Exercicios de crossfit
10K 0 28/01/2017 (última revisión: 15/04/2019)
Os agachamentos de unha perna (agachamento de pistola ou agachamento de pistola) son un exercicio de pernas inusual pero bastante eficaz co que podes diversificar o teu adestramento de cuádriceps e mellorar a túa coordinación e funcionalidade, observando a técnica de execución. En termos de biomecánica, este exercicio é case similar ao clásico agachamento, pero é moito máis difícil para algúns atletas realizalo. Hoxe contarémosche como aprender a agacharche nunha perna correctamente.
Tamén tocaremos os seguintes aspectos que nos interesan:
- Cales son os beneficios de agacharse nunha perna;
- Os pros e os contras deste exercicio;
- Tipos e técnica de agachamentos nunha perna.
Cal é o beneficio de facer este exercicio?
O agachamento nunha perna pon unha carga inusual nos músculos das pernas, o que non se pode conseguir con agachamentos regulares. Aquí concentrámonos máis no traballo dos nosos músculos, adestramos a comunicación neuromuscular, a flexibilidade e a coordinación. Ao aprender a agacharche nunha perna, poderás sentir o teu corpo moito mellor, así como corrixir desequilibrios se os músculos dunha perna quedan detrás da outra, por exemplo, despois dunha lesión no ligamento do xeonllo.
O principal grupo muscular que traballa ao estar en cuclillas nunha perna é o cuádriceps, e a énfase está no feixe medial do cuádriceps, e este segmento a miúdo "cae" en moitos atletas. O resto da carga distribúese entre os adutores da coxa, nádegas e isquiotibiais e unha pequena carga estática cae sobre os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pros e contras
A continuación, desglosaremos os pros e os contras das okupas de pernas simples:
| pros | Menos |
|
|
Tipos e técnica de realización de exercicios
Os agachamentos nunha perna pódense dividir aproximadamente nos seguintes tipos: co uso de soporte, sen o uso de soporte e con pesos adicionais. A continuación, falaremos da técnica para realizar cada un deles. Entón, como facer o exercicio da pistola correctamente?
Usando un soporte
Esta opción é a máis sinxela de todas e é con isto que recomendo iniciar o estudo deste exercicio. Debe facerse do seguinte xeito:
- Toma a posición inicial: os pés separados polo ancho dos ombreiros, os pés paralelos entre si, as costas rectas, a mirada dirixida cara adiante. Agarra o soporte que tes diante coas mans. Pode ser calquera cousa: barras de parede, barras horizontais, marcos de portas, etc.
- Estire unha perna cara adiante e levántaa, lixeiramente por baixo do ángulo recto entre a perna e o corpo. Coloque as mans sobre o soporte aproximadamente ao nivel do plexo solar.
- Comeza a ocupar. Baixando, respiramos suavemente. A nosa tarefa principal é evitar que o xeonllo se desvíe da traxectoria dada, o xeonllo debería dobrarse no mesmo plano que o pé (recto). Se tiras un pouco o xeonllo, perderás o equilibrio.
- Baixa ata que o bíceps chegue ao músculo da pantorrilla. Non importa se no punto inferior non podes manter as costas rectas e redondeas un pouco a zona do sacro: aquí non hai carga axial e non terás unha lesión nas costas en cuclillas nunha perna.
- Comeza a levantarte desde o punto inferior, exhalando ao mesmo tempo e sen esquecer a posición do xeonllo: debería estar situado na liña do pé e non debe ir máis alá do nivel dos dedos. Manteña firmemente o soporte e use un pouco os brazos se a forza do cuádriceps non é suficiente para erguerse.
Sen usar un soporte
Aprender a agacharse nunha perna sen agarrarse a un soporte suporá moito esforzo. Non te preocupes se non podes facer polo menos unha repetición a primeira ou a segunda. Sexa paciente e continúe adestrando, entón todo funcionará.
- Toma a posición inicial. É semellante á opción de asistencia. Estira os brazos diante de ti; deste xeito será máis doado controlar o movemento.
- Estire unha perna cara adiante e levántaa, sen levala un pouco ángulo recto entre a perna e o corpo, inclínase lixeiramente na columna torácica, empurrando o peito cara adiante; isto facilitará o equilibrio.
- Comeza a agacharse cunha respiración suave. Lembre a posición do xeonllo: esta regra aplícase a calquera tipo de agachamento. Intenta levar a pelvis un pouco cara atrás e "dálle" o peito un pouco cara adiante e cara arriba, polo que o centro de gravidade será óptimo. Báixate sen problemas, sen facer ningún movemento brusco, sente o estiramento do cuádriceps.
- Despois de tocar o músculo da pantorrilla co bíceps da coxa, comezamos a levantarnos sen problemas, exhalando e coando o cuádriceps. Manteña a posición correcta do corpo e dos xeonllos e intente manter o equilibrio. Para que sexa máis doado visualizar o proceso, imaxina que estás facendo unha extensión de xeonllo nunha perna mentres estás no simulador. Sensacións similares, non si?
Con carga adicional
Hai tres tipos de agachamentos nunha perna con peso adicional: manter o equipo nos brazos estendidos diante de ti, cunha barra nos ombros e coas pesas nas mans.
Para min persoalmente, a primeira opción é a máis difícil, xa que é máis difícil nela manter a posición correcta do corpo, hai que tirar a pelvis o máximo posible, ademais os músculos deltoides comezan a realizar un traballo estático, o que distrae do movemento en si.
É importante entender que nestas opcións hai unha carga axial na columna vertebral e están contraindicadas para algunhas persoas con problemas de espalda.
A principal diferenza técnica entre as sentadillas nunha perna con peso adicional da versión clásica é que é inaceptable redondear a parte traseira no punto máis baixo, isto non só é traumático, senón que tamén complica significativamente a posición de pé, xa que hai que concentrarse non só no equilibrio, senón tamén en extensión da columna vertebral.
