Bodyflex: que é, técnica e exercicios básicos do sistema * Crossfit

Bodyflex é o intento máis exitoso de vender ás mulleres comúns a idea de facer exercicios todos os días. Este é un híbrido de "nauli" de respiración ioga, as estrías e poses estáticas máis sinxelas. O propósito da lección é adelgazar exclusivamente en áreas problemáticas e rexuvenecer a cara.

A ximnasia foi inventada pola ama de casa americana Greer Childers. En Rusia, a instrutora de fitness de medios Marina Korpan dedícase á promoción do método. Calquera exercicio é mellor que deitarse no sofá, pero o adestramento con peso corporal pode realmente axudarche a perder 6 tamaños sen facer dieta, a desfacerse das engurras e dobras e aumentar o metabolismo?

Como apareceu bodyflex e quen é o seu creador?

A historia do xurdimento da ximnasia pode atoparse no libro de Greer Childers. E vexa a propia autora en Youtube. Non obstante, Greer ten un sitio web en inglés. Era a muller dun médico e padecía moito a desidia. Máis precisamente, da dura vida dunha ama de casa americana. Non durmiu o suficiente, comía en exceso, sentiu noxo e recuperou ata a talla 16. Para que o entenda, o tamaño 46 ruso é 8.

O que non fixo o pobre, agás nutrición racional e adestramento de forza. Greer foi ao aeróbic, pero as pernas só se volvían máis grosas e o estómago, se diminuía, era moi insignificante. Comeu só verduras e non comeu nada, pero despois rompeu a dieta. Por certo, o prato favorito de Childers é o shawarma, é dicir, os burritos, o que explica moito.

O marido marchou e a alegría da vida foi con el. E se non fose por unha viaxe a algún gurú esotérico e adestramento en exercicios de respiración "ao prezo dun Cadillac", Greer permanecería cun vestido de "Omar Tent", como ela mesma chama roupa completa.

Despois dun tempo, o practicante de respiración Childers perdeu peso. E entón creei un complexo matutino de 15 minutos, incluído nel exercicios só para as áreas problemáticas e para o rostro, e seguín o esquema de negocio moleteado. Primeiro - seminarios en cidades estadounidenses. Despois - un libro sobre a perda de peso, que se converteu nun éxito de vendas. Seguinte - "Jimbar". Esta non é unha banda de resistencia moi práctica para exercicios estáticos na casa. Postventa de cintas de vídeo e libros. E, finalmente, todo é igual, pero a través do sitio.

Bodyflex é cando unha persoa exhala bruscamente, despois atrae o estómago debido ao baleiro e toma algún tipo de pose estática. Despois de permanecer así durante 8 contas lentas, pode inhalar e realizar a seguinte repetición.

A propia ximnasia parece aínda máis estraña que a tolemia rusa de Instagram: un baleiro. Pero véndese xenial.

É certo, Marina Korpan, instrutora de programas grupais e creadora de toda unha escola de exercicios de respiración, escribe que se continúas comendo bollos, ningún flex do corpo axudará. Pero segue ensinándolle.

A idea principal de bodyflex

A idea oficial é sinxela: o osíxeno queima graxa nas áreas problemáticas. Supostamente, manter a respiración crea o seu déficit no músculo que traballa, entón é "bombeado" bruscamente na zona problemática e comeza a arder.

Ademais, segundo Greer, o exercicio estático é moitas veces máis eficaz que o aeróbic:

Non levan á hipertrofia muscular, o que significa que as pernas e os brazos non medrarán en volume.
O estático non carga as articulacións e os ligamentos e pódese facer con xeonllos e costas doridos.
Son un activador metabólico que fai que o corpo queime calorías máis rápido en repouso.

Todo isto é xenial, pero o proceso de oxidación dos ácidos graxos non é tan sinxelo. O noso corpo non pode "comezar" coa queima de graxa se hai fontes de enerxía máis sinxelas, por exemplo, glicóxeno hepático e muscular. Ou quizais, pero se o fígado e os músculos están baleiros e o corpo ten unha enerxía deficiente. Normalmente, o corpo humano almacena uns 400 g de glicóxeno. Esta cantidade obtense engadindo dúas racións diarias medias dunha muller cunha dieta normal. É dicir, cambiar o corpo a queimar graxa non é tan fácil.

O segundo punto: cómpre activar certos receptores do tecido adiposo para que comece o proceso de queima de graxa. E comezan a traballar só se a persoa ten un déficit calórico.

15 minutos de carga pola mañá queimarán aproximadamente 50-100 kcal, e isto só se o peso é grande. Todos os exercicios de flexión corporal teñen un impacto rexional e baixa intensidade. Case ninguén poderá superar estas cifras con elas.

