Rematou a primeira semana de adestramento da miña preparación para a media maratón e a maratón.
Lea aquí o informe de cada día de preparación:
O primeiro día de preparación para a maratón e media maratón
O segundo e terceiro día de preparación para a maratón e a media maratón
O cuarto e o quinto día de preparación para a maratón e a media maratón
Hoxe falarei dos últimos 2 días de preparación e sacarei conclusións ao longo da semana.
Sexto día. Sábado. Recreación
O sábado foi elixido como día de descanso. É imprescindible, non importa cantas veces á semana adestres, un día debería facerse cun descanso completo. Este é un elemento esencial da recuperación. Sen este día, o exceso de traballo é inevitable.
Ademais, o mellor é que sexa o mesmo día todas as semanas.
Sétimo día. Domingo. Traballo por intervalos. Conceptos básicos sobre a recuperación.
Para o domingo estaba prevista unha sesión de adestramento a intervalos no estadio. A tarefa consistía en executar 10 intervalos de 3,15 quilómetros cada un ao longo de 400 metros de carreira fácil.
En principio, a formación xa me é familiar. No verán fixen este tipo de traballo a intervalos, só con descanso entre 200 metros, polo que a tarefa parecía bastante factible tendo en conta o maior tempo de descanso.
Non obstante, esta vez a tarefa non se puido completar nin nun 50 por cento. Hai moitas razóns.
En primeiro lugar, o corpo acaba de comezar a atraer a un réxime de adestramento deste tipo, polo que non ten tempo para recuperarse completamente das cargas anteriores. Esta é a razón principal.
En segundo lugar, o tempo era ventoso. Ademais, o vento era tan forte que cando corrín un tramo quilométrico e cheguei a 100 metros polo vento, superouno en 18 segundos, cando corrín 100 metros, onde o vento sopraba na miña cara, despois en 22 segundos e con moita dificultade.
En terceiro lugar, o número relativamente grande de roupa, en comparación coa versión de verán, cando só se levan pantalóns curtos e unha camiseta, así como zapatillas de deporte, que pesan 300 gramos cada unha, mentres que as de competición non pesan máis de 160 gramos, tamén fixeron os seus propios axustes.
Como resultado, fixen só 6 segmentos de 3,20 cada un. As patas son "de madeira". Non querían fuxir en absoluto. E o cansazo acumulado durante a semana afectou ao resultado. Polo tanto, en vez de 10 segmentos a 3,15, fixen só 6 a 3,20. Terriblemente insatisfeito co adestramento, pero creo razoablemente que houbera razóns para iso.
Pola noite, foi necesario correr 15 km a un ritmo lento durante 4,20 minutos por quilómetro.
Non obstante, nin aquí tiven sorte. Pola noite comezou a nevar. Isto non tería sido un problema se non fora porque a temperatura exterior estaba por encima de cero e a neve caeu uns 5 centímetros. Como resultado, formouse unha terrible mingau de neve sobre a que é imposible camiñar ou correr. E tendo en conta o feito de que vivo nun sector privado, onde o asfalto máis próximo está a só un quilómetro da casa, entón este quilómetro tería que percorrer non só a mingau de neve, senón tamén o terrible barro.
Por suposto, de cando en vez tes que correr con este tipo de neve, especialmente na primavera, cando hai unha desorde durante unha ou dúas semanas. Pero esta vez non lle vin sentido. Tendo en conta o adestramento da mañá, decidín que este era un motivo para descansar máis, xa que sentía que non me recuperaría por completo.
De cara ao futuro, xa que escribo este informe despois do primeiro adestramento do luns, direi que o resto foi beneficioso. A sesión de adestramento foi excelente tanto en termos de benestar como de resultados. Polo tanto, se entendes que estás canso tanto mental como fisicamente, ás veces paga a pena descansar máis. Isto só será un plus. Pero isto non significa que ese descanso se faga en caso de que haxa signos de fatiga. Só como último recurso.
Conclusión da primeira semana de adestramento
A primeira semana de adestramento cualificouse de "boa".
Completou todo o programa indicado, excepto un día. A quilometraxe total foi de 120 quilómetros, dos cales 56 foron de tempo, e o resto foi a recuperación correndo ou correndo a un ritmo medio.
O traballo por intervalos causou máis dificultades. Na miña opinión, o mellor adestramento foi o tempo cruzado de 15 km.
As tarefas seguen sendo as mesmas a próxima semana. Non cambiei o programa durante dúas semanas máis. Pero é necesario un lixeiro aumento da quilometraxe total e dos intervalos de subida. Así, o obxectivo da semana que vén é de 140 km en total, e un aumento do traballo a intervalos de aproximadamente o 10 por cento cada adestramento.
P.S. A miña semana de adestramento consiste en 11 adestramentos. É dicir, adestro 2 veces á semana. Isto non significa que os resultados só se poidan acadar con esta cantidade de adestramento. O número óptimo de adestramentos á semana é de 5. Todos os que se foron Recensións despois de acadar os resultados desexados na carreira, adestrando segundo o programa que fixen para eles, fixen 4, 5, máximo 6 veces por semana. Polo tanto, podo dicir con seguridade que é moi posible acadar o 3o grao se practicas só 5 veces á semana.
