Adestramento funcional: que é, revisión do exercicio, beneficios e danos * Crossfit

O adestramento funcional é unha actividade que desenvolve as seguintes calidades físicas: axilidade, coordinación, mobilidade, resistencia, forza. Pero o termo é tan vago que xa significan calquera cousa con el. O autor do libro "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov escribe que os exercicios máis funcionais son exercicios que consisten en varios agachamentos, pesos mortos, prensas e pull-ups. Greg Glassman, o inventor de CrossFit, engade ximnasia, levantamento de kettlebell e levantamentos de peso. E nalgún club de fitness rural veremos a nenas saltando polo perímetro con gomas para bombear as nádegas. A lección tamén se chamará "adestramento funcional".

Temos ante nós o maior proxecto de fitness comercial dos últimos 20 anos. E un sistema de adestramento físico bastante bo, se o abordas con prudencia.

A esencia do adestramento funcional

A prioridade non é bombear algúns músculos e estética corporal. Trátase de garantir unha mobilidade sa e previr lesións nos deportes e na vida cotiá. Polo tanto, o principiante realizará pesos mortos cun kettlebell lixeiro no chan para colocar con seguridade bolsas de comida no maleteiro. O futbolista é un xogador de peso morto con pesos decentes na barra, porque o seu obxectivo é desenvolver a máxima potencia cando corre detrás do balón. Sprinter: saltar cunha barra. Unha señorita que perde peso eternamente, con preto de 10 anos de experiencia e síntomas de fatiga no rostro; algúns ataques exóticos ao lado cun xiro do corpo.

Esta é unha técnica metodolóxica universal, que é a seguinte:

Para desenvolver unha mobilidade articular sa e en xeral, danse agachamentos, tiradas do chan, tiróns ou a súa imitación, presións en todos os planos e ascensores á plataforma.
A resistencia fórmase cos mesmos exercicios, pero no modo "30-50 segundos baixo carga, un minuto de descanso".
Forza: de novo o mesmo xogo versátil, pero no rango de 3-6 representacións para 3-7 conxuntos, con descanso para recuperación e pesos de barras substanciais.
Coordinación para deportes de equipo: movementos complexos, por exemplo, os propulsores, é dicir, un híbrido da prema dianteira e da prensa ascendente e varios ataques a plataformas inestables como os descalzos.
Calidades tácticas para servizos especiais, exército e policía: adestramento de forza en modo de baixa repetición combinado co chamado "metabólico", ou intervalo, para resistencia á forza. Isto permite ao soldado correr polo deserto cun compañeiro ferido aos ombreiros e disparar periodicamente cara atrás do inimigo, e o policía pode alcanzar a calquera bandido en 10 segundos.

E por que entón as mulleres en exercicios de grupo lanzan os pés descalzos e simultaneamente dobregan os brazos ao bíceps? É improbable que se trate dun adestramento de surf funcional preparatorio. Así, o instrutor divírtaos, distrae da monotonía e cárgaos de actividade motora. Aquí é onde comeza o drama. Os profesionais da aptitude física rexeitan o adestramento funcional do grupo como traumático e inútil. As estrelas de YouTube están a promocionar, porque en 20 minutos ao día podes "deleitarte" tanto que haberá unha completa ilusión de que estás adestrando intensamente. Os principais maratóns de adelgazamento tamén están a promover e incluso como alternativa ao adestramento de forza para a saúde.

Beneficio

A condición física global volveu á xente á actividade física. Convenceu ás masas de que media hora de exercicio regular ao día e o adestramento en circuíto son suficientes para parecer decente, ter músculos fortes, baixa porcentaxe de graxa, boa mobilidade e evitar dores nas costas derivadas do traballo sedentario.

Pros para o profano:

Aforre tempo. Os adestramentos organízanse segundo o principio dunha circular ou intervalo, non requiren moito descanso entre conxuntos e permítenlle manterse nun prazo de 30-40 minutos co estudo de todos os grupos musculares.
Aumenta a resposta metabólica. Despois deste adestramento, o corpo usa osíxeno de forma máis activa e gasta máis enerxía. É máis doado adelgazar se segue unha dieta racional.
Funciona en todos os grupos musculares. Non te preocupes por bíceps, braquial e glúteo medio.
Axuda a facer menos cardio. O adestramento funcional típico tamén adestra o corazón. Non son necesarias longas horas na pista. Basta con engadir 30 minutos do paseo recomendado pola OMS ao día para producir vitamina D.

Pros para o atleta:

Prevención de lesións.
Mellorar o rendemento no deporte principal.
Admite unha composición corporal beneficiosa.
Alivio psicolóxico.

Tipos de adestramento funcional

Hai dous grandes tipos:

Clases de fitness en grupo.
Adestramento segundo un programa individual para desenvolver certas calidades.

