Os squats de sumo tamén son chamados squats asiáticos, debido á patria deste deporte exótico: Xapón. A maioría da xente pensa en homes xaponeses enormes e gordos con colas de cabalo na cabeza e taparrabos nas cadeiras cando mencionan a loita libre de sumo: fan pesados lanzamentos ao lado, agacha e gritan intimidando ao mesmo tempo. E despois lanzanse uns aos outros.
Non obstante, non ten que converterse nun loitador de sumo para aprender a agacharse correctamente na súa técnica. E tampouco hai que estar gordo. Mentres tanto, estas agachamentas son excelentes para adestrar a determinados grupos da coxa e os músculos glúteos, o que contribúe á formación dun fermoso alivio corporal.
Neste artigo, veremos de preto o que son as sentadillas asiáticas, en que se diferencian doutros tipos de sentadillas, como facelas correctamente e por que son tan beneficiosas.
Que é
O squat de sumo é un exercicio que implica a postura máis ampla posible das pernas cos dedos dos pés despregados. Funciona ben na coxa interna e nas nádegas. A posición das paradas pódese cambiar - de paralelo entre si, á máxima inversión cara ao exterior.
Por certo, algunhas persoas confunden as sentadillas de sumo con plie, e son realmente moi similares na técnica. A diferenza reside no ancho das pernas na posición inicial; no segundo caso, os pés sitúanse máis preto uns dos outros.
Que músculos funcionan?
Antes de analizar polo miúdo a técnica das cuclillas de sumo cunha barra para as nenas: son as mulleres as que están especialmente interesadas neste exercicio, porque permite bombear moi ben o quinto punto, descubramos que músculos traballan con el:
- glúteo grande;
- músculos adutores da coxa interna;
- cuádriceps;
- isquiotibiais - costas;
- becerro;
- músculos das costas;
- prema.
Diferenzas doutros tipos de agachamentos
A técnica de realizar sentadillas de sumo para as nenas é moi diferente á técnica das sentadillas clásicas.
- En primeiro lugar, requiren un excelente estiramento; ao final, para agacharse en profundidade é importante que os músculos sexan elásticos e preparados;
Se visitases un adestramento real de loitadores de sumo, sorprenderíasche moito como estes rapaces de cen quilogramos poden estirarse de xeito sinxelo para todo tipo de cordel.
- En segundo lugar, ao facer exercicios, a regra máis importante é non xuntar os xeonllos. Non existe esa condición na técnica clásica;
- En terceiro lugar, o posicionamento correcto dos calcetíns é de gran importancia aquí: deberían situarse simétricamente, co mesmo grao de xiro, en liña entre si. Se non, a carga nas coxas esquerda e dereita será diferente;
- En cuarto lugar, o exercicio require un desenvolvido sentido do equilibrio, que é especialmente difícil para os principiantes manter nunha sentadilla profunda.
Así, as sentadillas de sumo profundas requiren unha boa forma física e estiramentos, especialmente se pensas facer pesas.
Opcións de execución
Falemos de como podes facer este exercicio.
- Se acaba de comezar a dominalo, recomendamos agacharse sen peso ou cunha barra baleira;
- No futuro, conecta unha mancuerna, un kettlebell ou unha barra;
As cuclillas de sumo con pesas para as nenas son máis populares, mentres que o peso mantense ao nivel do peito ou nas mans baixadas. A barra colócase nos ombreiros detrás da parte traseira da cabeza ou tamén se sostén nas mans baixadas. Nas okupas cunha postura ampla para as nenas cunha barra nas mans, é importante establecer un peso adecuado para non sobrecargar as costas e as pernas e lograr un efecto.
Se aínda non está seguro de que comprendeu ben a técnica para realizar o exercicio, agacharse sen pesas, preste especial atención ao tema de manter o equilibrio na agachamento.
