Xaxún intermitente

O xaxún intermitente ou intermitente é diferente de calquera outra dieta. En rigor, esta nin sequera é unha dieta no sentido habitual da palabra. Pola contra, é unha dieta que alterna horas de fame e comida.

Non hai pratos prohibidos e permitidos e restricións de calorías. Moitos de nós, sen sabelo, adherimos a un sistema alimentario semellante: por exemplo, o intervalo entre a cea e o primeiro almorzo despois do sono pódese chamar xaxún.

Tendo en conta a rutina diaria media (cea ás 20-00 e almorzo ás 8-00) obtemos unha proporción de 12/12. E este xa é un dos esquemas de poder, que comentaremos a continuación.

O principio do xaxún intermitente

Hai moitos réximes de xaxún intermitentes. As máis populares son diarias, calculadas durante un longo período de tempo, ata varios anos.

A esencia desta inusual dieta é extremadamente sinxela: o día divídese en dous períodos de tempo: fame e ventá de comida.

• Durante o período de xaxún, exclúese calquera alimento, pero pode beber auga e bebidas que non conteñan calorías (té ou café sen aditivos en forma de azucre, leite ou nata).
• A xanela alimentaria é o tempo no que necesitas comer a inxestión diaria de calorías. Pode ser dúas ou tres comidas grandes ou varias pequenas. É aconsellable que a primeira inxestión despois do xaxún sexa a máis voluminosa en contido calórico, a seguinte menos, etc., de xeito que haxa unha pequena merenda para a cea.

Inicialmente, a dieta non implica restricións ás calorías nin á proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono.

Xaxún e exercicio

A combinación de varias dietas cun sistema de xaxún intermitente é común entre os atletas e os que queren adelgazar rapidamente, é dicir, entre as persoas que queren obter resultados tanxibles no menor tempo posible e intentan combinar varios métodos efectivos nun, o máis efectivo.

Culturistas, CrossFitters e outros atletas teñen que facer malabarismos co xaxún intermitente cun horario de adestramento.

Hai pautas estritas para eles:

• o adestramento faise mellor ao final da fase de fame;
• facer exercicio co estómago baleiro (só se se sente ben) contribuirá á queima activa de graxa;
• se precisa algo para comer, beba un batido previo ao adestramento ou coma algo, pero a porción non debe exceder o 25% do valor diario.

Esquemas de poder populares

Estudados os principios básicos do réxime de xaxún intermitente, pode descubrir facilmente os esquemas que se presentan a continuación. Cada un deles baséase en dous números: o primeiro indica a duración da fase de fame, o segundo (normalmente máis curto) para a duración da xanela dos alimentos.

Os esquemas son desenvolvidos principalmente por atletas e fisiculturistas; é posible que con fins de autopromoción. Pero o certo é que se espallaron rapidamente pola rede como un xeito eficaz de acadar o seu obxectivo e atoparon a súa audiencia de admiradores.

É imposible dicir que esquema será o mellor para vostede persoalmente. Recomendámoslle que probe primeiro os máis sinxelos, por exemplo, 14/10, e só despois pase a outros máis complexos, por exemplo, ao esquema 20/4, no que só se dan 4 horas para unha comida.

Esquema inicial: 12/12 ou 14/10

Os réximes 12/12 e 14/10 son os mellores para principiantes que aínda non coñecen o xaxún intermitente e están máis inclinados cara ás comidas divididas. O esquema non ten practicamente restricións nin marcos, excepto os que cada un designará por si mesmo.

Xaxún intermitente 16/8 de Martin Berhan

No seu blog, Martin Berhan, un coñecido xornalista, adestrador, consultor en nutrición e fisiculturista a tempo parcial dos Estados Unidos, informa que non é avés a tomar un grolo de alcol sen almorzar, facer exercicio co estómago baleiro ou comer algo doce.

A súa técnica baseouse en varias regras elementais:

1. Observe o período de fame ás 4 da tarde diariamente.
2. Adestrar intensamente co estómago baleiro varias veces á semana.
3. Antes ou durante a actividade física, tome 10 g de BCAA.
4. Os días de adestramento, o menú debe conter grandes porcións de proteínas, así como vexetais e hidratos de carbono.
5. A mellor comida segue inmediatamente despois da clase.
6. Nos días sen adestramento, o foco está en proteínas, vexetais e graxas.
7. Os alimentos deben ser mínimamente procesados, sobre todo enteiros, sen aditivos.

