Os pull-ups son unha das principais pautas nas escolas, universidades e militares. Vou dicirche no artigo de hoxe como aumentar exactamente o número de tiróns no menor tempo posible.
Principios básicos de formación
Podes adestrar unha hora despois de comer, non antes, senón os alimentos non dixeridos interferirán na execución normal do programa.
Podes facelo tanto na casa como na rúa. É mellor escoller unha barra horizontal que non sexa moi grosa, pero tampouco delgada. Aquí podes atopar unha gran selección de barras horizontais para a casa: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Podes mercar barras horizontais por separado e xunto coas barras paralelas.
Antes de facer os pull-ups, cómpre facer un pouco de quecemento da parte superior do corpo. Realiza varios exercicios de rotación de brazos, lixeiros tiróns, etc.
Despois de cada serie de tiróns, debes axitar as mans para que o sangue precipite e os músculos se relaxen. Só podes darche as mans. Podes facer varias rotacións no cóbado ou a articulación do ombreiro.
O adestramento extraíble pódese facer polo menos todos os días. Pero, en calquera caso, un día á semana debería descansar. É mellor adestrar pull-ups 5 veces á semana.
Como adestrar pull-ups
Os adestramentos extraíbles pódense realizar calquera día, incluso un día no que estea adestrando outro deporte, só para que pasen polo menos 4-5 horas antes ou despois do adestramento adicional. Preferiblemente polo menos 4 veces á semana.
Hai un gran sistema para aumentar o número de pull-ups. Na xente común chámase "exército". A súa esencia reside no feito de que precisa facer 15 aproximacións á barra horizontal, facendo o mesmo número de pull-ups para cada aproximación. Descansa entre 30 e 60 segundos entre series.
Dependendo de canto levante cara arriba, para cada aproximación á barra horizontal, ten que tirar cara arriba unhas 2-3 veces menos. Despois descansa durante medio minuto ou un minuto e tira de novo cara arriba. E así 15 veces. Con isto conclúe o adestramento pull-up.
Cando podes facer 15 destes enfoques, pasa ao seguinte número de pull-ups por enfoque. E faga tantas aproximacións como poida. Digamos que tes a forza suficiente para facer 8 series de 6 veces. Remata o teu adestramento aquí. E así o fai o adestramento cada vez ata acadar 15 repeticións con seis pull-ups. Despois vai a 7, etc.
Realice pull-ups como máximo cada dúas ou tres semanas ao seu criterio para controlar o seu progreso.
Tirar cara arriba cun peso extra tamén axudará. Colla unha mochila, énchea de botellas de auga e tire cara arriba coa mochila. E outro enfoque sen mochila.
Tamén un gran sistema de extracción de escaleiras. Comeza os pull-ups unha vez e descansa 30 segundos. Despois faga 2 pull-ups, etc. Non obstante, este tipo de adestramento é menos eficaz que o "sistema do exército", xa que o número total de tiróns é menor. Polo tanto, faga este tipo de adestramento unha vez por semana.
