Comezando a correr, moita xente experimenta molestias nos xeonllos, dor nas articulacións e ligamentos. Este problema pode afectar non só aos principiantes, senón tamén ás persoas desenvolvidas fisicamente que teñen un enorme arsenal de diferentes deportes nos que estaban implicados.
Está asociado á debilidade das articulacións do xeonllo. As patas simplemente non están preparadas para manter a carga durante moito tempo mentres se corre.
Pose de corredor
Correr é unha carga bastante grave no corpo. No proceso de carreira, debería aparecer un estado de elasticidade do corpo, proporcionado por varios músculos. Hai algo como "pose de corredor". É moi importante que esta pose non se desfaga.
É necesario manter o correcto equilibrio do corpo, é dicir. a plataforma de apoio: as articulacións da cadeira e todo o que está por riba dela, é dicir, o corpo do corpo, os ombreiros e a cabeza. Para evitar espremer o peito, interferindo así coa respiración completa, os ombreiros deben estar relaxados.
.
Causas de dor no xeonllo ao correr
Pode haber varias razóns para causar sensacións dolorosas nos xeonllos ao correr:
- músculos fráxiles. Un estilo de vida sedentario e inactivo leva a un mal apoio muscular das articulacións;
- varias lesións de longa data non só nas articulacións do xeonllo, senón tamén nos pés, na pelve ou nas costas. Para obter axuda, pode contactar cun quiropráctico;
- dieta inadecuada, o que leva á falta de vitaminas e minerais no corpo. Como resultado, a rexeneración dos tecidos articulares está interrompida;
- técnica de carreira escollida incorrectamente. Como non hai universal, ideal para todas as técnicas, é importante escoller unha que sexa cómoda para ti;
- Zapatos mal ajustados: cada zapato ten a súa propia vida útil, que o fabricante afirma. Normalmente, esta cifra é subestimada polo marketing para aumentar as vendas. Ideal para correr - zapatos con plantillas ortopédicas;
- cargas excesivamente altas. Na carreira, como en calquera outro deporte, son necesarios adestramentos equilibrados, gradualidade e descanso adecuado.
O mecanismo da articulación do xeonllo é bastante complexo. A aparición de sinais de alarma pode non supor ningún perigo ou pode significar un problema grave:
- clics na articulación;
- craqueamento de xeonllos;
- limitación da mobilidade articular;
- peche de xuntas;
- acumulación de fluído baixo a rótula;
- dor no xeonllo.
Se presenta algún destes síntomas, recoméndase consultar a un médico.
Como fortalecer o xeonllo antes de correr - Exercicio
Os exercicios para correr son especialmente importantes ao comezo, porque axudará a adaptarse a correr máis rápido e a fortalecerse. Pero en calquera caso, non debes descoidar o quecemento antes de correr.
Ao amasar as articulacións do xeonllo, hai unha liberación activa de fluído sinovial que lubrica a articulación e suaviza a carga de choque nos xeonllos. Podes comezar co roce habitual coas palmas das mans sobre a rótula durante 2-3 minutos.
Estiramento
O estiramento dinámico é unha parte importante do quecemento antes de correr. Un músculo inelástico sen calefacción é moito máis susceptible a lesións e tamén gasta máis enerxía mentres corre, o que reduce significativamente a eficacia do adestramento. O complexo de estiramento elemental inclúe todos os principais nodos e músculos correntes.
Exercicios básicos:
- rotación da cabeza, brazos, xeonllos;
- mesturar e diluír os omóplatos;
- okupas alternas nunha perna estendida;
- alternando presionar os xeonllos no peito;
- alternando presionar o nocello ás nádegas;
- inclinando o corpo sobre as pernas rectas, tocando os dedos co pincel;
- alternando o rebote nunha perna.
Facer estiramentos dinámicos mentres camiña fai que sexa máis eficaz, permitíndolle maximizar a relaxación muscular. Para adestrar o sistema músculo-esquelético e, en particular, os músculos que suxeitan as articulacións do xeonllo, recoméndase facer os seguintes exercicios.
Póñase nunha perna
- Na medicina tradicional chinesa, este exercicio chámase "O galo dourado está sobre unha perna".
- É necesario estar nesta posición durante varios minutos cos ollos pechados.
- Ao principio, podes estar preto dunha parede ou doutro soporte, se é necesario, unirte a el, pero co paso do tempo intenta prescindir do soporte.
De pé sobre unha superficie inestable
- Ao facer o exercicio anterior, podes facelo máis difícil.
- Para facelo, cómpre estar nunha plataforma especial inestable ou algo suave dos medios dispoñibles, por exemplo, unha almofada dobrada pola metade.
- Semellante ao primeiro exercicio, debes tentar manter o equilibrio estando de pé nunha perna.
Saltando nunha perna
- Podes realizar 10-15 veces varias aproximacións, levantando lixeiramente do chan e volvendo suavemente á súa posición orixinal.
- Cada seguinte salto debe repetirse só despois da restauración completa do equilibrio.
Frecha saltando
- Para este exercicio, debes debuxar no chan ou imaxinar na túa mente un cadrado pequeno, de aproximadamente 20 * 20 cm.
- A continuación, salta sobre unha perna de esquina a esquina deste cadrado, primeiro no sentido das agullas do reloxo e despois en contra, aumentando gradualmente a lonxitude dos seus lados e a lonxitude do salto, respectivamente.
Saltando en diagonal
Realízase de xeito similar ao exercicio anterior, só cómpre saltar en diagonal, alternativamente sobre cada perna.
Estes exercicios axudan a estabilizar a posición do corpo e as articulacións do xeonllo responden rapidamente aos cambios no mesmo.
Como correr correctamente para non ferirche os xeonllos?
A técnica de carreira, formada e refinada durante o adestramento, consiste na capacidade física, o nivel de coordinación e a sensación do corredor.
A roda de rodaxe é o pregamento da perna, o seu transporte, axuste e repetición do ciclo. Se o realizas correctamente, asegurarase o funcionamento máis seguro contra lesións.
Un dos erros máis comúns na técnica de carreira é o chamado "pegar" do pé no chan, en lugar dun pouso suave en todo o pé. Este é un elemento bastante importante que leva a lesións no xeonllo e a malformación do sistema muscular. A posición da perna debe estar estritamente baixo o centro de gravidade.
En canto á posición corporal, unha forte curva cara adiante do torso provoca a sensación de caída, o que aumenta a carga do pé ao colocar a perna. Dobrar o tronco cara atrás tamén ten un efecto negativo: aumenta a carga nos cadros e nos músculos do becerro. Todo isto pode levar á herba e reducir moito a eficacia do adestramento. O torso debe manterse recto, en liña coa perna que empurra.
O exceso de peso ten un efecto negativo nas articulacións do xeonllo. Para evitar unha alta carga de choque, antes de comezar a trotar, debes axustar a túa dieta e preferir deportes máis suaves, como camiñar rápido ou nadar. Isto axudarache a eliminar o exceso de peso corporal e preparar o teu corpo para a carga de traballo máis pesada.
O principio principal da técnica de carreira segura e eficaz é poder escoitar o teu propio corpo. É necesario comprender se a carga está seleccionada correctamente, se a técnica de carreira elixida é cómoda, se o equipo é cómodo.
Os obxectivos específicos para correr establécense en función da distancia que desexe superar e experimentar. Observando certas regras, non só non podes prexudicar a túa saúde, senón tamén beneficiarte aumentando o ton, a resistencia, o adestramento dos sistemas respiratorio e cardiovascular.