Ademais, Berhan afirma que o sistema de xaxún intermitente non só reduce o peso, senón que tamén axuda a construír músculos. O aumento de peso mellórase dividindo o réxime en inxestión de alimentos antes do adestramento (non máis do 20%) e post-adestramento (50-60% e 20-30%).

Modo Ori Hofmeckler 20/4

"Se queres un corpo de guerreiro, come coma un guerreiro!", Proclama ben alto Ori Hofmekler no seu libro The Warrior's Diet. Nas súas páxinas, ademais da filosofía de vida dun artista con estudos superiores, expóñense as regras básicas da dieta para homes.

As vantaxes da dieta dun guerreiro son a súa sinxeleza: non hai que contar, pesar nin alternar nada.

Só é importante seguir algunhas regras e romper o día nunha fase de fame e comida en exceso:

1. O xaxún intermitente 20/4 é de 20 horas de xaxún e 4 horas para a comida. É certo, durante a fase de xaxún, pódese beber zume recén espremido (preferentemente vexetal), merendar froitos secos, froitas ou verduras.
2. Ori tamén recomenda facer exercicio co estómago baleiro.
3. Despois da clase, podes beber kéfir ou iogur, así como comer un par de ovos duros.
4. Á noite chega a ansiada fase da festa: permítese comer case todo seguido, pero hai que seguir unha orde determinada: primeiro fibra (vexetais frescos), despois proteínas e graxas e hidratos de carbono para merendar.

Nutrición por intervalo 2/5 por Michael Mosley

A esencia do esquema proposto por Michael Mosley resúmese no feito de que 2 días á semana a inxestión de calorías diaria debe reducirse ao mínimo. Para as mulleres, só 500 kcal e para os homes, 600 kcal. O resto do tempo, é dicir, 5 días, permítese comer con normalidade, consumindo a cantidade diaria, calculada por peso e actividade.

A investigación sobre a eficacia deste esquema levouse a cabo na Universidade de Florida. Os suxeitos seguiron a dieta durante 3 semanas. Durante todo o período, mediron o seu peso corporal, presión arterial, glicosa, niveis de colesterol, marcadores de inflamación e frecuencia cardíaca.

Os científicos observaron un aumento na cantidade de proteína responsable da activación e funcionamento do sistema antioxidante, o que impide o envellecemento. Os investigadores tamén rexistraron unha diminución dos niveis de insulina e suxeriron que o xaxún intermitente impedía o desenvolvemento da diabetes.

O feito de que a fiestra para comer sexa limitada no tempo e se achegue á tarde reduce o risco de comer en exceso. Unirse a PG é conveniente para as persoas que non teñen apetito pola mañá e que se atraen á neveira pola noite. Ademais, a adhesión ao réxime permítelle entrar na vida social habitual, facer exercicio e ao mesmo tempo non limitar a nutrición.

Brad Pilon en xaxún pola perda de peso

O réxime, que axiña gañou popularidade e estendeuse por toda a rede, non podía ser ignorado por mulleres desexosas de perder un par de quilos de máis.

Se falamos de xaxún intermitente para a perda de peso, deseñado especialmente para mulleres, entón o sistema máis mencionado do adestrador canadiano de fitness Brad Pilon, que se chama "Eat-Stop-Eat". Ademais da teoría, leváronse a cabo investigacións prácticas. Máis da metade dos participantes - arredor do 85% - confirmaron a eficacia do método.

Baséase nun principio común de déficit calórico: unha persoa perde peso cando gasta máis enerxía da que consume comida.

Na práctica, o réxime esixe o cumprimento de tres regras:

1. Coma como de costume durante toda a semana (é recomendable cumprir os principios dunha dieta sa e non comer en exceso, pero non é necesario manter un estricto reconto de calorías).
2. Dous días á semana terás que limitarte un pouco: renuncia ao almorzo e ao xantar, pero podes cear. A cea debe consistir en carne e verduras.
3. Durante o día "con fame", permítese beber té verde sen azucre e auga.

Podes seguir este réxime por moito tempo, pero é importante entender que a taxa de perda de graxa depende de moitos factores: peso, idade, actividade física, dieta ademais do réxime.

Xaxún e secado intermitentes

Entón, xa te imaxinas o que é o xaxún intermitente. Probablemente vostede tamén coñeza o termo "secar".

As formas máis populares de adelgazar nos deportes (unha dieta baixa en carbohidratos, unha dieta ceto e outras) baséanse nos principios da nutrición fraccionada, que son contrarios ao xaxún intermitente. É especialmente difícil encaixar todas as quilocalorías necesarias para persoas con peso significativo nunha xanela de comida de 4 horas.

