Estiramento (estiramento) para principiantes na casa: un conxunto de exercicios * Crossfit

Un compoñente moi importante de calquera adestramento son os exercicios destinados a aumentar a elasticidade dos músculos e ligamentos. O estiramento diario ten un efecto beneficioso sobre a flexibilidade, a facilidade de movemento e axuda a aliviar a tensión das articulacións.

Estirar os ligamentos da ingle e das pernas mellora a circulación sanguínea nos órganos pélvicos e está indicado incluso para as mulleres embarazadas. Se dedicas polo menos dez minutos diarios ás clases, podes acadar resultados notables: gañar graza, flexibilidade, sentarte nun cordel.

Os beneficios do estiramento e quen o necesita?

É necesario un estiramento fisiolóxico gradual de ligamentos e músculos para manter o corpo en boa forma e preparalo gradualmente para o adestramento ou axudalo a recuperarse máis rápido despois do exercicio.

Coa idade e baixo a influencia de varios factores, por exemplo, o traballo sedentario, o embarazo, a enfermidade ou a lesión, diminúe a mobilidade articular e a elasticidade do ligamento. Cando se trata dun bo estiramento, non sempre significa divisións ou asanas de ioga difíciles. Ás veces é a capacidade de amarrar os cordóns sen esforzo, dobrarse e alcanzar un andel.

Os exercicios de flexibilidade ás veces parecen aburridos e innecesarios, pero son extremadamente importantes:

As mulleres embarazadas, para prepararse para o nacemento dun bebé, evitan as bágoas perineales e preparan os ligamentos para o movemento do feto pola pelve.
Para as mulleres despois do parto para unha rápida recuperación, eliminación da diástase, fortalecemento dos músculos do chan pélvico e das costas.
Corredores, especialmente para longas distancias.
Para aqueles que aman o culturismo e queren construír o músculo harmoniosamente.
Homes que se dedican a un traballo físico intenso para aliviar as pinzas espiñais, reducir a dor nas costas e previr enfermidades asociadas a un estrés excesivo.
Calquera que pase moito tempo sentado leva un estilo de vida sedentario.
Para aqueles que queiran recuperarse máis rápido despois de lesións do esqueleto e músculos, despois de enfermidades e cirurxía.
As persoas maiores, para manter a mobilidade do corpo durante moito tempo, unha boa circulación sanguínea, a alegría de estar activos.
Para adolescentes e adultos novos, manter unha boa postura, graza, atractivo e ton muscular.

A flexibilidade é unha propiedade individual. Alguén naturalmente se senta facilmente nas fendas, levanta as pernas ata o nivel da cabeza, inclínase e ponse na ponte. Alguén ten que adestrarse a propósito durante moito tempo, incluso por uns resultados modestos.

Os ligamentos das mulleres son máis elásticos que os dos homes. Non obstante, unha cousa é segura: coa idade, a unha persoa menos flexible terá aínda máis dificultades para realizar actividades asociadas aos esguinces e a probabilidade de lesións aumentará. Polo tanto, é mellor comezar a practicar sistematicamente o estiramento o antes posible para manter a mobilidade e lixeireza ata a vellez.

Os beneficios do estiramento son difíciles de sobreestimar. Todos os que practican deporte saben o importante que é alternar forza e cardio con complexos destinados a estirar músculos e ligamentos.

O estiramento é necesario para:

Evita as bágoas musculares, reduce o risco de lesións e dor despois dun adestramento importante.
Retire a pinza da musculatura despois dunha carga grave.
Aumenta a flexibilidade do corpo e axúdalle a estar en boa forma.

O estiramento móstrase non só aos atletas ou aos que seguen a figura, visitando regularmente o ximnasio. Os complexos sinxelos pódense realizar na casa.

Tipos de estiramentos

Os exercicios para a elasticidade de ligamentos, articulacións e músculos teñen un foco, intensidade diferente e divídense en:

Activo, cando unha persoa exerce esforzos de tracción, por exemplo, inclinándose cara a unha perna recta na barra ou realizando unha curva cara a adiante.
Pasivo, realizado por un terapeuta de masaxe ou kinésiterapeuta mentres o paciente está nun estado relaxado.
Dinámico, típico do ioga ou do wushu, cando a tensión dun grupo muscular e ligamentos flúe sen problemas noutro.
Estático, cando hai un estiramento prolongado dun grupo muscular nunha posición.
Balístico, no que cunha sacudida corta e afiada, unha persoa intenta tirar os ligamentos precalentados o máximo posible.

