25 exercicios de costas eficaces

O adestramento nas costas é un factor fundamental para o desenvolvemento e desenvolvemento do crecemento muscular do atleta. O corsé dorsal está involucrado en case todos os exercicios básicos e, en canto ao seu tamaño, este grupo muscular ocupa o segundo lugar, só segundo as pernas. Como adestrar correctamente e que exercicios escoller para a parte traseira? Vexamos máis adiante.

Anatomía xeral

Antes de escoller exercicios para fortalecer os músculos das costas, comprenda a anatomía desta parte do corpo. Como no caso dos pectorais, a parte traseira non é un músculo, senón un grupo de músculos diferentes responsables de diferentes articulacións. A maioría deles son músculos profundos das costas, que son responsables da motricidade fina do torso. Non ten sentido oscilalos individualmente, xa que xa participan en case todos os exercicios para fortalecer a parte traseira.

Se non tes en conta os músculos profundos, entón todos os músculos das costas pódense dividir en varios grupos:

1. Latissimus dorsi: son os encargados de xuntar os brazos. Constan de dous feixes: o medio (responsable do grosor das costas) e o lateral, situados xunto aos músculos dentados (responsables da aparición das chamadas "ás" do atleta).
2. Os músculos romboides da parte traseira están situados na capa superior e percorren toda a parte traseira. Responsable de levar a escápula cara atrás. Constan de tres vigas diferentes, cada unha das cales funciona con calquera movemento.
3. Músculos trapecios das costas. Responsable da rotación na articulación do ombreiro. Constan de tres vigas: media, superior e inferior.
4. Músculos lumbares. A pesar de que non se lles pode chamar o máis grande, son responsables de estabilizar o casco e requiren un estudo profundo separado. forman un corsé muscular que mantén o corpo humano en posición recta. Participa en case todos os exercicios como estabilizador de fixación para o corpo.
5. Os músculos extensores do corpo son músculos finos que percorren toda a columna vertebral. Corrixir a postura e manter o corpo en posición recta. Participa en todo tipo de varas inclinables.

Para dirixirse a todos estes grupos musculares é necesario un enfoque holístico. Ao mesmo tempo, é recomendable traballar cada grupo muscular en ángulos diferentes, o que garantirá o crecemento local do grupo muscular.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Recomendacións xerais para o adestramento nas costas

Os principios xerais do bombeo traseiro son moi específicos e requiren un cumprimento estrito e estricto de certas regras.

1. Non empregue exercicios básicos nos primeiros meses de adestramento. A razón é que, baixo os grandes grupos musculares, atópase un gran número de pequenos músculos que poden lesionarse facilmente se o corsé muscular non está suficientemente desenvolvido. É por iso que calquera adestrador aconsellará no primeiro mes no ximnasio usar exercicios de costas con pesas ou exercicios nun simulador de bloques. A carga de illamento permítelle usar menos grupos musculares pequenos e ten unha amplitude fixa, que é segura cando se traballa con pequenos pesos. Só cando preparas o corsé muscular para un estrés grave, podes proceder aos clásicos en forma de peso morto e dobrado sobre filas.
2. Se desexa aumentar o resultado do peso morto, non o use. Por estraño que poida parecer, o exercicio máis poderoso para os músculos das costas, o peso morto, non permite unha progresión constante das cargas. Isto ocorre porque os músculos psoas e accesorios fatigan máis rápido que os músculos romboides. Polo tanto, se te atopas cunha meseta de forza, paga a pena traballar todos os exercicios auxiliares na parte traseira no ximnasio e só despois regresar ao punto morto.
3. Técnica estrita. A diferenza de estirar os músculos dos brazos ou das pernas, as escordaduras e as micro-luxacións das costas están cheas de prolapso de hernia ou problemas coa columna vertebral no futuro. É mellor non perseguir pesos e facer exercicios coa técnica de fronteira: isto é perigoso para a saúde.
4. Os músculos grandes responden ben a pesos pesados. Aínda que o seu obxectivo non sexa un crecemento constante, lembre que as altas representacións con pesos baixos non axudarán ao adestramento nas costas.
5. Non use un arnés de seguridade. Aínda que é unha importante característica de seguridade no adestramento, o cinto limita o movemento na parte inferior das costas, o que fai que os psoas e os extensores da parte traseira xa non participen no exercicio. É mellor usar pesos máis lixeiros e escoller unha progresión máis suave das cargas.
6. Base + illamento. Como calquera outro grupo muscular grande, a parte traseira adestra en 2 etapas. En primeiro lugar, a precarga básica con pesos extremadamente pesados, despois o acabado dirixido do grupo muscular no simulador. Isto proporciona unha gran carga e, polo tanto, unha gran hipertrofia.
7. Non empregue dous exercicios básicos o mesmo día. Probe a non combinar os pesos mortos e dobrarse sobre as filas, así como os puntos mortos e as filas de sumo.

