A carreira de curta distancia é considerada a máis espectacular en canto a entretemento entre todas as disciplinas de atletismo. Require unha resistencia moi desenvolvida, así como a capacidade de desenvolver alta velocidade en carreiras curtas. Tamén cómpre controlar a coordinación dos seus movementos.
Características do exercicio
Unha boa técnica de carreira a curta distancia implica camiñar con frecuencia e longo. Con cada patada da perna, o atleta esfórzase por superar a maior distancia posible, ao tempo que maximiza o ritmo destas patadas. Debe moverse a gran velocidade, o que require un sentido de resistencia e coordinación moi desenvolvido. É importante concentrarse completamente na tarefa sen distraerse con nada ao redor. A menor perda de atención ameaza con diminuír a velocidade. Un metro antes do remate, faise un lanzamento especial: axuda a activar o resto das forzas para o último chorro. Os atletas deben poder obter a máxima velocidade dende os primeiros segundos da carreira e non perdela durante toda a distancia.
A lonxitude media do paso dun velocista ben adestrado é de 200-240 cm (+40 cm ata a lonxitude do corpo)
Distancias
Moita xente pregúntase se o sprint é cantos metros responderemos que hai varias distancias xeralmente aceptadas. Ao mesmo tempo, considérase que unha ruta é curta se a súa lonxitude non supera os 400 m.
Nos deportes, admítense carreiras de 30, 60, 100, 200, 300 e 400 metros en competicións individuais. Tamén hai unha carreira de relevos: 4 veces 100 metros e 4 veces 400 metros.
Se clasificamos brevemente os tipos de sprint e damos características, a información será así:
- 100 m - estándar clásico olímpico;
- 200 m - estándar clásico olímpico;
- 400 m - estándar clásico olímpico;
- 60 m - competicións cubertas;
- 30 m - estándar escolar;
- 300 m - competicións separadas.
Técnica e fases
Considere as regras para percorrer distancias curtas, segundo as cales todo o exercicio consta de 4 fases consecutivas:
- Comezar;
- Carreira inicial;
- Carreira a distancia;
- Rematando.
O atleta debe poder entrar correctamente en cada fase do sprint, porque o seu progreso na meta dependerá disto. Consideremos polo miúdo todas as etapas da carreira.
Comezar
O tipo recomendado de saída en carreira a curta distancia é baixo. Promove o desenvolvemento da maior velocidade ao comezo da carreira.
- A posición inicial do atleta: trotar o pé por diante, balance cara atrás, a unha distancia de dous pés. A cabeza está baixada, a mirada está mirando cara abaixo, os ombreiros están relaxados, os brazos están dobrados nos cóbados.
- Ao comando "Atención", o velocista transfire o peso corporal á perna dianteira, elevando a pelvis ao mesmo plano que a cabeza;
- Ao comando "Start", fai un poderoso empuxe e comeza a aumentar a velocidade. As mans móvense a tempo cos movementos, axudando a saír do inicio máis rápido.
A tarefa principal desta fase é facer un movemento poderoso, de feito, para lanzar o corpo cara adiante.
Carreira inicial
A técnica de percorrer distancias curtas require a capacidade de desenvolver a súa velocidade máxima en só 3 pasos de inicio. O corpo está inclinado cara ao plano da fita, a cabeza mira cara abaixo, as pernas están completamente enderezadas nos xeonllos ao empuxar do chan. Os pés non necesitan ser levantados do chan para non perder a frecuencia de zancadas. Pousan nos dedos dos pés e logo rodan o pé sobre o talón.
Corre
A seguinte fase en tácticas de curta distancia é superar a ruta. Nesta etapa, o atleta xa desenvolveu unha velocidade máxima constante; agora é importante para el chegar á fase de meta sen perder posicións. Pode levantar a cabeza, pero non se recomenda mirar ao redor; é así como se perden preciosos milisegundos. O torso aínda está inclinado lixeiramente cara a adiante (7 ° -10 °); isto permite que o impulso do movemento cara adiante se use para a súa vantaxe. A parte superior do corpo está relaxada; só funcionan os brazos dobrados nos cóbados, facendo movementos alternados no tempo co corpo. A postura non se perturba, concentrándose o máximo posible nos movementos das pernas. Cando curvas, é necesario inclinar lixeiramente o corpo cara á esquerda, xirando lixeiramente os pés na mesma dirección. Isto evitará que o atleta perda velocidade cando a fita comeza a xirar.
Rematando
Ademais da aceleración de saída en carreira a curta distancia, é extremadamente importante poder rematar correctamente.
- En ningún caso debería ralentizar aquí, ao contrario, recoméndase recoller os restos de vontade e facer o trazo máis poderoso;
- Hai 2 tipos de lanzamentos de acabado na cinta: peito ou lateral. Ademais, o atleta pode rematar sen o lanzamento final: permítese guiarse polas preferencias persoais.