Que fai bodyflex para adelgazar? Ensínache a chupar o estómago e adestra o músculo abdominal transversal. É grazas a isto que se atraen os abdominais caídos e se reduce a cintura. A graxa non se queima sen unha dieta. E en canto ao resto de parafernalia, só pode tonificar un pouco os músculos se unha persoa non fixo nada antes.

O exercicio debe facerse todos os días co estómago baleiro. O punto aquí é facilitar a succión do estómago mentres se mantén a respiración.

O papel do osíxeno e o dióxido de carbono na respiración

Os libros de texto de bioloxía non escriben sobre o feito de que o osíxeno queima graxa durante a respiración. O papel do osíxeno no corpo é participar na oxidación das mitocondrias das células (en relación ás graxas). Pero os ácidos graxos aínda teñen que ir a estas mitocondrias. Só estarán alí se a resposta hormonal é típica dun déficit calórico.

O dióxido de carbono non é máis que un produto metabólico que se obtén como resultado da respiración celular e que se libera ao ambiente. Se mantén a respiración, o osíxeno non será "absorbido nun volume maior".

Ao contraer un músculo ou estiralo, unha persoa acelera a circulación sanguínea na área de traballo. O sangue con osíxeno corre alí. Isto teoricamente acelera o metabolismo local. Pero non hai probas científicas sobre canto.

Greer escribiu que se poden queimar 6.000 calorías nunha hora. Despois, segundo os requirimentos da FDA dos Estados Unidos, esta declaración foi eliminada dos libros e discursos como non demostrada cientificamente. Aínda que o autor da técnica fai referencia á investigación da Universidade de California no seu libro, din, os científicos aproban a flexión corporal. Pero non hai evidencias de que altere o metabolismo local e provoque a queima de graxa nas áreas problemáticas.... Só funciona como a ximnasia regular para aumentar o ton muscular e evitar a inactividade física.

Técnica Bodyflex

A continuación móstrase un conxunto de exercicios para principiantes.

Antes de comezar unha lección, debes aprender a respirar:

Tome unha postura: os pés separados polo ancho dos ombreiros, relaxen o estómago e a cara, apoien as mans nas cadeiras e dobre un pouco nas articulacións da cadeira.
Expira lentamente todo o aire dos teus pulmóns.
Inhala bruscamente.
Exhala tamén rapidamente, facendo unha virilha estalando.
Tire o estómago e conte ata 8 en silencio.
Empuxe a parede abdominal cara adiante e inhale.

Exercicios para a cara e o pescozo

"Moita fea"

Póñase nunha postura na que aprendeu a respirar e, mentres mantén a respiración, empuxe o queixo cara arriba para que o pescozo se aperte. Realiza de 3 a 5 repeticións, mentres mantés a respiración, debería haber unha sensación de tensión no pescozo. Este movemento debería, segundo a idea do autor, eliminar as engurras do pescozo e desfacerse da osteocondrose cervical.

"Un león"

E agora pode endereitarse ou incluso sentarse se pode manter a respiración sentado. Tira os beizos cara adiante cun tubo e saca a lingua. É necesario estar parado con tal cara durante 8 contas de atraso e repetir o exercicio 3-5 veces.

Exercicios para o peito, a cintura, as nádegas, as pernas

"Diamante"

O único exercicio de brazos e peito en todo o complexo Greer. Debe sentarse sobre os talóns na esterilla, dobrar os xeonllos e presionar as mans diante do peito, estendendo os cóbados cara aos lados. É necesario espremer "dedo a dedo", formando unha aparencia de diamante diante de ti. Debe empurrar con forza, as 8 contas. Representantes - 5.

Tirando da perna cara atrás

O exercicio é familiar para todos desde a escola, pero aquí cómpre facelo de xeito estático. Subimos a catro patas, collemos unha perna recta cara atrás, acurtamos os músculos glúteos, levantamos a perna e poñémonos de pé. Debe sentir unha sensación de ardor no músculo e realizar unha pose estática 3 veces a cada lado.

Exercicio para o abdome

Estiramento lateral

Póñase recto, paso co pé dereito nunha estocada lateral, xira o dedo do pé cara ao lado, dobra o xeonllo, colle a coxa para que caia paralela ao chan, apoiase nel coa man e levanta a man oposta polo lado, inclinándose cara á coxa. A outra perna permanece recta. O estiramento faise 3 veces por cada lado.

Prensa abdominal

Este é un xiro normal, recto e estático. Desde unha posición propensa, respírase, o abdome contrae e aguanta durante 8 cargos. O obxectivo é atraer ao mesmo tempo o estómago e contraer os abdominais.

"Tesoiras"

Desde unha posición decúbito supino mentres se mantén a respiración, realízanse as pernas ordinarias con balance de tesoira. A parte inferior das costas presiónase no chan, se a lordose é demasiado grande, as mans colócanse baixo as nádegas.

Todos os exercicios abdominais fanse durante 3 repeticións.

