Exercicios Delta: programa básico de illamento e adestramento * Crossfit

Como planificou a natureza, os homes deberían ter figuras harmoniosas en forma de V. Os exercicios Delta axudarán a construír ombros amplos. O artigo describe os movementos máis efectivos para traballar este grupo muscular. A carga sobre os ombros pódese aplicar tanto con pesos libres como no simulador. As mellores opcións tamén axudarán ás nenas: unha cintura de ombreiro axustada para o sexo máis fermoso parece moi atractiva.

Anatomía do Delta

O músculo deltoide non é un conxunto sólido, senón un grupo composto por tres feixes:

anterior (parte clavicular);
medio (parte acromial);
costas (parte espiñenta).

A zona frontal está involucrada na maioría dos exercicios e é a máis fácil de bombear. As vigas laterais son responsables do ancho dos ombreiros; cómpre prestarlles especial atención. A rexión dorsal é visible cando se ve desde o lado; ignorándoa, non obterás deltas de pelota perfectos.

Recomendacións de bombeo Delta

Non hai exercicio universal de deltoides. Os exercicios básicos inclúen varios feixes, pero as zonas separadas seguen sendo prioritarias. Polo tanto, o programa de adestramento debe incluír unha variedade de movementos para os tres feixes.

É extremadamente raro que este grupo muscular se desenvolva de xeito uniforme. Como regra xeral, algunhas vigas quedan atrás: a maioría das veces son as traseiras e as medias, xa que se esquecen ou fan os exercicios incorrectamente ou non fan o traballo suficiente, concentrándose só nas prensas. Co paso do tempo, podes concentrarte precisamente nestas vigas, comezando o día dos ombros non coa prensa de banco, senón con oscilacións nas costas e os deltas medios. Pero na fase inicial, cómpre apoiarse na base, sen esquecer prestar atención a cada feixe. Para principiantes, bastan dous ou tres movementos. Os atletas expertos usan 2-4 exercicios básicos e 2-4 de illamento.

O número recomendado de aproximacións por movemento é de 3-5, o número de repeticións é de 8-15. Recoméndase adestrar os ombros unha vez por semana. Só coa especialización en atletas experimentados, os deltas pódense dividir en dous ou tres días en vigas.

Preste especial atención ao quecemento. Os ombros son complexos e facilmente lesionables. Ten sentido colocar no programa os movementos dos ombreiros despois de adestrar grandes grupos musculares do corpo. Isto preparará os deltas para o estrés e reducirá o risco de lesións.

Deixa de facer exercicio inmediatamente se experimentas dor nas articulacións e ligamentos. É mellor consultar a un especialista nestes casos. Ignorando o problema, corre o risco de caer do corpo durante varios meses.

Exercicios Delta

Os exercicios para bombear deltas divídense en básicos, nos que están implicadas varias articulacións á vez e illantes, que dan carga a áreas individuais e a unha articulación. Mesmo desde o principio non debes renunciar ao illamento; estes movementos terán un efecto positivo sobre o resultado no seu conxunto e permitirán a este grupo muscular desenvolverse uniformemente.

Exercicios de viga dianteira

Todos os movementos de presión sobre os ombreiros deberían denominarse básicos na viga dianteira. En moitos deles, a parte central funciona, pero a énfase segue na parte frontal.

Prensa de banco de pé e sentada desde o peito

Un movemento básico que deben realizar tanto os principiantes como os atletas experimentados.

Técnica para realizar o exercicio de pé:

Coloque a barra nas bancadas ao nivel do ombreiro.
Achégate ao aparello e retírao dos racks, collendo un agarre recto lixeiramente máis ancho que os ombros (para que os antebrazos sexan estrictamente perpendiculares ao chan) e colocando a barra no peito superior.
Dea un paso atrás, pé recto, as pernas lixeiramente máis anchas que os ombros e lixeiramente dobradas nos xeonllos: esta é a posición inicial (PI). A parte traseira non se pode flexionar durante toda a aproximación. Se arqueas as costas, perde peso.
Suave, sen sacudidas e usando as pernas, levante a barra cara arriba. Ao mesmo tempo, os cóbados están lixeiramente dobrados no punto superior; isto axudará a evitar lesións na articulación do cóbado.
Volve sen problemas o proxectil ao PI, non podes tocar o peito coa barra, pero comezar inmediatamente a seguinte repetición.
Volve a barra aos bastidores.

