Escalada por corda

É improbable que haxa polo menos un exercicio máis antigo en todo o mundo que subir ou escalar unha corda. Nin sequera se trata dunha disciplina deportiva, cuxa primeira mención se remonta ao século I d.C. (comezou a xeneralizarse en Europa no século XVI), senón sobre as formas de movemento dos nosos afastados antepasados ​​simios, que durante moitos séculos empregaron movementos similares, superando varios obstáculos en estado salvaxe. Hoxe falarémosche da técnica correcta de escalada en corda en CrossFit.

Nos anos cincuenta do século pasado estableceuse o récord mundial de escalada en corda: o estadounidense Don Perry subiu unha corda de 20 metros (pouco máis de seis metros) en 2,8 segundos. Por suposto, as técnicas de escalada en corda evolucionaron moitas veces ao longo dos anos. Hoxe en día hai tres técnicas principais para realizar este exercicio: en 2 doses, en 3 doses e sen pernas. O noso artigo de hoxe centrarase en como aprender a escalar en corda e como se pode usar este exercicio en CrossFit.

Tamén hoxe veremos os seguintes aspectos relacionados coa escalada en corda:

1. Técnicas de escalada por corda.
2. Para que serve este exercicio.
3. Técnicas de escalada por corda.
4. Erros comúns que comecen os principiantes.
5. Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Técnicas básicas de escalada en corda

Hai tres métodos principais de escalada en corda vertical:

• en dous pasos;
• en tres pasos;
• sen pernas.

Chámanse básicos, porque todos os demais métodos derivan esencialmente deles, só a técnica e o xeito de realizar o movemento están lixeiramente modificados. Estas variedades teñen a súa orixe no adestramento físico militar, onde se realizan con seguridade ata o día de hoxe. Ademais dos adestramentos militares, nas normas TRP ofrécese unha disposición especial para a escalada en corda. Ademais, a corda é unha parte integral do adestramento de ximnastas deportivas, practicándose moitos elementos coa súa axuda.

As tres opcións anteriores son as máis básicas, os atletas de case calquera nivel de adestramento poden comezar a estudalas, se non hai contraindicacións graves asociadas, en primeiro lugar, ás habilidades motoras musculares das mans. Hai varias escaladas de corda máis avanzadas, como a escalada sen pernas con pesos adicionais, a escalada sen pernas con movementos de salto ou a escalada cunha soa man, pero só se recomendan para atletas adestrados físicamente e funcionalmente. Un atleta sen experiencia simplemente non pode facer fronte a unha carga estático-dinámica tan grave e corre o risco de lesións.

Para que serve a escalada en corda?

Subindo por unha corda floja (especialmente dun xeito sen usar pernas), o atleta traballa un gran número de grupos musculares (músculos latos, romboides e trapecios das costas, deltas das costas, bíceps e antebrazos), adestra a resistencia da forza e a forza explosiva, aumenta a forza de agarre. Os músculos abdominais e os do pescozo tamén levan unha carga estática. A nosa axilidade e coordinación tamén aumenta, estase a traballar un gran número de pequenos músculos estabilizadores, que son difíciles de usar cando se traballa con pesos libres ou en simuladores.

Traballando co peso do noso propio corpo, non creamos unha carga axial na columna vertebral e tampouco sobrecargamos as articulacións e os ligamentos.

A subida á corda bríndanos unha gran oportunidade para traballar case todos os grandes grupos musculares do noso torso nun tempo bastante curto, en poucos conxuntos, por iso este exercicio gañou unha inmensa popularidade en CrossFit.

No adestramento funcional realizamos escalada en complexos, o que aumenta a eficacia do noso adestramento e aporta a variedade necesaria. Para as persoas afeccionadas ás artes marciais, a habilidade para escalar en corda tamén será extremadamente útil: as mans e os antebrazos ben desenvolvidos permitirán realizar con máis facilidade varios lanzamentos e empuñaduras, axudaralle a sentirse máis cómodo e seguro cando loita no chan.

Ademais do anterior, colgar nunha corda durante moito tempo é unha especie de carga isométrica nos brazos, que levará a microtraumas dos teus tendóns, despois da restauración sentirás un bo aumento de forza nos movementos de presión e tracción. Pero lembre que, como en calquera exercicio, todos estes beneficios só se poden acadar cunha técnica adecuada. Escolle a técnica na que non sintas molestias, elabora este movemento ata o automatismo e pasa a estudar variacións máis complexas.

Técnicas de escalada por corda

Existen varios tipos de técnicas de escalada en corda. Examinemos cada un deles en detalle:

Escalada en corda en tres chanzos

1. Posición inicial: o atleta suxeita firmemente a corda coas mans e os pés (dedo dunha e talón da outra perna).
2. Retire a corda cos pés, dobre e agarre a corda un pouco máis arriba do mesmo xeito.
3. Sen soltar a corda cos pés, reordena alternativamente os brazos máis alto e repite o movemento.

Escalada en corda en dous chanzos

Hai dous métodos de escalada en corda en dous pasos.