O esquema 16/8 considérase óptimo para o secado. Os resultados da perda de peso serán mellores se combinas o réxime cunha nutrición adecuada. A única pregunta que queda é a mellor forma de combinar o xaxún co exercicio.

Tomando esta táboa como base, unha persoa con calquera tipo de emprego atopará a mellor opción para si mesma. Ademais, recomendamos un excelente método para secar o corpo ás nenas.

Táboa. Dieta e réxime de exercicios

Nutrición equilibrada

Non esqueza que o equilibrio químico do xaxún intermitente debe ser completo: a dieta debe conter a cantidade necesaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono, vitaminas e minerais.

Ao mesmo tempo, hai algunhas características desta peculiar dieta sobre os atletas que toman drogas auxiliares para acelerar o crecemento da masa muscular.

• Se un atleta está sometido a un curso de esteroides anabolizantes, ten que comer máis comida. Sen a cantidade correcta de hidratos de carbono e proteínas, o progreso na obtención de masa muscular é imposible. Pero ao mesmo tempo, é importante que o material de construción entre uniformemente no corpo durante todo o día, e isto é practicamente imposible no sistema de xaxún intermitente. É posible combinar este tipo de dieta con esteroides anabolizantes só se falamos de doses baixas, por exemplo, oralturinabol, primobolan ou oxandrolona.
• O clenbuterol é coñecido pola súa capacidade de converter o corpo das vías de enerxía en hidratos de carbono a graxas, polo que a droga pódese chamar un excelente complemento ao réxime de alimentación intermitente. Ademais, ten algún efecto anti-catabólico.
• A bromocriptina intervén na acumulación e queima de graxa, pero debe usarse con prudencia. Mellor baixo a dirección dun adestrador experimentado.

Os beneficios e os danos da dieta

O sistema de xaxún intermitente ten moitas innegables vantaxes. Algúns deles están incluso apoiados por investigacións científicas.

Non obstante, paga a pena practicar o xaxún intermitente, especialmente se ten problemas de saúde, só despois de consultar co seu médico. En caso contrario, existe o risco de desenvolver problemas co tracto gastrointestinal e outros órganos.

Lados positivos

• O xaxún intermitente ensina o autocontrol. Co paso do tempo, unha persoa aprende a distinguir entre a verdadeira fame e a necesidade psicolóxica de mastigar algo.
• A taxa lenta de queima de graxa compénsase coa garantía de resultados duradeiros.
• O beneficio do xaxún intermitente tamén é que se activan os procesos de recuperación. O corpo substitúe as células danadas por outras novas e saudables, elimina as antigas ou utilízaas para liberar enerxía.
• Científicos do sur de California publicaron un artigo en 2014 afirmando que as células do sistema de defensa rexeneráronse mellor durante os períodos de xaxún. O corpo tenta conservar a enerxía e recicla as células danadas do sistema inmunitario. Durante o xaxún, o número de leucocitos antigos diminúe, pero despois de comer prodúcense outros novos e o número volve á normalidade.

Aspectos negativos

• É difícil gañar masa muscular rapidamente con este patrón dietético.
• O xaxún pode afectar o estado psicolóxico de diferentes xeitos. A miúdo causa irritabilidade, é posible a perda de concentración e o mareo.
• O xaxún está contraindicado en varias enfermidades: pancreatite, tumores, enfermidades do sistema respiratorio e circulatorio, diabetes mellitus, baixo peso, insuficiencia cardíaca, problemas hepáticos, tromboflebitis, tirotoxicosis.
• O fisiólogo Minvaliev cre que o xaxún promove a queima de aminoácidos e non de graxa. A deficiencia de proteínas leva á degradación do coláxeno nas fibras musculares. A ausencia de glicosa no corpo durante o día desencadea procesos dexenerativos irreversibles.
• A probabilidade de cálculos biliares e cálculos renales aumenta. En diabéticos, o xaxún durante máis de 12 horas aumenta o risco de caer nun coma hipoglucémico.

Como xa se mencionou, todo é individual. Ademais, a maioría das desvantaxes asócianse precisamente a longos períodos de folga de fame e non a un réxime de 12 horas, das cales 7-9 quedan durmidas.

Para decidir finalmente se paga a pena probar a técnica por si mesmo, o feedback sobre o xaxún intermitente, así como consultas adicionais cun médico, adestrador ou nutricionista, axudarán.

Mira o vídeo: JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER (Febreiro 2025).