As flexións de gran agarre son un exercicio básico que se inclúe no complexo de adestramento de absolutamente todos os deportes. Permite cargar de forma efectiva os músculos da parte superior do corpo, aumentar a forza e a resistencia do atleta, fortalecer os ligamentos e as articulacións da faixa do ombreiro.
As flexións de agarre ancho son un exercicio tradicional no que as mans se colocan no chan separadas ou máis anchas.
O exercicio é apto para absolutamente todos os atletas de calquera xénero. As mulleres apreciarán especialmente os seus beneficios no levantamento de seos, porque carga cualitativamente os músculos pectorais, o que significa que fai a forma das glándulas mamarias máis elástica e contorneada. Os homes, por outra banda, poderán aumentar a forza e o alivio dos músculos, quentar os músculos diante do complexo de forza e aumentar o seu nivel de resistencia.
Que músculos funcionan?
As flexións de brazo ancho usan os seguintes grupos musculares:
- A carga principal é recibida polos músculos principais pectorais;
- Os deltas dianteiro e medio tamén funcionan;
- Serratus músculos anteriores;
- Parcialmente tríceps;
- Os abdominais, os músculos glúteos e as costas están implicados na estabilización do núcleo.
Consello! Se queres cargar o máximo posible, é dicir, os músculos do tríceps (tríceps), realiza flexións cun axuste estreito dos brazos (uns cos outros).
Entón, descubrimos o que fan as amplas flexións do chan. Falemos agora dos pros e contras deste exercicio.
Beneficio e dano
- As flexións con gran énfase permiten aumentar a forza dos brazos, das costas e da presión;
- Esta é unha boa forma de cargar músculos sen usar un peso extra;
- Podes facer flexións deste xeito na casa, na rúa e no ximnasio;
- O exercicio físico axuda ás mulleres a mellorar a forma dos seus seos, a subir os brazos, a apertar o estómago;
- Esta é unha boa forma de aliviar o músculo, mellorar a elasticidade dos músculos.
O exercicio non pode causar danos, a excepción son situacións nas que unha persoa comeza a facer flexións en presenza de contraindicacións:
- Lesións en articulacións, ligamentos, tendóns;
- Enfermidades do sistema músculo-esquelético;
- Exacerbación de enfermidades crónicas;
- Procesos inflamatorios que se producen nun contexto de aumento da temperatura corporal;
- Tensión alta;
- Ter sobrepeso;
- Condición despois da cirurxía abdominal;
- Situacións particulares incompatibles coa actividade física deportiva.
Técnica de execución
Considere como empuxar correctamente cara arriba cun agarre amplo, recomendámoslle que estude detidamente a técnica.
A correcta execución da técnica en flexións de agarre amplo afecta á eficacia e calidade do proceso. Se non, pode desprazar a carga cara a un músculo completamente diferente, ou incluso cara atrás.
- Fai un quecemento: balance as mans, rotacións circulares do cóbado, das articulacións do ombreiro e do pulso, estire as costas e os abdominais, salte no lugar para acelerar a circulación sanguínea;
- Toma a posición inicial: o énfase está nos brazos estendidos, a cabeza erguida, a mirada dirixida cara adiante, o corpo tenso e estirado en liña, a parte traseira recta, a culata non se sae. Pon os pés nos dedos dos pés, esténdese lixeiramente ou xúntase. Poña as mans no chan, os dedos cara adiante, un pouco máis anchos que os ombreiros, os cóbados non sobresaen máis alá dos dedos.
- Mentres inspiras, báixate suavemente e estende os cóbados cara aos lados.
- Toca o chan co peito ou detén a unha altura de 3-5 cm;
- Mentres exhala, levántate suavemente sen endereitar os cóbados ata o final;
- Fai o número previsto de conxuntos e representantes.
Lembremos que balanceemos flexións cun agarre amplo e trataremos de evitar os erros estándar que os principiantes cometen a miúdo:
- Respira correctamente: inspira na baixada, expira na subida;
- Vendo o corpo: non se dobra;
- Móvese sen problemas, sen sacudidas;
- Non endereite completamente os cóbados na parte superior do exercicio.
Variacións
As flexións de agarre longo pódense realizar en diferentes variacións:
- A opción clásica é do chan;
- As flexións de gran agarre desde o banco son unha versión máis lixeira deste exercicio;
- Flexións desde a parede: esta subespecie tamén facilita a tarefa e gústalle especialmente aos fermosos representantes da humanidade;
- Podes facer flexións con palmas, puños ou dedos: esta opción, pola contra, complica o exercicio.
- Unha variación máis complexa inclúe flexións cun agarre amplo coas pernas apoiadas no banco, cando as pernas están xusto por riba do corpo;
- Dependendo da posición das pernas, as flexións cun amplo agarre das pernas están separadas entre elas ou xuntas.
- Tamén podes facer flexións en pesas: neste caso, a carga nas articulacións redúcese, pero será máis difícil para o corpo manter o equilibrio.
Os atletas que fan flexións de agarre amplo e xuntan as pernas aumentan a dificultade da tarefa debido a que teñen que controlar o equilibrio con máis forza. Canto máis ampla sexa a postura das pernas, maior será a área de apoio, respectivamente, máis fácil é empuxar cara arriba.
Facendo o exercicio máis difícil
Un atleta que queira aumentar a carga pode facer flexións coas pernas anchas ou empregar flexións nos puños ou nos dedos dos pés. A continuación, intente realizar flexións explosivas cun agarre amplo, coloque as pernas nun estrado. Cando isto non é suficiente, paga a pena usar pesas.
- Toma a posición inicial como para os flexores de mancuernas;
- Realizar descenso e subida;
- Na parte superior, levante a man das pesas do chan e tire cara á parte inferior das costas;
- Coloca o proxectil no seu lugar, fai o descenso e o ascenso;
- Usa a túa segunda man;
- Alternar os ciclos.
Programa de formación
Se te preguntas que pasará se fas flexións de agarre amplo con regularidade e sen lagoas, encantarémolo. Conseguirás un fermoso alivio muscular, aumentará a forza e a resistencia.
É importante estudar non ao azar, senón segundo o esquema. Un exemplo de programa clásico para deportistas cun nivel medio de condición física é un esquema de 25 flexións, en total necesitas facer un mínimo de 3 sets. Os máis experimentados poden facelo máis difícil aumentando o número de repeticións ou escollendo un dos métodos descritos anteriormente. Os principiantes, por outra banda, deberían facer flexións de gran agarre, centrándose nas súas capacidades finais.
Non podes deterte no resultado acadado, sempre esforzarte por máis.
