Como respirar correctamente mentres corre?

Bens para principiantes

6K 0 07.04.2018 (última revisión: 16.06.2019)

O adestramento cardio é un dos elementos importantes do adestramento para calquera atleta, xa sexa culturismo, crossfit ou outros deportes de forza. É moi importante observar todas as sutilezas cando se realizan exercicios relacionados co traballo do músculo cardíaco. O elemento máis importante pode considerarse unha respiración correcta mentres se corre. Que características hai que ter en conta durante a execución? Como respirar: nariz ou boca? E se o teu lado doe ao correr?

Por que é importante controlar a respiración?

A respiración é unha parte importante de calquera exercicio, non só correr. De feito, sen osíxeno, os músculos cambian á glicólise anaerobia, o que reduce significativamente a súa resistencia e reduce a eficacia do exercicio. Respiración:

1. Proporciona osíxeno a todo o corpo.
2. Asegura o funcionamento normal do cerebro, que é o responsable da coordinación.
3. Reduce o factor de estrés da carreira, o que reduce o factor catabólico.
4. Axuda á queima de graxa, xa que as graxas completas só se poden oxidar cando hai moito osíxeno.
5. Axuda a eliminar o exceso de glicóxeno no fígado e aumenta a duración total da carreira.
6. Axuda a controlar o pulso: canto máis profunda e uniforme a respiración, menos é. Por outra banda, a respiración rápida e superficial na boca axuda a acelerar o músculo cardíaco.

É por iso que é importante controlar a súa técnica de respiración non só durante a carreira, senón tamén durante os exercicios básicos.

Nariz ou boca?

A técnica clásica de carreira de intensidade media consiste en respirar polo nariz... A técnica de respiración é extremadamente sinxela, chámase 2-2:

1. Por cada dous pasos (cos pés esquerdo e dereito) faise unha inhalación.
2. Os dous seguintes pasos son a exhalación.

A técnica pódese cambiar por 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 e outros (o primeiro número é o número de pasos por inhalación, o segundo - para a exhalación), dependendo da intensidade da carreira. Por exemplo, cando se corre na liña de meta, adoitan empregarse 1-2, 2-1 ou incluso 1-1.

Non se recomenda respirar pola boca mentres se corre polos seguintes motivos:

• O osíxeno, ao pasar pola cavidade oral, seca o sistema mucoso que, cunha perda xeral de líquido, provoca molestias.
• Cando se inhala profundamente pola boca, a presión do diafragma descendente é moito maior, o que pode provocar dor máis severa no lateral.

© pointstudio - stock.adobe.com

Por que doe no lateral mentres corre e que debo facer?

Ao correr, pode aparecer dor no lado esquerdo ou dereito. A dor en si non é algo crítico, pode haber varias razóns para a súa aparición:

• Resistencia débil, mal quecemento. A dor neste caso significa a acumulación de exceso de sangue no fígado / bazo, que baixo presión (ao baixar o diafragma durante a inhalación) provoca dor. É por iso que necesitas aumentar o ritmo e a duración dos teus adestramentos gradualmente. Un bo quecemento tamén é necesario non só para as articulacións, senón para o sistema cardiovascular. Se experimentas este tipo de dor ao comezo dos teus adestramentos, debes abrandar o ritmo, cambiar a camiñar e respirar profundamente e lentamente.
• Tamén pode ser a causa dunha respiración superficial demasiado frecuente, como un patrón 1-1 durante a carreira de intensidade baixa a media. Todo o que tes que facer é respirar máis profundamente e uniformemente.
• Comida recente. O estómago presiona o diafragma e ela presiona os pulmóns. Se tes unha comida abundante, necesitas un descanso de polo menos 1,5-2 horas.
• Enfermidades crónicas dos órganos internos. Por exemplo, isto pode ocorrer coa hepatite. Aquí só axudará un exame oportuno (por exemplo, unha ecografía da cavidade abdominal antes de comezar a adestrar) e unha consulta cun médico.

Como respirar?

De feito, a respiración correcta varía técnicamente co tipo de carreira. Para obter eficiencia e saúde, utilízanse diferentes técnicas. Por exemplo, cando se corre a velocidade máxima, cómpre respirar como pode, pero cando se traballa nunha zona de frecuencia cardíaca moderada, cómpre cumprir técnicas estritas que aumentarán a eficiencia de carreira e axudarán a desfacerse do exceso de graxa.

Vexamos de preto como respirar correctamente mentres se corre en diferentes casos:

Outras recomendacións

Hai algunhas outras pautas de respiración que poden axudarche a mellorar o teu rendemento:

• Respira rítmicamente. Lembre que por cada respiración o seu corazón acelera e, se respira de xeito irregular e sen ritmo, crea artificialmente unha "arritmia", que aumenta a carga non só no corazón, senón en todos os órganos.
• Se che doe no costado, dá un paso, respira máis e máis lento. Mentres inhala, prema a zona afectada cos dedos e mentres exhala, solte. Despois de 2-3 ciclos, a dor debe parar.
• Se o teu corazón comeza a formigarse mentres estás correndo, baixa a intensidade e cambia a respiración profunda diafragmática da boca.

Para resumir

Despois de dominar a técnica correcta de respiración co nariz mentres corre, non só mellorarás o teu benestar (o lado deixará de doer), senón que tamén mellorarás o rendemento e, ademais, acelerarás o proceso de queima de graxa.

O principal que hai que recordar é que se estás correndo á máxima velocidade (durante unha competición ou un WOD difícil durante un tempo), a respiración é importante, con todo, se che falta aire, é mellor cambiar a respiración superficial. A súa tarefa principal é proporcionar ao corpo unha cantidade suficiente de osíxeno. Só un adestramento regular na zona aeróbica axudará a desenvolver os pulmóns e os músculos cardíacos, o que lle permitirá correr máis tempo, máis rápido e sen perturbar a técnica respiratoria.

Mira o vídeo: Como respirar cuando corres: Tips para correr mejor (Novembro 2024).