Squat dianteiro de barra: técnica * Crossfit

Exercicios de crossfit

9K 0 28/11/2016 (última revisión: 20/04/2019)

Agachamento dianteiro cunha barra, ou como é costume chamalo entre a xente, agacharse cunha barra no peito ocupa con razón o seu lugar de honra entre os exercicios dos fígados longos. Este tipo de cuclillas atopou aos seus admiradores en áreas como levantamento de pesas, musculación e crossfit. Moita xente o ignora e quen o intentou pode dicir con confianza que o squat dianteiro é un dos mellores exercicios para construír os músculos ideais das pernas.

Non importa en absoluto que obxectivos persegue. Se buscas hipertrofia ou prefires unha forza explosiva, o agachamento da barra axudarache a acadar o resultado desexado. No material, analizaremos todos os aspectos, sinalaremos erros e daremos un par de recomendacións prácticas.

Que músculos funcionan?

Que funcionan os músculos ao facer o squat dianteiro:

Neste exercicio, a coxa externa (cuádriceps) recibe a parte do león da carga.
A diferenza das cuclillas clásicas, as cuclillas frontais poñen moita tensión na rexión lumbar.
O resto distribúese aos músculos accesorios, becerros e músculos glúteos.
Tamén contribúen os músculos estabilizadores antagonistas, como o recto e os músculos abdominais oblicuos. A maioría dos atletas deliberadamente non fan estrés adicional nesta área, citando o feito de que nos exercicios básicos (que é unha agachamento cunha barra no peito), os músculos abdominais reciben a súa porción de estrés.
Pero os músculos non son os únicos que soportan todas as dificultades durante o exercicio. Os isquiotibiais tamén poden denominarse auxiliares.

Técnica de execución

Pasando a unha visión xeral da técnica de agachamento dianteiro. Pero non te apresures a colgar filloas. Como con calquera outro exercicio, aínda hai trampas.

Moi detallado sobre a técnica do vídeo, non deixes de velo.

Preparación do exercicio

A experiencia dos atletas demostra que o adestramento nas pernas e costas o mellor é comezar coa hiperextensión como exercicio de quecemento... A hiperextensión recoméndase para aqueles que experimentan molestias nas rexións lumbares, torácicas e cervicais. Ademais, non hai carga axial durante a súa implementación. Non afunde demasiado baixo, traballa nos extensores das costas sen implicar os isquiotibiais e as nádegas. Asegúrese de que as súas costas non sexan un elo débil. Cos músculos das costas atrasados no desenvolvemento, perderás todos os movementos, comezando por agachadas, presionando a barra de pé e rematando dobrado sobre as filas.

Calquera exercicio e agachamento dianteiro cunha barra debe comezar con xogos de quecemento. Isto non só aumentará a cantidade de estrés que recibe, o que á súa vez estimulará o crecemento, senón que tamén minimizará o risco de lesións. Os enfoques de quecemento permiten maximizar os músculos e prepararse para o traballo.

Lembre, que pesos de rexistro non tería, comece cunha barra baleira. A lonxevidade dos deportes é moi importante no noso querido negocio.

¿Preparado para comezar? ¿Queres loitar? Hai unha condición máis. Os zapatos tamén son importantes. Sen a necesaria rixidez da sola, a técnica sufrirá e, polo tanto, o resultado. Elimina o calzado brando! Os zapatos para levantar pesas son ideais. É preferible seleccionar a altura do talón por si mesmo, probar varios modelos. Para os que sofren de pés planos, a barra é a mellor forma de saír da situación.

Ir á execución

Axustamos o rack eléctrico en función da túa altura. Conseguimos que a barra estea ao nivel dos ombreiros. Se non hai marco, non importa: collemos a barra no peito do seguinte xeito.

Pon os ombros baixo a barra. A posición das mans depende da experiencia e da flexibilidade. A mellor opción para un principiante é cruzar os brazos mantendo a barra, mantendo os cóbados paralelos ao chan.

Os atletas máis experimentados usan o levantamento de peso, algúns non suxeitan a barra coas mans.

Afástate suavemente dos bastidores, dando un paso atrás, cos pés anchos dos ombreiros, calcetíns mirando aos lados, observa a túa postura.
Respiramos e baixamos lentamente, non miramos cara abaixo, tiramos cos talóns. O número necesario de repeticións está detrás, coloque coidadosamente a barra no seu lugar.

Os 5 mellores consellos para un bo agachamento

Consellos para aqueles que buscan facer o squat dianteiro con eficacia. Vaia!

Para non crear presión intraabdominal innecesaria e manter unha cintura estreita, use un cinto de levantamento de peso cando realice. Fixar a parte inferior das costas con firmeza, pero non demasiado.
Antes do adestramento de forza como o squat dianteiro, o mellor é comer entre 1,5 e 2 horas antes do adestramento.
Co uso de fluídos no adestramento, cómpre ter moito coidado. Non debes beber moito, un ou dous grolos entre xogos. Isto evitará que sintas náuseas e estómago cheo.
Se, despois de completar o enfoque, estás atormentado por unha forte falta de aire, o exercicio é difícil de tolerar, significa que as metocondrias do teu corpo non están suficientemente desenvolvidas. Debería pensar en facer cargas cardio adicionais.
Despois de completar o enfoque, camiña facilmente. Non corras ao banco e transfire a carga deste xeito. O corazón é comparable ao motor. Voando 200 km / h non baixamos o ritmo ao instante. Canto durará tal motor?

Erros típicos

A continuación, analizaremos os erros típicos que os atletas novatos cometen cando realizan sentadillas dianteiras cunha barra.

O peso é demasiado pesado. Todos queremos sacar o máximo proveito á nosa formación, pero non debemos mostrar as nosas ambicións en detrimento da técnica de execución. Cada un ten o seu propio límite e aquí non é apropiado o maximalismo xuvenil.
Atar roupa. Se a túa elección é jeans e chanclas, entón non verás un agachamento de calidade. Dálle preferencia aos materiais elásticos e aos zapatos ríxidos.
Non caia. Ninguén argumenta que a forza da gravidade é unha cousa insidiosa, e especialmente cando se premen quilogramos desde arriba, pero intenta sentarse lentamente, baixo control. É importante.
Volta atrás. Estrada directa para ver un médico. Estea atento á desviación da parte inferior das costas en calquera exercicio. Cando se trata de agachamentos cunha barra no peito, simplemente non pode suxeitar a barra inclinándose cara adiante.

É seguro dicir que o agachamento dianteiro cunha barra converteuse na prerrogativa non só da "vella escola". Debido á gran popularidade do culturismo e o crossfit, o exercicio experimenta unha segunda mocidade. Cumprindo todas as condicións, excluíndo os erros na realización deste exercicio, será capaz de acadar resultados altos. Úsea como axuda ou ferramenta para superar a meseta de cantidades insanas de variación. Se aínda non adoptaches este exercicio, vai por el. Moita sorte e novos discos!

¿Aínda tes preguntas? Preguntamos nos comentarios. Gustounos o material: non somos tímidos en volver publicar

calendario de eventos

eventos totais 66