Exercicios

Un conxunto de exercicios de costas consiste tradicionalmente en exercicios básicos, aínda que a maioría dos adestradores non recomendan iniciar unha base polas razóns descritas anteriormente. Considere unha gama completa de exercicios de ximnasia e casa.

Básico

Para traballar a parte traseira, úsanse tradicionalmente catro exercicios principais dun xeito complexo.

• Paso morto. O principal exercicio de powerlifting e crossfit. Comprende a todos os grupos musculares principais, facendo un forte énfase nos músculos das costas romboides. Primeiro de todo, este exercicio desenvolve o grosor das costas.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-ups. Fila caseira de pesas dobradas. Presenta un baixo risco de lesións e un peso corporal fixo, o que lle permite traballar as costas en varias repeticións. Para a progresión das cargas utilízanse pesos. O foco principal deste exercicio está no latissimus dorsi.
  
• Dobre sobre a fila de barras. Unha versión máis pesada dos pull-ups, que se distingue por unha técnica estrita de execución e grandes pesos. A carga principal recae sobre os latos; dependendo do ángulo de inclinación e do ancho da empuñadura, pódese traballar tanto o grosor como o ancho da parte traseira. Funciona perfectamente no fondo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell tira ata o queixo. O único exercicio básico con énfase nos exercicios de trapecio.
  

Illante

Pero o número de exercicios para o estudo illado das costas é moito maior. Isto inclúe traballar con simuladores (bloques de tracción) e tipos de encollemento de hombros, e incluso unha versión tramposa de bombear bíceps, que foi utilizada por Arnold Schwarzenegger.

A tarefa principal de illar exercicios non é só dar unha carga adecuada ao grupo muscular obxectivo, senón tamén traballar os músculos profundos e pouco profundos que non están implicados nos exercicios básicos debido a unha amplitude diferente.

Tradicionalmente, hai 3 exercicios de illamento principais na sala de atrás.

• Filas de agarre amplo. Exercicio preparatorio para filas de pesas dobradas.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Tirar do bloque horizontal ao cinto. Non é unha mala alternativa aos pesos mortos.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Encollemento de hombros con pesas. Exercicio que traballa a parte superior do trapecio.
  

Exercicio na casa

Construír as costas na casa non é doado. Ten que ver coa anatomía do movemento. Non é posible repetilos sen ponderación ou carga especial. E aqueles exercicios que che permiten cargar as costas co teu propio corpo sen equipos especiais son ineficaces se falamos de cargas graves. Considere os exercicios básicos para as costas na casa.

• Pull-ups. Un exercicio complexo serio que se pode realizar incluso sen unha barra horizontal. Basta con ter unha porta resistente que poida soportar o seu peso. Tamén podes usar calquera outro dispositivo similar.
  
• O barco. Bo exercicio que desenvolve o romboide e o latissimus dorsi. A técnica é extremadamente sinxela: deitarse no chan, levantar lixeiramente os brazos e as pernas estendidos.
  