Os primeiros implántanse no marco do programa Funcional, Atlético, NTC, Body Rock e outros programas similares. A conclusión é un conxunto de movementos en constante cambio baseado en agachamentos, estocadas, flexións, burpees, prensas de mancuerna de pé e varios pesos mortos. O grupo realiza exercicios de reconto, normalmente pasando un minuto baixo carga e movéndose rapidamente dun exercicio ao seguinte. Descanse 1-2 minutos entre ciclos. Fisioloxicamente, isto é aeróbic. Pero os comerciantes dinnos que substitúe o poder. Si, se falamos dunha petición típica "dalgún xeito adelgazar na praia". E non, se precisa unha seria corrección da postura do cliente, a eliminación dos desequilibrios musculares, as consecuencias da inactividade física prolongada ou o banal "bombeo" das nádegas, ombreiros, bíceps e todo o que normalmente queren ver persoas destacadas.

A adestramento funcional dos blogueiros tamén se pode atribuír a esta gran clase. Exemplo: Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project e outros. Están unidos por títulos pegadizos de vídeos e contido típico:

moitos burpees e saltos entre exercicios;
máis saltos de agachamentos e estocadas;
microdumbbells para as mans, coas que realizan algún tipo de flexión para os bíceps durante as sentadillas;
táboas e xiros obrigatorios;
tamén se requiren flexións.

Estes programas son bos para unha persoa sen problemas de AOD e con moito exceso de peso, pero coa experiencia de facer as mesmas sentadillas, flexións e estocadas. Un gran volume axudará a tonificar os músculos e aumentará o consumo de calorías, a cifra mellorará, a graxa corporal desaparecerá (por suposto, suxeita a unha dieta competente).

No marco dos programas grupais, destaca CrossFit. Se non falamos de deportistas en rendemento, entón este é un programa de alta intensidade que combina exercicios de forza e levantamento de peso reais con traballo aeróbico na zona de frecuencia cardíaca alta. Permite desenvolver "todo" se te achegas á técnica e a fas ben. Ou será un xeito sinxelo de queimar calorías para alguén que faga movementos á metade da amplitude e "o mellor que poida".

Os programas funcionais individuais están escritos baixo demanda e poden incluír unha gran variedade de elementos.

Exercicios e equipos básicos

É posible descompoñer todo o arsenal de adestramento funcional moderno por tipos de movementos e equipos empregados. Aínda que diferentes fontes divídeno en adestramentos para mulleres, para homes, para principiantes e incluso para persoas con sobrepeso. En xeral, a clasificación dos principais exercicios ten o seguinte aspecto:

Tipos de exercicios	Agachados	Estocadas e tiradas unilaterais	Tracción	Prensa de pé	Pull-ups	Flexións e prensas de bancada
Para principiantes e adestramentos domésticos, así como o adestramento físico dun corredor de longa distancia	Co teu propio peso corporal	Co teu propio peso corporal	Tiróns de barras australianos e curvas cara adiante sen peso	Flexións de can cara abaixo, flexións de ombreiro desde a caixa	Na barra con compensación de parte do peso corporal con goma	Clásico desde o soporte ou desde o chan
Fitness e exercicios domésticos	Con pequenos equipos (campanillas, mancuernas, amortecedores de goma)	Con pequenos equipos	Kettlebells, mancuernas, amortecedores de goma	Kettlebells, mancuernas, amortecedores de goma	Con compensación por parte do peso corporal	Do chan ou das bisagras para o adestramento funcional, con diferente posicionamento da man
Adestramento de forza para deportistas físicos ou condicionantes	Cunha barra: clásico e frontal. Ás veces - agachamento aéreo	Con pesas	Con brazo ou pequeno equipo	Con brazo ou pequeno equipo	Clásico ou ponderado	Con pesos nas costas ou substitución da opción de prensa de banco
Sprinter GPP, traballo táctico, condición física avanzada	Dinámico (cun salto) ou levando a barra no asento	Semellante ás okupas, agás para tomar	Dinámico: de alta velocidade con goma ou cadeas	Xurradas e medias	Kipping e bolboreta	Prensas de velocidade dinámica con goma ou cadeas ou flexións de salto

Algúns exercicios que poden ser difíciles:

Pull-ups australianos

Fila sobre patas rectas con amortiguador de goma

Tirar do amortecedor ao cinto na pendente

Prensa de pé con amortiguador

Push-ups do can cara abaixo

Empurróns de ombreiro de caixa

Pull-ups de kipping

Agachamento de salto dinámico

Pull-ups de bolboreta

Con pesos

Todo o que se presenta na táboa pode ser complicado engadindo pesos. Isto ten sentido se o obxectivo non é desenvolver, por exemplo, resistencia para correr, senón fortalecer os músculos. O cliente medio dun gimnasio pasará constantemente da primeira liña á última. O traballo de resistencia dinámica só se practica cando unha persoa decide competir en CrossFit ou alcanzou unha meseta de forza e quere superalo.