Técnica de execución
Entón, observamos que músculos funcionan nas sentadillas de sumo, así como en que se diferencian do rendemento clásico das sentadillas. Agora toca descubrir como facer sentadillas de sumo correctamente:
- Postura inicial: as pernas están situadas a unha distancia de 2-2,5 veces máis ancha que os ombros;
- A parte traseira ao longo de todo o exercicio é recta, a mirada mira cara adiante ou lixeiramente cara arriba;
- Os calcetíns desenvólvense de forma sincrónica (os principiantes poden poñelos en paralelo);
- Baixa lentamente o máis profundo posible, sen dobrar os xeonllos nin arquear as costas. Respire profundamente neste momento;
- Mentres exhala, elévate bruscamente;
- O peso mantense ao nivel do peito (kettlebell, mancuerna), sobre os ombros (barra, barra baleira), nas mans abaixo;
- Os xeonllos deben apuntar na mesma dirección que os dedos dos pés (se están saídos);
- Canto máis amplas se desenvolven os calcetíns, maior será a carga. O ideal sería aprender a xirar os pés 90 °;
- Cando baixas, a pelvis pódese tirar lixeiramente cara atrás (a parte traseira non se dobra ao mesmo tempo), ao subir, volve á posición inicial. Isto permitiralle non levar os xeonllos polos calcetíns, o que reduce significativamente a carga das articulacións;
- Ao levantar, non endereite completamente as pernas.
As sentadillas de sumo con timbre para nenas son un xeito estupendo de bombear as pernas, facer que os contornos do corpo sexan máis destacados e facer o cu elástico e sedutor. Pero este non é o único beneficio que ten o exercicio.
Beneficios, danos e contraindicacións
Nos agachamentos de sumo colócase unha barra nos ombros ou recóllese unha pesada kettlebell. Se non te converterás nun loitador profesional, podes facer exercicio cunha mancuerna ou unha barra lixeiramente pesada. Cales son os beneficios desta actividade física?
- Cargan perfectamente os músculos da parte inferior do corpo, e especialmente as coxas e glúteos anteriores;
- Implica as costas e os abdominais, o que significa que os fortalece e os fai máis fortes;
- Este tipo de carga chámase dinámico (non cardio), o que significa que non estresa o sistema cardiovascular. Non obstante, acelera o traballo do sistema circulatorio, o que significa que contribúe ao traballo activo do corazón, o principal aparello para bombear o sangue. Así, é un adestrador excelente e adecuado para fortalecer o músculo cardíaco;
- Fortalece as articulacións e os xeonllos, cun exercicio axeitado e unha técnica correcta;
- Xa escribimos varias veces sobre os beneficios da figura.
- Grazas á circulación de sangue e linfa, o metabolismo acelérase, elimínanse toxinas e toxinas e redúcense os niveis de colesterol.
Podes danar o corpo?
Si que podes. Mencionamos anteriormente que as okupas de sumo requiren un bo estiramento e quecemento. Se comezas agachamento sen quentar, podes provocar microtraumatismos musculares, danos nas articulacións, xeonllos, ligamentos estirados e tendóns. Teña coidado, especialmente con pesos pesados. Ademais, teña en conta o risco de lesións na parte inferior das costas.
Para minimizar os danos, traballa na técnica; se é correcta, non arriscas nada. Os agachamentos de sumo cunha pesada barra só, sen adestrador, só se recomendan para atletas experimentados.
Se ten antecedentes de problemas no xeonllo ou nas articulacións, asegúrese de consultar ao seu médico antes de comezar o exercicio.
Está prohibido agacharse cando a temperatura corporal sobe, despois de operacións abdominais, en caso de lesións articulares, durante o embarazo.
Busque en Internet unha foto da técnica de realizar sentadillas de sumo para nenas: ten que entender cal é a postura correcta nunha sentadilla profunda, así como na posición inicial. As sentadillas de sumo son un exercicio moi legal que che axuda a mellorar a túa figura, a construír glúteos e a mellorar a túa forma física. Achégate con prudencia a calquera actividade deportiva: aprende técnica, mira vídeos, le artigos útiles. Desexámoslle éxito deportivo!
