As proteínas aseguran o pleno funcionamento de todos os sistemas corporais. Coa carne e os produtos lácteos, unha persoa recibe un conxunto de aminoácidos esenciais para a formación das súas propias células corporais. Para os vexetarianos, a deficiencia de proteínas estase a converter nun problema urxente, xa que a súa inxestión con alimentos para animais é limitada ou está completamente ausente.
Ademais, hai varios aminoácidos esenciais. O corpo non sabe sintetizalos por si só, como todos os demais aminoácidos, e só os recibe dos alimentos. Estas substancias atópanse na forma máis asimilable nos alimentos para animais.
Para substituír as proteínas esenciais, os vexetarianos inclúen na súa dieta alimentos lácteos e vexetais ricos en proteínas.
Canta proteína precisa o vexetariano e o vegano
Un adulto precisa 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal ao día. Hai unha fórmula pola que podes calcular o teu requisito de proteína.
O peso corporal divídese por 2,2, a cifra resultante significa o peso neto, excluído o fluído. O resultado multiplícase por 0,8. O número resultante reflicte a cantidade de proteína necesaria ao día.
Lista de alimentos proteicos adecuados para vexetarianos
O vexetarianismo significa eliminar completamente a carne da dieta. Pero para a vida normal é necesaria a inxestión de proteínas. A proteína animal pódese obter a partir de produtos lácteos.
Hai varios alimentos que por erro se consideran vexetarianos e que se presentan na táboa.
| Produto | Fonte |
| Xelatina | Cartilaxe, ósos, pezuñas |
| Conservas vexetais | Pode estar presente graxa animal |
| Malvavisco, souffle, pudín | Contén xelatina |
Iogur (grego, sen graxa)
Hai 10 g de proteína por cada 100 g. O iogur grego axuda a queimar graxa e aumentar a taxa de crecemento muscular. O produto tamén contén probióticos: bacterias que, colonizando os intestinos, están implicadas na dixestión dos alimentos e na formación de inmunidade.
Requeixo
100 g conteñen 14-16 g de proteína. Se segues unha dieta proteica, debes preferir o requeixo baixo en graxa.
Leite (seco / sen graxa)
100 g de leite en po conteñen 26 g de proteína. Utilízase para a perda de peso e a ganancia muscular. O leite en po ten un 80% de caseína, polo que é usado por atletas como proteína lenta. Ademais, o produto úsase para adelgazar.
Queixo (parmesano)
O parmesano é unha fonte de proteínas completa para os vexetarianos. 100 g do produto conteñen 38 g de proteínas.
Queixo de cabra
O produto contén 22 g de proteína por cada 100 g. O queixo tamén contén un complexo de vitaminas e microelementos, promove un crecemento muscular intensivo debido á súa composición rica en proteínas.
Queixos Feta
100 g de queixo conteñen 14 g de proteína. O produto lácteo úsase a miúdo como ingrediente nas ensaladas.
Ovo
Os ovos de galiña son unha fonte de proteínas completas, graxas e hidratos de carbono. Contén 13 gramos de proteína por cada 100 gramos. Ademais, teñen un alto contido en vitaminas B. O método de cocción máis útil é cociñar.
Non se recomenda beber ovos xa que existe o risco de contraer salmonelose.
Lista de alimentos que conteñen proteínas vexetais
Os vexetarianos adhírense estritamente a unha dieta de orixe vexetal, o que implica o rexeitamento non só da carne, senón tamén de produtos obtidos de animais, polo que a súa dieta non compensa suficientemente a deficiencia de proteínas.
Non obstante, coa correcta composición do menú da lista permitida de ingredientes pódese evitar a aparición de consecuencias negativas debido á falta de proteínas animais.
Sementes de Chia (Sabio Español)
As sementes de Chia conteñen 16,5 g de proteína por 100 g de produto. O sabio español é unha fonte de nove aminoácidos esenciais. Ademais, as sementes conteñen graxas, hidratos de carbono, fibra. Esta composición mellora a motilidade intestinal e acelera os procesos metabólicos.
Soia e produtos de soia
A soia é un bo substituto da carne xa que contén o 50% de proteínas. Promove a reposición de deficiencias de aminoácidos. Os feixóns úsanse como alimento.
O consumo excesivo de plantas por parte dos homes pode prexudicar o corpo, xa que a soia contén fitoestróxenos, compostos similares en estrutura ás hormonas sexuais femininas.
As fabas úsanse para preparar un produto fermentado chamado tempeh, que é moi popular na cociña vexetariana.
Sementes de cánabo
100 g conteñen 20,1 g de proteína. As sementes de cáñamo non son tóxicas. Engádense a ensaladas ou suplementos deportivos.
O produto tamén contén unha gran cantidade de ácidos graxos poliinsaturados, que impiden o desenvolvemento de enfermidades cardíacas e vasculares.
