Cando te preparas para unha certa distancia, normalmente planeas amosar unha determinada hora. Non obstante, a miúdo xorde a pregunta sobre como controlar o ritmo ao longo da distancia para mostrar este tempo.
É moi importante entender que canto máis uniforme cubra a distancia, mellor. Polo tanto, sempre tes que saber a que velocidade hai que executar cada segmento á distancia para a que te preparas.
Por exemplo, cando se executa durante 1 km é conveniente navegar por cada liña de 200 metros. Por exemplo. Se pensas correr un quilómetro en 3 minutos e 20 segundos. Isto significa que precisa correr cada 200 metros en 40 segundos ou un pouco máis rápido.
E se vas correr media maratón... É moi bo saber a que velocidade cómpre correr cada quilómetro e cada 5 km. Por exemplo, para un resultado de 1 hora e 30 minutos nunha media maratón, cada quilómetro debe cubrirse en 4 minutos e 20 segundos. E cada 5 km en 21 minutos 40 segundos ou menos.
Ademais, cando se está a preparar para percorrer unha certa distancia, cómpre saber a velocidade de execución dos segmentos. Por exemplo, se o seu obxectivo é correr un quilómetro máis rápido que 3 minutos, entón os segmentos deben executarse a unha velocidade lixeiramente superior á que vai executar 1 km. Por exemplo, se os segmentos teñen unha lonxitude de 400 metros, a velocidade de cada segmento debería ser máis rápida de 1 minuto e 12 segundos. Xa que terás que manter esta velocidade durante todo o quilómetro. Polo tanto, cómpre adestrar cunha marxe. Por exemplo, executa 5 veces 400 metros en 1 minuto e 10 segundos.
En xeral, o principio é claro para todos. Pero cada vez é bastante complicado calcular a que ritmo é necesario superar tal ou cal segmento para obter un determinado resultado a distancia. Por iso, ao elaborar programas de formación para os meus alumnos, sempre uso unha táboa bastante sinxela que compuxen eu para aforrar tempo.
Esta táboa contén datos de 6 distancias principais de media e estadía. Preparación para a que máis veces solicitan os meus alumnos. Trátase de 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, media maratón e maratón.
Todo na táboa é moi sinxelo e directo. Cada distancia divídese en segmentos de 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metros. E atopado o indicador desexado en calquera das distancias propostas, podes ver con que hora necesitas correr cada 200 ou cada 400 metros durante a entrega do estándar ou a competición. Por suposto, hai que entender que é moi difícil amosar estas cifras de xeito ideal. Pero claramente entenderás que se pensas correr, digamos, un maratón durante 4 horas e correr os primeiros 5 km en 30 minutos, obviamente. Que a velocidade é pequena e non é suficiente para esgotar as 4 horas previstas.
Lémbroche tamén que podes pedir un programa de adestramento individual para prepararte para calquera distancia desde 500 metros ata un maratón. Para iso, enche o formulario: CUESTIONARIO
Podes ler os comentarios dos meus estudantes sobre programas de formación aquí: RECENSIÓNS Garante que mellorará os seus resultados correntes cun programa de adestramento personalizado. Ademais, tamén podes solicitar un curso de videotitoriais sobre a preparación de varias distancias. detalles no cuestionario.
Abaixo amósanse as táboas. Fai clic na imaxe e abrirase a tamaño completo.
1000 metros
3000 metros
5000 metros
10.000 metros
Media maratón (21097 metros)
Maratón (42195 metros)
