Por que o sedentarismo é tan perigoso e prexudicial?

Un estilo de vida sedentario converteuse en algo común. Co desenvolvemento das tecnoloxías dixitais e a aparición dunha enorme cantidade de empregos domésticos que só requiren un ordenador e Internet, a frase "estilo de vida sedentario" tornouse aplicable a miles de traballadores remotos. As posicións de oficina non son menos perigosas neste sentido. Como afecta a inactividade á nosa saúde? Como pode evitar as consecuencias dun estilo de vida sedentario se é imposible abandonalo por completo? No noso artigo atoparás respostas a estas e outras cuestións igualmente importantes.

Que estilo de vida se considera sedentario?

A inactividade ou inactividade física é unha violación da actividade do corpo debido á insuficiencia ou falta de actividade física.

O problema dun estilo de vida sedentario xurdiu como resultado do progreso científico e tecnolóxico, a urbanización, a difusión de ferramentas de comunicación que simplificaron a nosa vida e substituíron á recreación activa (paseos, xogos ao aire libre).

Determinar se é "activo" ou "inactivo" é moi sinxelo. Se non se move activamente durante polo menos media hora durante o día, considérase sedentario. Os movementos activos significan camiñar, correr e facer exercicio físico.

Limpar e facer as tarefas domésticas normais non se considera unha actividade. Durante a súa implementación, a carga necesaria non se crea nos músculos do corpo. Cando traballamos pola casa, facemos as posturas equivocadas que deixan moitos grupos musculares sen usar.

A que leva o sedentarismo, como é perigoso?

As consecuencias dun estilo de vida sedentario son moito máis perigosas do que moita xente pensa. Isto supón un deterioro da calidade de vida e unha redución da súa duración.

Se pasas 8 horas sentado no teu lugar de traballo todos os días e prefires un paseo en coche en vez de camiñar para casa, corre o risco de vivir de 15 a 17 anos menos que os que se sentan menos de 3 horas ao día e intentan moverse activamente.

Por que é perigoso un estilo de vida sedentario? Xulgue por si mesmo!

1. O primeiro en padecer inmobilidade é o músculo cardíaco. A falta de movementos físicos activos e cargas cardio obriga ao corazón a facer contraccións menos produtivas, o que reduce significativamente o ton das paredes vasculares.
2. Espiña dorsal. Sentado, cargámolo case o dobre que cando estamos de pé ou camiñamos.
3. O deterioro da circulación sanguínea no cerebro provoca mareos, tinnitus, fatiga e diminución da produtividade do traballo.
4. Inactivos, os músculos perden o ton. Isto leva a unha fatiga física rápida, apatía, unha sensación de fatiga constante.
5. A baixa mobilidade leva a trastornos metabólicos. O sangue móvese máis lentamente polo corpo e non satura suficientemente as células con osíxeno e nutrientes.
6. Sentarse moito tempo nun lugar provoca estancamento de sangue e linfa na pelvis pequena, afectando negativamente o traballo dos intestinos e o sistema xenitourinario.

Como afecta o sedentarismo ao corpo desde dentro?

Sentarse todos os días na oficina, no transporte, na casa na mesa de cea ou no sofá vendo a TV afecta negativamente non só á postura e ao ton muscular, senón que tamén provoca o desenvolvemento dunha ampla gama de enfermidades.

Enfermidades do sistema músculo-esquelético

Aqueles cuxo traballo está intimamente relacionado con estar sentado nun ordenador sofren osteocondrose lumbar e cervical. Na maioría das veces, a localización da osteocondrose cervical é lateral dereita, xa que a man dereita funciona cun rato de ordenador, escribe, realiza outras accións.

Ademais, os "seguidores" dun estilo de vida sedentario adoitan ter neuralxia intercostal, lumbago, ciática, mareos e dores de cabeza.

Enfermidades do sistema cardiovascular

A circulación lenta do sangue provoca o desenvolvemento de insuficiencia venosa (varices), trombose. Sen a carga adecuada, o corazón sofre. O músculo cardíaco "acostúrase" a traballar a media forza, perturbando o estado xeral do sistema circulatorio no corpo, do que padecen todos os órganos. A probabilidade de accidentes cerebrovasculares e ataques cardíacos aumenta. A esperanza de vida redúcese.

