A creatina (ácido aminocabónico) é unha fonte de enerxía e composto que ten un efecto beneficioso sobre a calidade dos músculos, aumentando a súa forza e resistencia. Crese que o corpo contén unha media de 100-140 g da substancia, o 95% dos cales está contida nos músculos en estado libre e en forma de fosfato.
Sintetízase coa participación de glicina, arginina e metionina, formando un complexo de aminoácidos. Aproximadamente 2 g ven con comida ao día, principalmente con peixe e carne. Para os atletas que participan en deportes de forza (musculación, crossfit e outros), isto non é suficiente. As doses adicionais en formas de liberación como a creatina en po, comprimidos ou cápsulas aumentan o efecto do adestramento e aceleran o proceso de adelgazamento (queima de graxa).
Réximes de recepción óptimos
Para unha mellor absorción, a creatina monohidrato ou clorhidrato tómase con outros suplementos deportivos - cócteles que conteñen proteínas, ganadores ou ácidos aminocarboxílicos - polo menos 5 g en ambas as opcións seguintes. Podes mesturar creatina en zume de uva, mazá e cereixa. Se non hai zume doce, permítese o azucre disolto na auga.
Sen descarga
Esquema recomendado.
- A dose diaria é de 5-6 g.
- Os días de adestramento, a creatina consómese despois do exercicio. Durante o período de descanso - pola mañá.
- O curso de admisión é de 2 meses, a duración do descanso é de 1 mes.
Este esquema leva a un aumento notable da masa muscular e da forza.
Con carga
Na primeira semana, comece con 5 g de creatina 4 veces ao día entre as comidas (os días de adestramento, tome unha das racións despois do exercicio). Despois de 5 días, a dosificación redúcese a 2-3 g, tomada 1 vez ao día despois do adestramento ou pola mañá os días de descanso. Duración da admisión e descanso - 1 mes.
Os niveis de creatina muscular son constantemente elevados incluso 12 semanas despois das doses de mantemento.
Se as doses estándar non son adecuadas para o atleta (principiantes, ectomorfos, adolescentes, nenas), a fórmula individual para calcular a creatina será a seguinte:
- 300 mg / kg - durante a carga;
- 30 mg / kg - durante o mantemento.
Ciclismo
Consta de 3 etapas (a dosificación calcúlase para un atleta que pesa 100 kg):
- Tomar 5 g de creatina pola mañá despois do almorzo, 5 g antes e a mesma cantidade dentro das 3 horas posteriores ao adestramento. Os 10 g restantes (5 + 5) tómanse xunto cun gañador - pola noite ou pola mañá.
- Durante tres días non se toma ácido aminocarboxílico.
Dentro de 8 semanas, hai unha alternancia de 3 días de uso con 3 días de abstinencia. Ao final, recoméndase facer un descanso de 7 días para o adestramento (período sen adestramento). Nos últimos 3 días de descanso, ten que comezar a tomar creatina de novo.
O esquema ciclista ten como obxectivo asegurar unha alta captación de creatina e lograr a súa maior concentración en miocitos, excluíndo a posible interrupción dos mecanismos de transporte. Pero moitos consideran que o esquema descrito anteriormente é erróneo.
Doses baixas
As baixas doses de creatina (0,03 g / kg ou 2 g / día) mostran unha eficacia extremadamente baixa en termos de gañar masa muscular ou aumentar a forza. Polo tanto, os médicos e adestradores deportivos non recomendan este réxime de suplemento.
Recepción ao secar
Tomar creatina ou non durante o secado depende do atleta decidir individualmente ou cun adestrador.
Considere os pros e os contras.
Vs
O aditivo, que contribúe á retención de auga no tecido muscular durante o período de secado, promove a deshidratación do corpo, que afecta negativamente ao benestar do atleta.
Detrás
Algúns atletas observan un aumento de forza e resistencia mentres toman 5 g de creatina xunto con batidos de proteínas e queimadores de graxa.
Doses óptimas
Non se poden absorber máis de 3,5 g do suplemento por día cun atleta que pesa 70 kg a razón de 50 mg / kg. O exceso de substancia é excretado polos riles. Polo tanto, cunha masa de 120 kg máis de 6 g, non ten sentido tomar o suplemento.
Non é desexable usar suplementos dietéticos antes de deitarse debido á activación dos procesos enerxéticos no corpo.
Na urina e no soro sanguíneo, a creatina determínase polo método cinético empregando un conxunto de reactivos DDS.
Cando tomar
O mellor momento para tomar creatina é nos primeiros minutos despois de rematar o adestramento, xa que os cambios fisiolóxicos no metabolismo contribúen ao máximo. Non é aconsellable o consumo durante o exercicio.
Os miocitos vense obrigados a gastar recursos na utilización da substancia, o que impide o cumprimento das normas físicas. Nos días de descanso, o composto absorbe mellor pola mañá, o que, ao parecer, é favorecido pola hormona do crecemento, cuxa concentración aumenta pola mañá.
Que levar
A insulina é unha hormona que promove a absorción de aminoácidos de creatina e glicosa polos miocitos. Será útil estimular a secreción desta substancia co-consumindo 10-20 g de hidratos de carbono rápidos (zume), 20-30 g de proteína rápida (illado de proteína do soro de leite) ou 5-15 g de aminoácidos (incluída a glutamina). A hormona do crecemento, a tiroxina e os esteroides anabolizantes tamén teñen un efecto anabólico.
As tendas especializadas venden creatina con sistemas de transporte preparados. Ao mesmo tempo, para evitar a deshidratación provocada polo uso de suplementos dietéticos que conteñen creatina, recoméndase beber o complemento alimenticio cun gran volume de auga (5 g / 250 ml).
É importante lembrar que en ningún caso o suplemento debe ser mixto e permitido ao mesmo tempo:
- con calquera bebida quente (a alta temperatura contribúe á destrución da substancia);
- leite (a caseína prexudica a absorción de creatina);
- café (a acción da cafeína é similar á caseína).
Para evitar posibles erros no uso do ácido aminocarboxílico, recoméndase estudar detidamente as instrucións de uso do suplemento dietético.
Duración do curso de admisión
A maioría dos atletas e adestradores admiten a posibilidade de usar creatina de forma continua, aínda que os propios atletas observan, despois de aproximadamente 2 meses de inxestión diaria, unha clara diminución da sensibilidade do tecido muscular á substancia. Para evitar unha diminución da sensibilidade dos miocitos, recoméndase realizar un curso de 6 semanas, que se alterna cun descanso de 4 semanas.
