tamén engancha indirectamente ao latissimus dorsi, iliopsoas, intercostais e serratos e nádegas. Exercitar unha bicicleta tamén pode facer os abdominais máis prominentes e reducir a cintura. E cando se combina cunha dieta baixa en carbohidratos, adestramento regular de forza e cardio e exercicio ao baleiro, o resultado desexado conseguirase moito máis rápido.

Ademais dos evidentes beneficios de traballar cos abdominais, a bicicleta de exercicio pode axudarche a perder peso acelerando o metabolismo e acelerando a oxidación das células graxas. É imposible determinar exactamente cantas calorías queima un exercicio de bicicleta, pero calquera atleta experimentado confirmará que provoca un consumo colosal de enerxía e, debido á forte sensación de queimadura, pode incluso ser difícil aguantar despois do último xogo. Por suposto, suxeito á técnica correcta, que podes atopar a continuación.

Técnica de exercicio

Existen varios tipos deste exercicio: coas pernas levantadas verticalmente, suxeitando o fitball entre as pernas, etc. Agora consideraremos o método máis común e eficaz no que o atleta contrae todos os músculos abdominais movendo simultaneamente as pernas, os brazos e xirando o corpo. mentres a parte inferior das costas está premida no chan.

Vexamos paso a paso o lado teórico da cuestión de como facer un exercicio en bicicleta para a prensa, especialmente porque incluso un principiante pode facer fronte a esta tarefa:

Posición inicial: o atleta está deitado no chan (ou esterilla ximnástica). Dobramos un pouco os xeonllos (a uns 45 graos), cruzamos os brazos na parte posterior da cabeza. Prememos a parte inferior das costas con forza ao chan e non a arrancamos durante todo o achegamento, para non crear carga axial innecesaria na columna vertebral e non distraernos da concentración nos músculos que traballan.
Facemos un movemento coas pernas, imitando a torsión dos pedais cando andamos en bicicleta. O movemento non debe ser estritamente vertical, senón que pase un pouco nun arco, polo que a amplitude do movemento será maior, o que significa que se incluirá no traballo un maior número de fibras musculares (incluídas as oxidativas e as lentas). Os xeonllos deben moverse cara ao peito, ao mesmo tempo xiramos un pouco o corpo, redondeando lixeiramente as costas na rexión torácica e intentamos chegar ao xeonllo co cóbado. Traballamos en diagonal - co cóbado dereito intentamos chegar ao xeonllo esquerdo, co cóbado esquerdo - cara á dereita.
Unha vez completado o movemento do cóbado cara ao xeonllo, estenda completamente a perna e dobre a outra. Fai o mesmo cos brazos: fai un pequeno movemento co pescozo cara a un lado para cambiar o cóbado. Repita este movemento ata sentir unha forte sensación de queimadura nos músculos abdominais: este é o principal indicador de que o está facendo todo correctamente. O principal é facer todo sen problemas e baixo control, aquí non se permiten movementos bruscos.

Erros típicos de atletas novatos

Non obstante, unha bicicleta é un exercicio sinxelo desde o punto de vista técnico e ten as súas propias pequenas sutilezas e segredos, observando que pode sacar o máximo proveito deste exercicio. Non todos son obvios a primeira vista, polo que moitos principiantes realizan este exercicio con erros técnicos. Para solucionalo, debes buscar a axuda dun adestrador persoal competente. Ou simplemente le o noso artigo ata o final, aforrando tempo e cartos.

A continuación analizaremos como NON facer a bicicleta de exercicio na prensa:

Exercita a túa bicicleta sobre unha superficie firme e estacionaria. Se o fas nunha superficie branda, terás menos control sobre o movemento e perderás enerxía ao estabilizar a posición do corpo.
Non cree unha carga axial na columna cervical. Ao realizar unha bicicleta, simplemente poñemos as palmas na parte posterior da cabeza, pero en ningún caso descansamos contra ela con todas as forzas. Si, pode parecerche que isto fai o exercicio algo máis doado, pero non nos enganemos. Cando adestres os abdominais, debes traballar cos abdominais e non con outra cousa.
Manter un ritmo uniforme durante todo o conxunto, o movemento debe ser sen présas e suave. Se fas o exercicio demasiado rápido, dificilmente poderás concentrarte completamente en estirar e contraer os abdominais.
Observe os ángulos naturais para a súa anatomía, non debería haber molestias. Por exemplo, se sentes desagradables sensacións de estiramento na rexión do sacro, significa que estás levantando demasiado as pernas e debería reducirse o rango de movemento.
Non persegues o número de representantes. Isto ten pouco sentido, xa que nestes exercicios necesitamos ante todo unha boa contracción muscular debido á conexión neuromuscular establecida. E o número de repeticións e enfoques xa é un asunto secundario. Outra opción é probar en bicicleta por un tempo, por exemplo, comezar con 30 segundos e aumentar gradualmente a carga. Entón, inconscientemente, darásche a orde de que o "fracaso" dos músculos da túa prensa se produza exactamente cando expire o tempo.
Non te apresures a usar pesos adicionais neste exercicio. Mesmo se levas varios anos adestrando e os teus músculos abdominais son fortes e ben desenvolvidos, comeza coa versión clásica da bicicleta: deste xeito comprenderás mellor a biomecánica do movemento e aprenderás a contraer correctamente os músculos abdominais en diferentes ángulos.
A variedade de adestramento é a clave para o progreso constante e a lonxevidade atlética. Non dubides en experimentar e engade algo novo á túa rutina de adestramento. Por exemplo, pódese realizar un exercicio en bicicleta como parte dun adestramento separado para a prensa, ao final dun adestramento nas costas ou nas pernas e como parte dun complexo de crossfit.