Pero, que é o adestramento funcional, se temos diante a progresión da forza habitual, como en moitos outros tipos de fitness? O feito é que se trata dunha técnica metodolóxica ficticia para atraer a persoas que están cansas de estar obsesionadas co tamaño muscular, o espesor da capa de graxa e exercicios que illan músculos pequenos.

Con equipamento de ximnasia

En realidade, para fins físicos só hai barras horizontais e paralelas. Non se usa o resto de equipos de ximnasia. Os lazos para o adestramento funcional son similares á ximnasia. Permiten cambiar parcialmente os ángulos da carga e incluír diferentes grupos musculares no traballo.

Carga cardio

Para fins físicos, realízanse as seguintes:

correndo a unha distancia de 200 a 800 m;
burpee;
saltos, saltar con e sen corda;
estocadas dinámicas, pasos;
traballar nunha bicicleta de asalto e nunha máquina de remo.

O cardio é de natureza intermedia, engádense exercicios lixeiros "longos e rectos" como desexado e normalmente non máis de 1-2 días á semana.

Características do adestramento para adelgazar

D. Smirnov, mencionado ao comezo do artigo, cre que existe adestramento na perda de peso. E isto é algo así como circulares con pesos bastante graves e exercicios básicos multiarticulados. Cardio é intervalo. A dieta é deficiente en calorías. O resto de metodólogos cren que tales exercicios serven para aumentar a resistencia á forza nos deportes e un simple visitante do ximnasio non precisa todo isto.

Na práctica, o adestramento funcional refírese a "acelerar o metabolismo". Esta é unha tarefa real, se unha persoa ten unha mobilidade articular decente, unha boa técnica, está preparada para non "esmagar" os pesos en canto se sente cun déficit calórico e poida recuperarse.

En CrossFit aconséllase perder peso para desfacerse dos doces e construír unha dieta a base de cereais, carne, ovos, froitos secos, verduras e herbas.

A maioría dos principiantes deben facer algo así como un adestramento no circuíto sen pesos (ou mínimos) e intentar acumular amplitude e ritmo. E, por suposto, non se esqueza do déficit calórico, sen o cal ningún adestramento non será efectivo.

¿Necesitas algún ataque aos pés descalzos e outras versións exóticas de movementos con bólas medicinales para adelgazar? En realidade, non. Esta é a principal reivindicación de toda a humanidade sana para o fitness funcional do club. O profano tardará demasiado en pensar en como repetir o exercicio para facelo de forma fermosa e eficaz. É mellor facilitar o traballo dende o punto de vista técnico, pero non interrompelo para ver de novo o que o instrutor está a amosar alí.

Programas para principiantes

Os editores da revista Self prepararon o adestramento máis sinxelo para principiantes do mundo:

Agachados.
Estocadas.
Flexións.
Torsión.
Plancha.

Repita 3 veces, facendo cada exercicio durante un minuto e ao día seguinte ofrécense sensacións "marabillosas" en todo o corpo. De feito, o complexo foi inventado por Greg Glassman, o "pai" de CrossFit. E coñécese como "exercicio crossfit", onde cada movemento se realizou durante 50 repeticións. Se un principiante non pode completar 50 repeticións, debe comezar co número dispoñible.

Para as mulleres

Case o mesmo, pero con énfase nas nádegas, parece así:

Cruches na prensa.

Para os homes

Os principiantes poden facelo:

Goblet squat con kettlebell ou pesas para cuádriceps.

Outra opción:

Contraindicacións para o exercicio

Ironicamente, case non hai. Incluso unha persoa con lesións por EDO, presión arterial alta e sobrepeso pode facer este tipo de condición física. Só el fará 10 okupas superficiais con descanso e flexións desde a parede. O fermoso do sistema é que se pode adaptar a case calquera nivel de habilidade.

Non obstante, debes evitar facer exercicio se:

hai contraindicacións para a carga cardio do corazón e dos vasos sanguíneos;
ter un trauma activo;
unha persoa está enferma de ARVI;
unha enfermidade crónica empeorou;
diante de nós hai un principiante cunha grave violación da postura ou curvatura da columna vertebral;
a mobilidade articular é limitada.

Conclusión

A aptitude funcional é un "envoltorio" de mercadotecnia para a aptitude física do atleta, simplificado ás necesidades da xente común. Antes de nós están os exercicios básicos de forza habituais con ou sen pesas libres, combinados en ciclos para aumentar a resistencia do atleta. A énfase está en desenvolver forza, axilidade, resistencia, mobilidade e previr lesións domésticas.