Os pull-ups de saltos son unha versión máis lixeira do pull-up da barra. Esta opción é adecuada tanto para atletas novatos que están a familiarizarse con CrossFit e non aprenderon a realizar os pull-ups correctamente, como para atletas experimentados que queren aumentar a intensidade do adestramento e traballar en pull-ups máis alá do bordo da glicólise anaerobia, cando se esgotan as reservas de ATP nas células musculares e o atleta é máis non pode realizar repeticións de rango completo coa técnica correcta.
Os pull-ups de salto son un cruce entre un salto ascendente e un pull-up. Debido ao salto, o atleta establece unha aceleración de partida potente e a maior parte da amplitude durante o tirón pasa pola inercia, o que reduce significativamente a carga nos músculos das costas e dos brazos. O traballo cun principio similar pódese empregar cando se domina a técnica de saír á forza a dúas mans.
Os principais grupos musculares que traballan son os latissimus dorsi, bíceps, antebrazos, deltas posteriores, cuádriceps e músculos glúteos.
Técnica de exercicio
- Coloque algún tipo de plataforma (unha pila de discos dunha barra, unha caixa para saltar, unha plataforma chanzo) debaixo da barra horizontal para que cos brazos rectos cara arriba as mans estean por riba da barra. A continuación, colle a barra horizontal cunha empuñadura lixeiramente máis ancha que os ombros, os brazos deben estar lixeiramente dobrados e as pernas rectas.
- Senta un pouco (os brazos endereitaranse) e salta cara arriba, apretando firmemente a barra horizontal e exhalando. Canto máis alto se salta, maior será a distancia percorrida pola inercia.
- No momento en que a parte traseira da cabeza alcanzou aproximadamente o nivel do traveseiro e a inercia practicamente desapareceu, comezamos a conectar o bíceps e o latissimus dorsi para traballar, tirando do corpo cara arriba. Debería traballar con amplitude total, o queixo debería subir por riba do nivel do traveseiro.
- Baixar sen problemas respirando. Comezamos de novo o movemento en canto os pés tocan a plataforma. Non debes facer unha pausa na parte inferior, xa que perderás o ritmo do exercicio e a súa eficacia diminuirá significativamente.
Complexos de adestramento Crossfit
Hai moitos complexos de crossfit que conteñen pull-ups de saltos. poñemos en coñecemento dos máis populares para o seu adestramento.
| De 100 a 10 | Realiza 100 sentadillas de peso corporal, 90 dobres saltos de corda, 80 flexións, 70 sentadas, 60 saltos, 50 oscilacións de kettlebell de dous brazos, 40 hiperextensións, 30 saltos de caixa, 20 pesos mortos clásicos e 10 burpees |
| Pumba | Realiza 200 saltos de corda, 50 pesos mortos clásicos, 100 chinches, 50 prensas de banco e 200 saltos de corda. |
| Touro | Realiza 200 saltos dobres, 50 sentadillas cunha barra nos ombros, 50 saltos e unha carreira de 1,5 km. Só 2 roldas. |