Esta é a opción máis común. Pero algúns atletas levan a barra no peito non dos bastidores, senón do chan, con un tirón. Para iso, cómpre ter experiencia e a técnica axeitada. Ademais, a maioría nesta variante perde unha certa porcentaxe do peso do proxectil.

O exercicio pódese realizar sentado, a técnica será similar, pero neste caso a carga na columna aumenta, pero os deltas funcionan peor, xa que os músculos pectorais comezan a acender.

Unha variación destas últimas é a prensa de sesión no Smith. Neste caso, a traxectoria de movemento establécea o simulador, o que reduce o número de músculos estabilizadores activados. Non obstante, esta variación pode axudarche a concentrarte especialmente no bombeo dos deltas, excluíndo os músculos pectorais e os tríceps, xa que aquí non tes que prestar moita atención ao equilibrio e estabilización do proxectil. Proba todas as opcións e elixe a que mellor se sente nos teus ombros.

Preme a barra por detrás da cabeza

Este exercicio tamén se pode realizar de pé, sentado e na posición de Smith. O movemento é traumático, polo que require unha certa preparación, tanto fundamental (bo estiramento, ligamentos fortes) como local (quecemento completo).

Non recomendado para principiantes e afeccionados en xeral; é mellor deixar esta opción aos profesionais.

A técnica de execución tamén é semellante á da bancada, só o aparello está detrás da cabeza, respectivamente, levamos a barra á posición inicial como nas cuclillas clásicas. O peso aquí será lixeiramente menor, xa que é máis difícil controlar o proxectil e o movemento non é fisiolóxico para as articulacións do ombreiro. Ten coidado ao baixar para evitar golpear a cabeza. Ademais, non baixe a barra demasiado baixo; é suficiente para o bordo inferior das orellas.

Banco de mancuernas de pé e sentado

Un dos mellores exercicios de ombreiro. Na maioría das veces, o movemento realízase sentado, no caso das pesas esta é a mellor opción:

IP: sentado nun banco de costas vertical (ou situado nun ángulo próximo aos 90 graos), os brazos con pesas están separados e dobrados nos cóbados, as cunchas tocan os deltas, as palmas "miran".
Mentres exhala, aperte as pesas nun arco ancho. Non é preciso tocalos no punto superior. Os cóbados deben estar debaixo das mans e non avanzar. Non dobre as costas para evitar un maior estrés nos discos intervertebrais. Na parte superior, os cóbados deben permanecer lixeiramente dobrados. Tenta tamén suxeitar as pesas para que os dedos rosados estean máis altos que o resto dos dedos.
Mentres inspiras, devolve lentamente as mans ao PI.

A técnica é similar para a prensa de pé, pero esta opción rara vez se atopa nos ximnasios.

Outra variación deste movemento é unha prensa de mancuernas (ou kettlebell) cunha man. Cando xa alcanzou pesos serios, cando preme dúas pesadas pesas, a súa volta pode caer dalgún xeito. Para evitalo, pode reducir a carga alternando as prensas cunha soa man. Isto pódese facer sentado ou de pé. Ademais, con esta realización, os músculos do trapecio están menos implicados no traballo.

Prensa Arnold

Unha versión da prensa con pesas, na que a posición das mans cambia durante o movemento. Na posición inicial, as palmas están cara á cara e na posición final, cara a fóra. Ao mesmo tempo, os cóbados diríxense cara adiante ao comezar. O resto da técnica de prensa de banco Arnold é similar ao exercicio anterior.

A principal diferenza é que a prensa Arnold usa máis vigas medias que no caso estándar.

Prensa sentada

Este movemento é máis similar a unha prensa de mancuernas, pero aquí a traxectoria está estritamente limitada polo deseño do simulador. O exercicio é básico, pero debe facerse despois de pulsar a barra ou a mancuerna. Outra opción é facer un quecemento con pesos lixeiros antes dunha pesada pesada barra.

Sobe (balancea) diante de ti

Este é o primeiro exercicio illado delta desta revisión. Faise de pé, con pequenos pesos. Pódese realizar con pesas (alternativamente e dúas á vez), unha barra, no bloque inferior ou cruzado (do mesmo xeito, con dúas mans á vez e unha á vez).

Técnica para actuar con dúas pesas ao mesmo tempo:

IP: de pé, cos pés separados polo ancho dos ombreiros, coas mans con pesas e situadas diante das cadeiras, agarre recto.
Sen sacudidas nin inercia, levante os brazos diante de vostede, fixándoos por un momento ao nivel do ombreiro. Non é necesario subir máis alto: a carga dos deltas vai ao trapecio.
Devolve lentamente as mans ao PI.