- Nalgúns casos, se a técnica do movemento non está suficientemente perfeccionada ou debido á inexperiencia do atleta, o lanzamento final, pola contra, pode retardar ao corredor.
A técnica de acabado para carreira de curta distancia require que o atleta realice só unha tarefa: rematar a carreira co resultado de máxima velocidade. Como cruza a liña é irrelevante.
Como adestrar
Moitos atletas están interesados en aprender a correr rápido por distancias curtas: a que prestar a máxima atención. Detémonos neste punto con máis detalle:
- É moi importante perfeccionar a técnica para realizar todos os elementos;
- No adestramento, préstase moita atención ao aumento da amplitude dos movementos das pernas;
- Ensínase aos atletas a controlar o corpo, a acadar unha alta precisión en cada balance dun brazo ou perna;
- Dado que a musculatura das pernas recibe a maior parte da carga, é importante desenvolvela de forma integral. Para esta tarefa son perfectas as carreiras de campo, carreiras a intervalos, costa arriba, escaleiras, trotar.
- Para o desenvolvemento de indicadores de velocidade, xoga ao baloncesto, ao fútbol.
Para aumentar a frecuencia de zancadas, recoméndase facer exercicio no lugar con xeonllos altos. O estiramento é unha parte importante do teu adestramento para aumentar a lonxitude do paso.
Se estás interesado en como aumentar a velocidade de carreira en distancias curtas, adestra regularmente e aumenta gradualmente a carga. É importante unirse ao sistema para evitar interrupcións ou sobrecargas non planificadas. A primeira tarefa do velocista novato de curta distancia é perfeccionar a súa técnica. Non te esforzas en desenvolver a velocidade de inmediato: primeiro de todo, ensina ao corpo a moverse correctamente. E no futuro, podes incluír no traballo de preparación sobre problemas de velocidade.
Erros na técnica de execución
Para comprender mellor as características da técnica de carreira a curta distancia, é necesario identificar os erros comúns que cometen os principiantes.
- Durante un arranque baixo, non se dobre na parte traseira;
- Asegúrese de que ao comezo o eixo dos ombreiros estea estritamente por riba da liña de saída;
- Non levante a cabeza, mire cara abaixo, non se distraiga co que está a suceder ao redor. A súa tarefa é escoitar ordes e para iso non precisa ollos;
- Durante a aceleración inicial, o queixo está presionado no peito e os brazos baixan cara abaixo: non os tire cara arriba e non onda os lados;
- Durante a ruta, mire cara adiante a 10-15 m, sen máis, non mire cara arriba;
- Non tensar a parte superior do corpo;
- Os dedos dos pés colócanse paralelos, incluso levándoos levemente cara a dentro. O erro sería convertelos.
Se estás interesado en mellorar o sprint, coida de descartar estes erros. Siga a técnica e o resultado non tardará en chegar
Beneficio e dano
Por que é necesario mellorar o sprint, quen pode usar este deporte en xeral, agás os atletas profesionais? Noutras palabras, falemos sobre os pros desta disciplina.
- Ademais dos evidentes beneficios para a saúde, este deporte é óptimo para adestrar a velocidade de reacción e a posibilidade de practicar sacudidas frecuentes a gran velocidade. Son calidades indispensables para un bo xogador de fútbol, xogador de baloncesto, patinador;
- As carreiras curtas son excelentes para o adestramento de resistencia, unha calidade que resulta moi útil en calquera deporte.
- Os atletas afeccionados aos sprints a curta distancia teñen un sistema cardiovascular moi desenvolvido, que é capaz de funcionar de xeito óptimo en condicións de falta de osíxeno. Estas habilidades son moi aclamadas no alpinismo.
Respondendo á pregunta de se este exercicio pode prexudicar a unha persoa, subliñamos que baixo a condición de saúde absoluta e adestramentos ben estruturados, a resposta será negativa. Se ten enfermidades do sistema músculo-esquelético, do sistema cardiovascular ou de calquera outra condición na que o cardio está contraindicado, é mellor escoller un deporte máis suave.
Normas
Ao final do artigo, presentamos unha táboa de estándares para categorías para diferentes distancias.
| Distancia, m | Mestre Deportes Int. Clase | Mestre Deportes | Candidato a mater de deportes | Deportes para adultos vertidos | Categorías deportivas xuvenís | ||||
| Eu | II | III | Eu | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Ben, iso é todo, falamos de sprint, cubrindo todos os puntos importantes. Podes comezar a adestrar con seguridade para conseguir o codiciado distintivo ou rango TRP. Lembra, para a fixación oficial do resultado obtido, debes participar en competicións oficiais. Pode solicitar a aprobación dos estándares TRP a través do sitio web de probas: https://www.gto.ru/norms.