Sobrepeso

A falta de actividade física, o incumprimento dos principios dunha dieta saudable, o estrés son factores que provocan un exceso de aumento de peso. Sentados na oficina, gastamos menos calorías das que consumimos, o que orixina barrigas de "cervexa", calzóns nas coxas e aumenta o peso corporal.

Segundo as previsións do semanario médico "The Lancet" para 2025, o 20% da poboación mundial terá sobrepeso, incluso debido a un estilo de vida sedentario.

Estreñimiento e hemorroides

A violación da motilidade intestinal, provocada pola inmobilidade durante o día, leva ao estreñimiento crónico. O estreñimiento, á súa vez, causa outra enfermidade desagradable: as hemorroides.

Se tes requisitos previos para o estreñimiento, non os deixes entrar na fase crónica. Quenta, cambia regularmente a posición na que estás sentado, bombea os abdominais, masaxe o abdome, observa a túa dieta. Isto reducirá significativamente a probabilidade de hemorroides.

Consecuencias dun estilo de vida sedentario

Sentar nunha mesa, sofá ou mesa de comedor durante longos períodos non é bo para ninguén. Os médicos comparten as consecuencias dun sedentarismo para homes e mulleres.

Para os homes

Un estilo de vida sedentario afecta negativamente á próstata. A violación da circulación sanguínea e o estancamento do fluxo sanguíneo e da linfa nos órganos pélvicos leva á prostatite, o que, á súa vez, leva a unha diminución da potencia. Hoxe en día hai un gran número de parellas estériles debido á escasa motilidade dos espermatozoides e á prostatite. Ademais dos problemas sexuais, os homes con estilo de vida sedentario adoitan estar preocupados polas hemorroides.

Para as mulleres

A mesma razón, o estancamento na pelvis pequena, provoca violacións na área xenital nas mulleres e convértese na causa de patoloxías uterinas (pólipos, endometriose), así como da menstruación dolorosa.

O deterioro xeral do benestar no contexto dun estilo de vida sedentario e o estrés frecuente provocan trastornos hormonais, mastopatía, quistes ováricos e irregularidades menstruais.

Como evitar as consecuencias dun estilo de vida sedentario?

Aínda con unha clara comprensión dos perigos dun estilo de vida sedentario, é improbable que poida librarse del completamente. Non deixas un traballo prometedor nunha boa oficina ou clientes gañados por moitos anos de traballo por conta propia? E lonxe de todos ten a oportunidade de poñerse a traballar a pé para compensar o dano de oito horas de estar sentado.

Que facer? O exercicio, os axustes nutricionais e pequenos trucos que pode empregar no seu lugar de traballo hoxe poden axudar a reducir os efectos negativos de estar sentado no lugar de traballo.

Actividade física + exercicios que se poden facer xusto no lugar de traballo

Tenta cambiar a posición do teu corpo cada 15-20 minutos. Levántate da mesa máis a miúdo para estirar, fai un par de curvas aos lados, estira as pernas. Así, o sangue no corpo circulará normalmente.

Exercicios que podes facer sentado nunha mesa:

1. Séntate e endereza as pernas. Dobre e dobre os xeonllos 10-15 veces cada un.
2. Estire a perna, estire o dedo do pé e realice movementos circulares co nocello 10-15 veces en cada perna.
3. Xira lentamente a cabeza en sentido horario e antihorario 5 veces.
4. Con osteocondrose cervical, é recomendable non facer movementos de rotación da cabeza. Pola contra, estira os brazos cara aos lados e intenta chegar ao ombreiro esquerdo coa man dereita, levando a man dereita detrás da cabeza. Faino 15-20 veces cunha e outra man e despois 15-20 veces coas dúas mans ao mesmo tempo. Tira a coroa da cabeza cara arriba. Probe a non inclinar a cabeza cara adiante.
5. Fai 10 rodóns cara atrás e 10 cara adiante.
6. Apretar e relaxar os músculos das nádegas 20-25 veces.
7. Sentado nunha cadeira, levanta e baixa alternativamente a man dereita e a esquerda de 10 a 15 veces.
8. Preme unha palma contra a outra e presiona firmemente coas palmas unhas contra as outras. Manteña as palmas tensas varias veces durante 10-15 segundos.
9. Apretar e abrir os dedos. Estira cos dedos xuntos.
10. Baixa os brazos ao longo do corpo, reláxaos durante uns segundos, axita as mans.
11. Move a cadeira cara atrás, inclínate cara a adiante e xunta os omóplatos o máximo posible. Repita algunhas veces.
12. Senta no bordo dunha cadeira, endereza e debuxa no estómago durante uns segundos. Faino polo menos 50 veces.
13. Arrinca os calcetíns e os talóns dos pés un a un.
14. Levante os ombros cara arriba mentres inspira e "lanza" bruscamente cara abaixo mentres exhala.
15. Afástate da mesa, endereza as pernas e intenta chegar o máximo posible cos dedos aos dedos dos zapatos.
16. Quita os zapatos e rola o pau ou outros artigos de papelería redonda no chan.