Cada tipo ten as súas propias indicacións e contraindicacións, técnica de execución e precaucións. Asegúrese de familiarizarse con eles antes de comezar un adestramento.

Preparación física e psicolóxica

Se desexa dedicarse seriamente ao estiramento e acadar certos resultados, por exemplo, aprender a sentarse nun fío ou estar de pé nunha ponte, debería achegarse coidadosamente á preparación.

Para non esgotarse e non abandonar o adestramento, cómpre ter en conta os seguintes puntos psicolóxicos:

Acepta o teu xénero, idade, condición corporal e saúde. Non sobreestimes os requisitos para ti mesmo, pero tampouco subestimes a barra. Prepárate para non compararte cos demais, só contigo mesmo no pasado.
Atópate cunha recompensa adecuada ao teu adestramento. Que non sexa un bolo ou un té con doces, senón unha marca no calendario de logros, unha foto nas redes sociais, comunicación con persoas afíns, un descanso só.
Identifica e anota os desencadenantes que o motivarán a facer exercicio. Por exemplo, dobrarse cada vez que pasas por diante dun espello ou establecer unha alarma por un tramo de cinco minutos.
Non agardes resultados inmediatos. As marcas nun diario ou calendario especial axudarán a non decepcionarte. Se se rexistra progreso, haberá forza para continuar.

Ademais da moral, paga a pena prestar atención ao adestramento físico especial:

Asegúrese de estirar os músculos e ligamentos con antelación. Para iso, a ximnasia articular é axeitada, que debe realizarse sistematicamente, comezando polo pescozo e rematando cos pés.
A tensión dos ligamentos debe controlarse aumentando a carga cando se relaxan e deixan de sentir molestias.
Axuda ao corpo a estar en boa forma con masaxe e cardio lixeiro.

O mellor momento para facer exercicios de estiramento é pola mañá.

Técnica de execución

O estiramento adoita ser doloroso para os principiantes. A dor é inevitable, pero debe ser soportable, á que pouco a pouco podes acostumarte. Non debe haber sensacións de ligamentos rotos e sensacións agudas e insoportables.

Para principiantes, hai unha serie de regras que seguen as cales podes adestrar sen medo a lesións.

Debe prestarse atención a:

Quecemento suficiente de todos os músculos e ligamentos. Para iso, cómpre facer varios complexos intensos de quecemento, aumentar a circulación sanguínea e poñerse nun estado de calor.
Quentamento de pequenos músculos. Paga a pena comezar un adestramento con curvas, estiramentos e só despois pasar a fendas, bolboretas e ras.
Respiración uniforme e profunda durante o exercicio.
Relaxación que vén de dentro. O exercicio debe realizarse exhalando, imaxinando como os músculos suavízanse e esténdense gradualmente. Sen a conexión entre o cerebro e o corpo, o resultado non se pode acadar.
Suavidade do movemento. Non podes facer golpes, saltos, golpes.
A natureza da dor. Poden ser incómodos, pero non deben ser os mesmos que cando están feridos. Non se pode tolerar a dor rasgante en ligamentos e articulacións.

Complexo para a formación

Para aqueles que non estean familiarizados cos estiramentos e as coreografías, que nunca fixeron ioga e non saben por onde comezar as clases, estes exercicios sinxelos pero eficaces son axeitados.

Kitty

Debe subir a catro patas, endereitarse as costas paralelas ao chan. A continuación, inclínase lentamente cara arriba e abaixo, fixando as posicións extremas durante uns segundos.

Estirando as nádegas

Para realizar o exercicio, debes deitarte de costas. Dobre unha perna no xeonllo e levante a outra cara a si mesmo, axudando coas mans, mentres a deixas recta. Aos poucos, a outra perna tamén se pode endereitar.

Podes tirar as nádegas realizando curvas cara adiante desde unha posición sentada.

Músculos do becerro e isquiotibiais

Lunge cara adiante, deixando os pés no chan cos talóns firmemente presionados no chan.