• Ponte. Un exercicio estático de peso corporal que desenvolve perfectamente os extensores das costas sen lesións. Adecuado para adestramentos de recuperación ou adestramentos de apoio. Recomendado para quen queira desenvolver non só forza, senón tamén flexibilidade dos músculos das costas.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Paseo labrego. Este exercicio está na categoría de exercicio doméstico porque se pode facer con calquera peso doméstico. Basta con coller 2 bolsas densas, enchelas uniformemente con libros e continuar. Desenvolve todos os grupos musculares con énfase nos músculos do trapecio. Hai opcións en forma de estocadas, que adicionalmente cargan os músculos das pernas.
  

Exercicio no ximnasio

Para o desenvolvemento da parte traseira, ofrécese unha gran variedade de exercicios no ximnasio, tanto con pesas libres como con equipos especializados ou simuladores. Considere os principais exercicios de adestramento que desenvolven a parte traseira:

• Fila do bloque superior para a cabeza. Analóxico seguro de pull-up de pleno dereito Ten unha carga máis illada debido ao apagado dos músculos da prensa e das pernas.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Fila de agarre inversa do bloque superior.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Remadora. Un excelente exercicio básico que involucra a todos os grupos musculares facendo un gran énfase nos romboides. Non ten análogos para o fogar nin con pesos libres. Considérase o exercicio máis natural para traballar a parte traseira con menos trauma.
  
• Empuxe cruzado. Realízase do mesmo xeito que nun adestrador de bloques. A diferenza clave é a amplitude máis libre. Grazas ao axuste, os latos e romboides traballan nun ángulo máis difícil. Ideal para quen non realiza exercicios básicos por unha ou outra razón.
  
• Ligazón cruzada máis baixa.
  
• Hiperextensión. O único exercicio de illamento serio no ximnasio que reforzará a parte inferior das costas e reducirá o risco de lesións nas costas no futuro.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Complexos para o desenvolvemento das costas

Considere os principais complexos de adestramento para o desenvolvemento das costas no ximnasio e na casa.

Nota: non hai adestramento no circuíto na táboa, porque a súa tarefa principal non é usar os músculos das costas, senón dar un poderoso ímpeto anabólico hormonal para a formación posterior do corpo.

Exercicios con equipamento non estándar

Se tes un extensor de peito, fitball ou goma (lazo de goma) preto, elixe o que mellor se adapte a ti. Diversificarán significativamente a túa carga e permitiranche traballar os músculos desde un ángulo máis natural. Adecuado tanto para fogar como para salón.

1. Redución dos omóplatos cun expansor de peito... Un exercicio único que funciona tanto con romboides como con latissimus dorsi. É considerado un dos máis difíciles. Ten a amplitude máis natural para os humanos.
   
2. Peso morto usando unha goma. Unha versión lixeira de pull-ups e un análogo completo do pull do bloque superior.
   
3. Tirantes horizontais cun arnés. Análogo do empuxe horizontal do bloque. Un dos lados do torniquete está atado á batería (tirador da porta, etc.), a tarefa máis é sentarse no chan e tirar do corpo cara ao proxectil, levantando completamente o corpo e non dobrando as pernas na articulación do xeonllo.
   
4. Hiperextensión Fitball.
   

Resultado

E, finalmente, gustaríame desmentir un popular mito feminino que non existe exercicios para adelgazar nas costas. A parte traseira pode perder peso, é dicir, atrofiarse con cargas específicas ao secar e ao axustar a dieta. Por exemplo, se usa un adestramento en modo de varias repeticións. Pero a parte traseira non perde peso, é só que os músculos adquiren ton e parecen axustados. En canto á queima de graxa local, tampouco existe. Polo tanto, en vez de torturarte con exercicios ineficaces, é mellor afondar na nutrición e tratar de combinar complexos básicos graves cun déficit calórico na dieta.

Mira o vídeo: TREINE EM 20 MINUTOS - OMBROS (Xullo 2025).