Barra de empuxe

A barra de empuxe é un exercicio que gañou unha inmensa popularidade entre os levantadores de peso e os atletas de crossfit. E se para o primeiro o clean and jerk é unha especie de auxiliar para aumentar os indicadores de forza e o desenvolvemento da técnica no clean and jerk, entón os atletas de crossfit perseguen obxectivos lixeiramente diferentes.

A diferenza do levantamento de pesas, os pesos máximos e submaxima practicamente non se usan en CrossFit, polo tanto, para os atletas dedicados ao adestramento funcional, o tirón da barra de empuxe do peito é, en primeiro lugar, unha ferramenta para desenvolver a forza explosiva das pernasasí como para aumentar o volume de adestramento e a intensidade xeral do adestramento.

Hai dúas opcións principais para realizar unha barra de empuxe cunha barra: un empuxe (clásico) e un empuxe. Normalmente o shvung realízase desde o peito, con menos frecuencia por detrás da cabeza. No artigo de hoxe centrarémonos no push-pull desde o peito. A miña recomendación persoal é absterse de realizar calquera movemento de empuxe e empuxe por detrás da cabeza debido ao seu excesivo perigo de lesións. Non esquezas que a articulación do ombreiro é a máis móbil do corpo e incluso un atleta profesional non precisa moito traballo para danala.

Hoxe veremos os principais aspectos relacionados co push-pull schwung, a saber:

1. Técnica para realizar o exercicio.
2. Erros típicos que se producen ao realizar un movemento.
3. Complexos que conteñen unha barra de empuxe.

Técnica de exercicio

Analicemos a técnica de realizar o exercicio de barra push-pull desde o peito paso a paso, comezando desde a posición inicial.

Posición inicial

• Pés separados polo ancho dos ombreiros;
• Os pés son paralelos entre si e presionados firmemente no chan, o centro de gravidade atópase nos talóns;
• O agarre é lixeiramente máis ancho que os ombros;
• A pelvis está relaxada;
• Os xeonllos están dobrados aproximadamente 45 graos;
• A parte traseira é recta: todo é como co clásico peso morto.

A nosa primeira tarefa é levantar a barra ao peito. Para iso, comezamos a realizar un peso morto cunha barra, na segunda metade da amplitude incluímos os músculos deltoides no traballo, lanzando a barra un pouco cara arriba e agachado lixeiramente debaixo dela co esforzo do cuádriceps. A parte traseira debe estar perfectamente recta, polo que non só minimiza o risco de lesións, senón que tamén aumenta moito a eficiencia do exercicio.

Despois de tirar a barra no peito, pode estar 1-2 segundos e finalmente bloquear esta posición. Asegúrese de que a barra descansa sobre os feixes de deltoides dianteiros e a parte superior do peito, sen presionar sobre as clavículas e que as palmas están apretando firmemente a barra. Agora podes comezar a segunda parte do movemento.

A segunda etapa do exercicio

A segunda parte é esencialmente un squat dianteiro, realizado nunha amplitude acurtada. Comezamos a desprazar sen problemas mentres respiramos profundamente. A profundidade da amplitude do agachamento ao empuxar a barra desde o peito é un momento puramente individual, algúns atletas necesitan 5-10 cm, algúns baixan ata case un ángulo recto na articulación do xeonllo. Depende do nivel de adestramento do atleta, os atletas con cuádriceps ben desenvolvidos e grandes pesas de traballo en okupas teñen unha amplitude suficientemente menor que os atletas principiantes que non teñen datos físicos pendentes.

O problema resólvese simplemente: non te esquezas dos músculos das pernas. Faga o deporte que faga, lembre que as pernas ben desenvolvidas son o seu "fundamento" e cómpre dedicar tempo e atención ao adestramento.

A seguinte tarefa é empurrar a barra sobre a cabeza. Esta é a principal diferenza na técnica entre empuxe e empuxe: ao empuxar, traballamos máis cos músculos deltoides e os tríceps, empurrando lixeiramente a barra coas pernas desde o punto inferior, ao empurrar - case todo o traballo o fan os cuádriceps e os músculos glúteos. De súpeto "lanzamos" a barra cos pés desde o punto inferior, procurando que os músculos deltoides non se impliquen no traballo, como nun prensado ou nun exército. Non esquezas o feito de que debes manter as costas rectas durante todo o movemento. Endereza completamente os cóbados e bloquea nesta posición. Baixamos a barra ao peito e repetimos o shvung.

Técnica de trote en vídeo a cámara lenta:

Erros típicos

A continuación, analizaremos os erros típicos na técnica de realizar a barra de empuxe desde o peito:

1. Moitos atletas sen experiencia relaxan os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais durante a agachamento. Isto é fundamentalmente incorrecto, xa que son estes músculos os encargados de estabilizar o corpo ao realizar a barra de empuxe.
2. Non persegues enormes pesas neste exercicio e aumenta o tempo de descanso entre conxuntos. Descansamos de un a un minuto e medio, se despois non conseguiches completar máis de 5-6 repeticións, entón no seguinte enfoque, o peso dos pesos debería reducirse polo menos nun 20%.
3. En ningún caso debes descoidar o quecemento e comezar inmediatamente a traballar con grandes pesos. Mesmo se o seu peso é máis de 100 kg no intervalo de representación de 10 a 15, comece cunha barra baleira e aumente gradualmente o peso. Non esquezas o quecemento xeral das articulacións antes de comezar o adestramento.
4. Non perda o foco mental no movemento por un momento. Moitos principiantes teñen un mal control sobre a barra cando se agacha, perden o equilibrio e déixana caer dos ombreiros. Os movementos deben ser suaves e seguros, pero non lentos.

En que complexos se realiza a barra de empuxe?

Dependendo do nivel de aptitude física, podes variar os complexos presentados anteriormente: podes eliminar deles o que aínda non podes facer ou engadir algo propio, por exemplo, flexións nas barras desiguais, traballo con cordas, unha carreira de sprint ou saltar a corda ...

Se aínda tes dúbidas sobre a barra push-pull do peito, escríbeas nos comentarios. ¿Gustouche o material? Compárteo cos teus amigos nas redes sociais.

Mira o vídeo: DIMENSIONAMENTO DE MURO DE ARRIMO DE BLOCO ARMADO (Febreiro 2025).