Tenta que este adestramento sexa "imprescindible" todos os días. Non teñas medo de confundir aos teus compañeiros de traballo. Lembre, previr o problema é moito mellor que tratalo. A continuación móstrase un vídeo para axudarche a comprender mellor a ximnasia sobre a cadeira:

Non te esquezas dos exercicios da mañá. Déixaa converterse no teu fiel compañeiro todas as mañás. Mesa con exercicios para exercicios da mañá:

Descarga aquí a lista de exercicios para non perder.

Comida

Para non gañar exceso de peso, estar sempre cheo de forza e enerxía, é importante non só manter a actividade física, senón tamén controlar a nutrición. Sentarse nunha dieta ríxida non é unha opción: dado que o corpo xa sofre falta de actividade e metabolismo ralentizado, as restricións dietéticas estritas non o beneficiarán.

Catro pautas dietéticas sinxelas para un estilo de vida sedentario:

1. Siga o seu horario de comidas. Comer á vez disciplinas, axuda a planificar as horas de traballo, tendo en conta a pausa para xantar e promove a máxima absorción de nutrientes e vitaminas dos alimentos. Todas as comidas, incluso as merendas, deberían ser programadas.
2. Coma comidas máis pequenas. Érguete da mesa coa sensación de que non acabaches de comer un pouco. A leve sensación de que tes fame é boa para o corpo. Aburrilo cunha merenda sa: plátano, noces, mazá, cunca de té. Debería haber polo menos 5 comidas ao día.
3. Se traballas nunha oficina, lembra almorzar na casa. O almorzo é unha comida importante para o corpo. Saltándoo, rompe toda a dieta.
4. Elimina a comida rápida da túa dieta. Pizza, hamburguesas, panecillos, bolos e outros doces están contraindicados nun estilo de vida sedentario. Hai demasiadas calorías nelas, que simplemente non podes gastar escribindo no teclado durante o día.

Máis consellos

Se non é posible afastarse dun estilo de vida sedentario, asegúrese de que faga o menor dano posible. Xa que pasas a maior parte do tempo sentado no teu lugar de traballo, considera como manterte activo físicamente mentres traballas.

Tres consellos para configurar o teu lugar de traballo:

1. Elimina o exceso de elementos que poidan evitar estirar as pernas debaixo da mesa e estiralas durante o día.
2. Se é posible, organice lanches, té e xantar non no seu lugar de traballo, senón nunha zona especial designada da oficina ou na cociña. Para facelo, polo menos, levántase da cadeira e camiña, ademais pode estar xunto á fiestra mentres bebe té.
3. Levántate da cadeira con máis frecuencia. Mesmo se tes os documentos e os elementos necesarios a distancia, non conduzas ata eles nunha cadeira e non pidas aos compañeiros que os entreguen, pero levántate e lévaos ti mesmo.

Conclusión

Un estilo de vida sedentario en si mesmo non pode considerarse unha frase. Ter que pasar oito horas na oficina non garante que teña necesariamente obesidade, hemorroides ou problemas co sistema cardiovascular. Todo isto non che pasará se controlas a túa actividade física ao longo do día e fas unha regra para facer exercicios. Sabendo a que leva un estilo de vida sedentario, non deixarás que este fenómeno da vida moderna estropee a túa saúde.

Mira o vídeo: COMO SAIR DO SEDENTARISMO E AUMENTAR A CAPACIDADE CARDIOVASCULAR (Maio 2025).