Exercicios para as cadeiras

"Barco"

Debe sentarse nas nádegas, estender as pernas rectas cara aos lados e dobrarse entre elas, realizando o estiramento habitual da coxa interna mentres se mantén a respiración.

"Seiko"

Poñémonos a catro patas, levamos a perna dobrada ao lado. Tal e como concibiu Greer, podes queimar "calzóns", graxa no costado da coxa. De feito, aquí traballa un músculo moi pequeno, que secuestra a coxa e parcialmente as nádegas.

"Pretzel"

Este é un estiramento sentado: unha perna está dobrada no xeonllo e colocada sobre o talón á altura do xeonllo coa outra, a man oposta apoiase no xeonllo, o corpo xira da perna levantada.

Todos os exercicios de cadeira fanse durante 3 repeticións a cada lado.

O complexo pódese realizar en todas as partes do corpo todos os días ou só podes escoller exercicios para a cara e as túas áreas problemáticas.

Para quen é adecuada esta ximnasia?

Bodyflex, como forma de adelgazar para todo o corpo, experimentou altibaixos. Agora chegou a Instagram. A ximnasia está deseñada para nais novas que se recuperaron durante o embarazo; non hai tempo para adestramentos de pleno dereito, e tamén a habilidade para practicar. Hai moito movemento durante o día, pero o estómago despois do parto aínda non ten moi boa pinta e non é posible adelgazar.

Que ten de especial bodyflex para principiantes con sobrepeso? Creo en min e nos primeiros resultados cunha ximnasia sinxela. Non é apto para rapazas atléticas. Aínda que a instrutora Katya Buida di que adelgazou así unha vez, desistiu, din, do metabolismo tan acelerado que nada quedou de Katya.

A ximnasia Bodyflex non está deseñada para aqueles que teñen boa forma física. Tanto Marina Korpan como Greer Childers falan diso directamente. Marina ensina o seu tipo de ximnasia, diluíndo os exercicios comentados anteriormente con movementos de calanética e Pilates.

É posible adelgazar 6 tamaños usando bodyflex? Si, se unha persoa ten un déficit calórico e come racionalmente. Por certo, Greer ofrece aos seus seguidores unha dieta de 1200-1600 kcal nun estilo americano típico. Os burritos tamén están aí, só nunha pita baixa en calorías sen fermento e con peituga de polo en vez de carne frita.

Non obstante, hai que ter en conta que moito máis eficaz (en termos de alternativa á flexión corporal e non á dieta) sería unha viaxe a un gimnasio, onde deberías combinar forza e adestramento aeróbico.

Contraindicacións

Non se pode facer ximnasia:

Con diástase do músculo recto abdominal.
Inmediatamente despois do parto - antes do vencemento de 6 semanas despois do parto natural e 12 despois da cesárea.
Durante o embarazo.
En presenza de epilepsia e enfermidades cardiovasculares.
Pacientes hipertensos durante a exacerbación da enfermidade.
Se existe risco de desprendemento de retina.

Importante sobre a ximnasia

Bodyflex obrigou a moitos a dalgún xeito a coidarse. Foi el quen abriu o "nauli" para as mulleres, é dicir, o baleiro ióguico e as oportunidades que se abren se sabes debuxar correctamente no teu ventre. Salvou a moita xente da manía do aeróbic. Agora as nenas migraron masivamente aos ximnasios, pero hai só 5-6 anos ían a 2-3 clases de aeróbicos ao día e case non comían se querían adelgazar. Gañáronse trastornos alimentarios, ligamentos e lesións articulares con actividades tan "beneficiosas".

Ao mesmo tempo, a ximnasia non funciona como di Greer... Que cambia este cambio para os amantes da flexión corporal? Nada, seguen estudando. Este adestramento non é un exercicio de perda de graxa local. As mulleres que comezan a dedicarse a si soas perden peso só se se conectan a unha dieta e son capaces de seguila o tempo suficiente para ver o resultado.

Bodyflex non pode construír nádegas redondas, non adelgazará a cintura se é natural de xeito ancha e non axudará a mellorar a postura. Esta ximnasia é un movemento mínimo para aqueles que non queren facer exercicio en absoluto e que están satisfeitos cunha pequena perda de peso.

O exercicio debe facerse todas as mañás co estómago baleiro. Korpan recomenda non comer unha hora despois para "mellorar a queima de graxa". Isto só funcionará se se mantén o déficit diario de calorías.

En Rusia, o sistema ten outro clon: a ximnasia "AeroShape". Está pensado para tres sesións ao día e é unha colección de poses de ioga realizadas mentres se mantén a respiración. Esta ximnasia é máis conveniente para aqueles para os que o adestramento pola mañá é unha tortura.

Bodyflex é unha introdución á perda de peso con exercicio físico, non un substituto do adestramento tradicional de cardio e forza. Aínda terás que acudir a eles se o progreso para e a rapaza quere mellorar a súa figura.