Dobrar cara adiante dende unha posición de pé tira ben toda a parte traseira das pernas, incluídos os becerros. O principal aquí é non esquecer que non podes redondear a parte inferior das costas e dobrar as pernas.

Fronte da coxa

Estes músculos estíranse perfectamente se colles os dedos coa man e tiras a perna cara ás nádegas.

O mesmo exercicio pódese realizar mentindo de costas, se ao mesmo tempo dobra os xeonllos e move os pés cara á cabeza, intentando poñer os xeonllos no chan. Podes usar unha goma para máis comodidade.

Caixa torácica

Para relaxar a columna toracolumbar e a faixa do ombreiro, levantar as mans pechadas detrás das costas axuda ben.

Lumbar

Dobrarse cara adiante, cara atrás e cara aos lados desde unha posición sentada, deitada ou de pé estira ben os músculos das costas na rexión lumbar. Os xiros son útiles para darlle forma á cintura e aliviar a dor despois de levantar pesos.

Precaucións

Desafortunadamente, non todos poden comezar un traballo de estiramento intensivo. Hai unha serie de características de saúde para as que o estiramento está contraindicado.

É necesario achegarse ás clases con moito coidado se o alumno ten:

Osteoporose ou fraxilidade xenética dos ósos.
Enfermidades do sistema cardiovascular, hipertensión, trombose, varices.
Artrite e hipoplasia articular.
Hernias e saíntes na columna vertebral.
Escoliose, desprazamento das vértebras, nervios pellizcados.
Enfermidades no período agudo, acompañadas de febre, dor, debilidade.

Antes de facer exercicio, estas persoas deberían consultar co seu médico e kinésiterapeuta.

Estiramento para as mulleres embarazadas e as que adelgazan

Se o xinecólogo non expresa preocupacións sobre a actividade física moderada, o estiramento é ideal para que as mulleres se preparen para o parto e un curso harmónico do embarazo. Debe avisar ao adestrador sobre a súa condición ou inscribirse especialmente nun grupo para futuras nais.

Os complexos de estiramento serán diferentes, pero ao mesmo tempo conservarán toda a utilidade e eficacia.

Tamén podes recuperarte do parto con estiramentos.

O exercicio axudará a mellorar a dixestión aumentando o peristaltismo. Ademais, mellorarán o fluxo linfático e o fluxo sanguíneo dentro das fibras musculares, o que axuda a fortalecelas e previr a celulite. A pel irá tonificándose gradualmente e o bo humor aumentará a autoestima e o benestar.

Ideas erróneas sobre o estiramento

Calquera actividade, xa sexa un deporte ou un complexo ximnástico, adquire ao longo do tempo unha serie de mitos. A principal fonte de confusión son os que buscan obstáculos para non facer exercicio. É moito máis doado atopar motivos formais para rexeitar o exercicio que realizalos sistematicamente con paciencia, traballando para obter o resultado.

Os seguintes mitos están asociados ao estiramento:

A flexibilidade é unha propiedade innata, se por natureza os ligamentos non se estiran ben, entón non se pode lograr a plasticidade. Isto non é certo. Inicialmente, os ligamentos rugosos e as articulacións cederán lentamente ao estrés diario. É posible que o estiramento da gutaperca non funcione, pero asegurarase unha mobilidade sa.
É demasiado tarde para estirar despois de 30 anos. Por suposto, os ligamentos perden a súa elasticidade coa idade, pero non se fan pedra. Se nunca estiraches, recuperar a flexibilidade simplemente levará máis tempo.
É moi doloroso e traumático. A dor aguda durante e despois do exercicio indica unha violación da técnica e un quecemento insuficiente. Idealmente, só se debería sentir un leve malestar ao estirar.
O estiramento non pode mellorar a túa figura. Quizais o gasto en calorías durante o estiramento non sexa tan intenso como durante a forza ou o cardio. Pero o seu propósito non é só o consumo de enerxía.

Un corpo harmonioso componse dunha carga uniforme en todos os grupos musculares e ligamentos, de articulacións flexibles móbiles, de lixeireza e graza.

Non debes buscar escusas para xustificar a falta de vontade de axudar ao teu corpo a manter a xuventude e a funcionalidade. Podes comezar a practicar desde uns minutos ao día. Xa serán bos para a túa saúde.