Quínoa
A planta pertence a cultivos de grans. 100 g de produto conteñen 14,2 g de proteína. Os grans engádense ás ensaladas, acompañamentos e bebidas. A planta é unha fonte completa de fibra, ácidos graxos insaturados e arginina.
Pan de Ezequiel (tortas fermentadas)
O pan está feito de varios grans:
- millo;
- lentellas;
- fabas;
- cebada;
- trigo espelta.
Unha porción (34 g) contén 4 g de proteína, mentres que o produto é unha fonte de 18 aminoácidos, dos cales 9 son insubstituíbles.
O pan plano vegano úsase para facer merendas. Os atletas usan o produto como merenda ou substituto dunha comida.
Amaranto (lura)
100 g de cabaza contén 15 g de proteína. A planta compensa a deficiencia de proteínas, contén magnesio, calcio e fibra. Hai varias receitas para preparar unha planta. Na maioría das veces, o amaranto engádese a fariña de avea, ensaladas e outros pratos.
Hummus
Os garavanzos obtense a partir de pasta de tahini - sésamo. Hai 8 g de proteína por cada 100 g do produto. Tal prato non pode substituír completamente os alimentos de carne, pero contén aminoácidos esenciais.
Gran de trigo sarraceno
100 g de mingau contén 13 g de proteína. O produto pertence a hidratos de carbono lentos e favorece a perda de peso. Para cocer mingau, tome 1 / 2-1 vaso de grans e ferva durante 5-7 minutos en auga fervendo.
O trigo sarraceno contén unha gran cantidade de fibra, o que mellora o proceso de dixestión.
Espinacas
Hai 2,9 g de proteína por cada 100 g dunha planta. As espinacas cociñanse ao vapor ou engádense a unha ensalada fresca.
Tomates secos
100 g de produto conteñen 5 g de proteínas. Son populares entre os vexetarianos xa que conteñen unha gran cantidade de antioxidantes. Estes compostos evitan o envellecemento prematuro da pel, así como reducen o risco de desenvolver cancro e enfermidades cardiovasculares.
Guaiaba
A guayaba é unha froita rica en vitamina C, proteínas e outros nutrientes. Hai 2,6 g de proteínas por cada 100 g.
Alcachofa
100 g dunha planta contén 3,3 g de proteína. Para preparar unha alcachofa, cómpre levar o núcleo e procesalo máis alá. As follas xeralmente non se usan xa que saben amargas.
Chícharos
Hai 5 g de proteína por cada 100 g de chícharos. A planta úsase como mingau ou ingrediente noutros pratos.
Faba
Os grans son ricos en proteínas: hai 21 g de proteína por cada 100 g. Os grans son unha fonte de vitaminas do grupo B, que teñen un efecto beneficioso no funcionamento do sistema nervioso.
Lentellas
100 g de grans conteñen 9 g de proteína (fervida). Ademais, as lentellas conteñen moita fibra. O consumo regular do produto axuda a queimar graxas.
Manteiga de cacahuete
Unha cucharadita contén 3,5 g de proteína (25 g por 100 g de produto). A manteiga de cacahuete úsase como sobremesa.
Teff
Cereais, dos cales 100 g conteñen 3,9 g de proteína (preparado). A planta prepárase como acompañamento, engadido aos pratos.
Triticale
A planta é un híbrido de centeo e trigo. 100 g de produto conteñen 12,8 g de proteína. O gran tamén é rico en magnesio, potasio, calcio e ferro.
Sementes de cabaza peladas
As sementes de cabaza por cada 100 g conteñen 19 g de proteína. O uso do produto debe limitarse ao perder peso debido ao seu alto contido calórico (556 kcal por 100 g).
Améndoa
As améndoas conteñen unha cantidade suficiente de proteínas; hai 30,24 g de proteínas por cada 100 g.
Anacardos
As noces son ricas en proteínas: hai 18 g de proteínas por cada 100 g. Non obstante, o produto ten un alto contido calórico, polo que debe descartarse durante o período de dieta (600 kcal por 100 g).
Pasta Banza
100 g de pasta de garavanzos conteñen 14 g de proteína. Tamén contén moita fibra e ferro, que son especialmente necesarios para os veganos debido á falta de carne na dieta.
Suplementos deportivos
No culturismo, hai suplementos especiais para veganos e vexetarianos. Inclúen un complexo de proteínas vexetais.
Entre os suplementos dietéticos máis populares atópanse a proteína vegana CyberMass.
Ademais, os atletas usan gañadores, que inclúen non só proteínas, senón tamén hidratos de carbono e graxas, que compensan as deficiencias nutricionais en caso de desnutrición.
Para obter aminoácidos esenciais, recoméndase incluír BCAA na dieta.