Primeiro camiño:

1. Posición inicial: unha man está completamente estendida e colle a corda por encima do nivel da cabeza, a outra man mantense ao nivel do queixo. Collemos a corda cos pés co dedo dunha perna e o talón da outra.
2. Empurramos coas pernas e intentamos tirarnos cara arriba do brazo situado arriba.
3. Coa outra man interceptamos a corda máis arriba, ao mesmo tempo apretamos as pernas e tomamos a posición inicial.

Segunda vía:

1. Posición inicial: as mans están situadas no mesmo nivel xusto por encima do nivel da cabeza, unha está situada inmediatamente debaixo da outra. Sostemos a corda cos pés do mesmo xeito: cos dedos dos pés e cos tacóns.
2. Empurra cos pés, colle a corda con eles un pouco máis arriba, levántate cara arriba, intercepta a corda e colga dos brazos rectos.

Escalada en corda sen pernas

1. Agarre a corda coas dúas mans, unha debería estar lixeiramente máis alta que a outra, dobrar un pouco as pernas ou sacalas diante.
2. Mentres mantén a posición das pernas e do corpo, levántase, cambiando alternativamente os brazos e enganchando os músculos máis amplos das costas e os músculos dos antebrazos.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Este vídeo mostra varias técnicas de escalada en corda:

Se acaba de comezar a facer CrossFit e aínda non está preparado para escalar en corda, comeza a adestrar cun exercicio de aproximación: levanta a corda floja coas mans, comezando desde unha posición sentada. Ao mesmo tempo, as pernas non funcionan, senón que só apoian os talóns no chan. En canto subas o máis alto posible e endereitas completamente os xeonllos, comeza a baixar de novo, mentres os movementos deben ser harmónicos e monótonos, as palmas deben estar á mesma distancia unhas das outras. Isto axudarache a comprender a biomecánica do movemento e a mellorar a forza das mans e dos antebrazos.

Para facilitarche este exercicio e mellorar a escalada en corda, debes realizar por separado os elementos que compoñen este exercicio. Preste especial atención á forza da empuñadura: práctica de colgar nunha corda, nunha barra horizontal e nunha toalla suspendida dun traveseiro, - Isto fortalecerá as mans e os antebrazos e o seu propio peso non se sentirá tan pesado ao subir unha corda floja.

Aprende a facer tiróns nun brazo, isto facilitará moito o proceso de aprendizaxe da escalada en corda sen patas. Levántate con pesos adicionais e outros exercicios de latissimus para desenvolver a túa forza.

Despois de dominar polo menos un método de escalada por corda, faga este proceso máis extremo: intente subir á corda canto antes, sen descansar entre conxuntos. Así aumentará a resistencia da forza e o potencial físico xeral do seu corpo e daranse opcións de escalada máis difíciles de xeito sinxelo e natural.

Video tutorial para principiantes, exercicios previos:

Erros comúns para principiantes

Abaixo amósanse os principais erros que cometan os atletas sen experiencia ao aprender este elemento. Non conteñen nada especialmente traumático, pero as desviacións da técnica correcta farán que sexa moito máis difícil aprender este xa difícil exercicio. Estes erros non son tanto erros técnicos como desviacións das regras xeralmente aceptadas de escalada en corda, polo que non recomendo ignorar esta información.

1. O atleta non colle a corda cos pés, senón coas cadeiras. É pouco probable que poida apretar a corda coas cadeiras coa forza suficiente para equilibrarse cómodamente. Use só o método anterior: a punta dun e o talón do outro pé.
2. Non use luvas mentres sobe a corda - Non salvará a túa pel da aparición de callos, non creas neste mito. Ademais, a forza de adherencia desenvolverase moito máis lentamente cando empregue luvas.
3. Non salte da cordaespecialmente se está fixado a gran altitude. Esta é quizais a única vez na que podes sufrir feridas graves. Se aterras sen éxito, podes ferir o nocello ou ferir os ósos metatarsianos do pé, o que pode sacarte do proceso de adestramento durante varios meses.
4. Non esvarar pola corda. Si, por suposto, é máis rápido deste xeito, pero é improbable que as sensacións dolorosas na pel das palmas te permitan realizar algúns enfoques máis.
5. Lembre usar magnesio, isto mellorará o agarre das palmas coa corda e reducirá o risco de abrir as palmas no momento máis inoportuno.

Complexos de crossfit

A principal técnica de escalada en corda empregada por atletas de todo o mundo en CrossFit é sen patas. Por suposto, hai certa lóxica nisto: canto máis difícil é o exercicio, máis eficaz é. É esta versión da escalada en corda a que require ao atleta maximizar a concentración e a dedicación, especialmente se é necesario realizala no marco dos complexos de xeito explosivo e cun intervalo mínimo de descanso. Non obstante, se o teu adestramento non implica bos resultados en escalar sen patas, podes substituír este método por outro que o fas mellor.

Abaixo amósanse algúns complexos, ao realizar o cal, pode comprobar se está tan preparado para un adestramento funcional realmente duro. Carga extrema en todos os grupos musculares, un nivel de intensidade moi alto. Lembre de quentar ben antes de realizar estes complexos ou similares.

Mira o vídeo: Tutorial do Hamoy: 3 passos para fazer uma subida de corda perfeita sem gastar energia (Decembro 2024).