No caso de execución cunha barra, unha mancuerna ou nun bloque, a técnica é exactamente a mesma.

Os swing alternativos tamén son populares. Neste caso, é máis doado centrarse nun lado. Ademais, os ascensores asíncronos permiten traballar con pesos máis graves. Non obstante, non o esquezas non fai falta balancear o corpo e lanzar pesas usando a inercia.

Os swing alternativos tamén se poden realizar nun crossover:

Exercicios para vigas medias

Aquí a énfase está na área medial.

Tirar do queixo (tirar)

Exercicio básico, realizado de pé. Non obstante, as barras máis usadas son aceptables con mancuernas, así como no bloque / cruzamento inferior e incluso en Smith.

A versión tradicional é un soporte vertical e fai fincapé nas vigas medias. Para facelo, o agarre debe ser ancho - máis ancho que os ombros. Unha estreita postura do brazo pon máis tensión no trapecio e nos deltas dianteiros.

Técnicas:

As mans baixas, de pé IP, cunha empuñadura recta e ancha, suxeitan a barra diante dos cadros.
Co esforzo dos feixes medios de deltas, levante a barra ata o nivel das clavículas ou inferior, o nivel depende do agarre: canto máis ancho sexa, máis baixa será a barra. Os cóbados na parte superior están xusto por riba dos ombros.
Volve as mans ao PI baixo control.

Como a prensa detrás da cabeza, este exercicio é traumático... Polo tanto, os movementos son suaves e o peso do proxectil é relativamente pequeno. Neste caso, é moito máis útil dar preferencia ao estilo multi-rep - 12-15 repeticións.

Cría (balance) cara aos lados

Movemento illado. A mellor execución é lenta e técnica. Aínda que máis a miúdo nos salóns pódese ver o rendemento nun formato de potencia, con trampas e lanzamento de pesas cara arriba facendo balance no corpo. Deixa a última opción aos profesionais, para un bombeo máis eficaz do ombreiro, este exercicio debe facerse con peso lixeiro, sen trampas e na cantidade de 12-15 repeticións.

Técnica de swing de pé:

IP: de pé recto, non precisa inclinarse cara adiante. As mans con pesas están baixadas e situadas nos lados, e non diante das cadeiras, o agarre é neutro. Podes dobralos lixeiramente nos cóbados.
Estenda lentamente os brazos cara aos lados. No punto superior, no que as mans están ao nivel dos ombreiros, as palmas xíranse de xeito que o dedo pequeno estea enriba; isto maximiza a carga das vigas medias.
Volve as mans ao PI. Non precisa descansar debaixo e tocar as cadeiras coas cunchas. Inicie inmediatamente unha nova repetición.

Do mesmo xeito, este exercicio realízase sentado. Neste caso, facer trampas é máis difícil, o que neste caso é un plus.

Os balanceos pódense facer nun cruzamento empregando as asas inferiores (xa sexa cunha man alternativamente ou con dúas á vez). Con esta execución, a amplitude do movemento aumenta (no punto inferior, pode mover o mango un pouco máis alá) e os músculos están en tensión durante todo o enfoque.

Tamén en moitos ximnasios podes atopar simuladores especiais para oscilacións laterais. Aquí a técnica é lixeiramente diferente: como regra, cómpre dobrar os brazos nos cóbados e apoialos co exterior contra as almofadas do simulador. No futuro, o movemento é o mesmo: cómpre estender os brazos cara aos lados ata o nivel do ombreiro.

A última versión deste exercicio pódese considerar como levantamentos laterais cunha man mentres está sentado de lado nun banco. Pódense utilizar bancos horizontais e inclinados. Debe deitarse lateralmente (se o banco é horizontal - substitúa o cóbado), colla unha mancuerna cunha empuñadura neutra na man libre e levántaa lixeiramente por encima do nivel do ombreiro (non á vertical). Non precisa dobrar o brazo. Tenta sentir exactamente o feixe medio de deltoides.

Exercicios para as vigas traseiras

Dilucións de pendentes (oscilacións)

A posición do corpo neste movemento é practicamente paralela ao chan. Técnica de execución:

IP: de pé dobrado, brazos con pesas abaixo, agarre neutro ou recto, xeonllos lixeiramente dobrados.
Estenda os brazos cara aos lados, fixándoos por un momento no punto superior e intentando conseguir a máxima contracción muscular.
Devolve lentamente as mans ao PI.