Outras variacións do exercicio

Arriba, observamos o método máis popular para bombear os abdominais usando a bicicleta de exercicio. Pero hai outras opcións, que poden dividirse condicionalmente en máis sinxelas e complexas. Escolla o que mellor funcione en función do seu ton e nivel de condición física e dedique un tempo a facelo como parte do seu programa de adestramento.

Botemos unha ollada rápida a cada un deles.

Opcións sinxelas

Bicicleta sen cóbados e traballo corporal

Unha opción moi sinxela que é ideal para os atletas principiantes. A conclusión é que o movemento só se realiza debido ao movemento das pernas: simulamos a torsión dos pedais dunha bicicleta e todo o corpo está inmóbil e presionado firmemente ao chan. As mans pódense colocar detrás da cabeza ou estenderse ao longo do corpo, iso non importa.

Traballando sen conectar o corpo e os cóbados, a carga desprázase cara ao segmento inferior da prensa, pero deixa case completamente a parte superior e os músculos abdominais oblicuos, pero o cuádriceps, os músculos do glúteo e os isquiotibiais tamén están cargados.

Bicicleta coas patas levantadas verticalmente

Esta variedade gañou un gran amor entre atletas e atletas afeccionados ao ioga e ao Pilates. Diferénciase da versión anterior porque levantamos as pernas case en ángulo recto e axudámonos a manter esta posición durante todo o achegamento, apoiando as mans na parte inferior da parte inferior das costas (como na actuación clásica do exercicio de bidueiro). Ao mesmo tempo, os xeonllos están completamente estendidos e a parte superior das costas presionada contra o chan.

Exercitar unha bicicleta coas pernas levantadas verticalmente é moito máis doado debido a que non traballamos cos cóbados e o corpo. Así, fixamos un énfase adicional na parte superior da prensa e tamén realizamos o exercicio cunha amplitude reducida: o movemento é moito máis curto que coa versión clásica. Ademais dos beneficios fisiolóxicos, os ioguis ven os beneficios deste exercicio no feito de que, debido ao aumento da circulación sanguínea na parte inferior do abdome, creada pola imitación do pedaleo, estimulamos ademais os órganos do noso sistema reprodutivo, aumentando así a libido e a liberación sexual.

Bicicleta deitada nun banco inclinado ao revés

Se traballas no ximnasio, probablemente estea equipado cun simulador especial para traballar a prensa, que é un banco inclinado con rolos e unha pequena superficie para soster os brazos na parte superior. Este adestrador é perfecto para facer exercicio en bicicleta. Para facelo, cómpre sentarse boca abaixo nel, levantar as pernas dobradas e realizar unha imitación de pedaleo sen conectar o corpo e os cóbados, suxeitando o "pin" na parte superior do simulador coas mans. A característica fundamental deste tipo de exercicios é que, debido ao pequeno ángulo establecido polo simulador, creamos unha pequena carga estática adicional na parte inferior da prensa.

Opcións difíciles

Bicicleta ponderada na man

Realízase do mesmo xeito que a clásica bicicleta de exercicios. A única diferenza é que nesta versión mantemos a carga adicional a nivel do peito. Pode ser unha pelota ponderada, unha mancuerna pequena ou un disco de barra. Debido ao uso de peso adicional, o exercicio faise máis poderoso. Ademais, cada repetición dáse con moito esforzo e aumenta a carga nos músculos, que se acompaña dun bombeo tolo.

Bicicleta con suxeición do fitball entre as pernas

Mediante o uso dun fitball emparellado entre os pés ou os nocellos, as pernas son un pouco máis anchas en relación á versión clásica e gastamos máis esforzo en levar o xeonllo ao peito. Se non hai fitball no teu ximnasio, podes usar pesas para as pernas, pero non esquezas estender as pernas un pouco máis anchas: o efecto do exercicio será o mesmo.