Se non se sente cómodo facendo o exercicio estando de pé, tamén pode inclinarse desde unha posición sentada ou apoiar a testa nun banco para conseguir o equilibrio.

Hai outra opción para estes deseños: deitarse nun banco boca abaixo. Neste movemento, os feixes posteriores están aínda máis illados, xa que se exclúe a asistencia coas pernas e o corpo. Aquí é mellor realizar un movemento cun agarre recto e cóbados dobrados para que a carga non vaia á trabe media.

O exercicio tamén se pode realizar nun crossover. Aquí a amplitude será aínda lixeiramente maior, xa que cando collas o mango dereito na man esquerda e viceversa, no punto inferior moverás os brazos máis e os deltas xa estarán en tensión.

Dilucións inversas Peck-Deck

O exercicio forma a parte traseira dos deltas e fortalece os puños dos rotadores: esta é unha boa opción para preparar os ombreiros para a prensa.

Técnicas:

Axuste a altura do asento e a posición das asas. Os brazos deben levantarse ata a altura dos ombros e paralelos ao chan.
SP - o peito está presionado contra a parte traseira do simulador, os brazos están suxeitos diante deles cunha empuñadura neutra no mango. Ao comezo, é recomendable estender lixeiramente os brazos para que a carga suba un pouco.
Estenda os brazos ata o final (os cóbados están detrás das costas), no punto final, logrando a contracción final das vigas.
Fai unha pequena pausa e volve as mans ao PI.

Leva no cruzamento

Este exercicio usa as asas superiores. Hai dúas opcións principais:

No primeiro, colles as asas opostas coas mans, levanta as mans ata por riba dos ombros e esténdeas aos lados. Móvete amodo e con pouco peso, intenta non xuntar os omóplatos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A segunda realización implica un mango de corda. Tómao coas dúas mans, retrocede un par de pasos do bastidor cruzado e tira do mango cara a ti, movendo os cóbados cara aos lados. Un punto importante: na maioría dos casos, este exercicio realízase coas mans situadas nun plano paralelo ao chan. Unha técnica lixeiramente diferente axudará a conseguir un mellor efecto, no que os brazos na posición extrema están nunha posición coma se estiveses mostrando un bíceps dobre por detrás. Isto detállase no seguinte vídeo:

Programa de formación

Considere como bombear os deltas na casa e no ximnasio.

Programa de adestramento na casa

Deseñado para un adestramento separado por semana e traballo con mancuernas:

Exercicio con mancuernas	Enfoques	Repeticións
Prensa de mancuernas sentada	4	10-12
Balancea diante de ti	3	12-15
Filas de mancuerna ata o queixo	4	12-15
Dilución lateral	3	12-15
Inclinación lateral	5	12-15

Programa de adestramento do ximnasio

O primeiro complexo tamén está deseñado para un adestramento á semana, que será suficiente para a maioría dos visitantes ao ximnasio:

Exercicio	Enfoques	Repeticións
Prensa de banco de pé	4	10-12
Prensa de mancuernas sentada	3	10-12
Tirón de barra de gran agarre	4	12-15
Sentado aos lados	3	12-15
Inclinación lateral	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Unha opción para atletas máis experimentados con ombreiros atrasados é dividir os deltas en vigas por día.

Día 1 - Espesor das costas, Delta traseiro, bíceps:

Exercicio	Enfoques	Repeticións
Barbell Row to Belt	3	8-12
Tirón horizontal sobre o bloque	3	10
Balance de pesas en pendente	3	12-15
Dilucións inversas no Peck-Deck	3	12-15
Conduce nun cruzamento de asa de corda	3	12-15
Rizos de mancuernas para bíceps sentados nun banco inclinado	3	10

Día 2 - peito, delta dianteiro, tríceps:

Exercicio	Enfoques	Repeticións
Prensa de banca	3	8-12
Bote nas barras irregulares	3	10-12
Prensa de mancuernas sentada	3	10-12
Prensa de ombreiro	3	12-15
Balance cara adiante con pesas alternativamente	3	12-15
Banco de prensa francés	3	12

Día 3: ancho traseiro, delta medio, trampas:

Exercicio	Enfoques	Repeticións
Tirantes amplos de agarre	3	10-15
Fila de agarre inversa estreita	3	10
Tirón de barra de gran agarre	3	12-15
Coloca mancuernas cara aos lados mentres estás de pé	3	12-15
Xira aos lados nun cruzamento cunha man	3	12-15
Pesas de hombros	3	10-12